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Low Carb in der Sporternährung (IV)

Der vierte und letzte Teil der Low Carb Ernährungsreihe beschäftigt sich nun mit der Frage, was denn nach der Keto-Adaptationsphase geschieht und wie man Probleme mit der kohlenhydratreduzierten Ernährung beheben kann. Dazu wollen wir das Ernährungskonzept von Dr. Mauro DiPasquale, einem kanadischen Sportmediziner und ehemals Hochleistungs-Pwerlifter, zur Hand nehmen.

The Metabolic Diet

Dr. Mauro DiPasquale wird den meisten Lesern wohl eher von der Anabolic Diet bekannt sein. Dieses Werk ist die Grundlage des Buches „Die Anabole Diät“ von Korte und Arndt. Die Anabole Diät oder oftmals auch nur als „AD“ bezeichnet, hat in den vergangenen Jahren für Trouble gesorgt, findet mittlerweile jedoch eher weniger Beachtung. Das mag wohl an der recht unflexiblen Handhabung liegen. Mit der original Metabolic Diet ist man als Anwender hier deutlich flexibler. Das Grundprinzip der AD ist simpel. 5-6 Tage Low Carb, gefolgt von 1-2 Tagen High Carb. Meist entsprechend Montag bis Freitag/Samstag Low Carb und Samstag und/oder Sonntag High Carb. Die Low Carb Phase wird ähnlich der in den vorherigen Teilen beschriebenen Adaptationsphase der ketogenen Ernährung gestaltet, an den High Carb Tagen wird das Fett reduziert und die Kohlenhydrate werden deutlich erhöht. Diese Aufteilung ist sehr sozialverträglich und sollte auch weiterhin als Grundgerüst fungieren. Doch nicht jeder Sportler ist gleich. Ein Hobby-Athlet hat ein anderes Trainingspensum als ein Leistungssportler. Dem Hobby-Athleten reichen die Ladetage am Wochenende vielleicht aus, um über die Woche zu kommen, ohne dass die Trainingsenergie zu stark leidet. Ein Leistungssportler mit dem Mehrfachen an Trainingspensum ist vielleicht schon zur Mitte der Woche hin „leer“. Was nun?

Option 1: Der Mid-Week-Carb-Spike

Diese Option sollte grundsätzlich als erstes gezogen werden. Beim Mid-Week-Carb-Spike handelt es sich um ein Mini-Carb-Loading zur Mitte der Woche hin. Optimalerweise am Mittwoch. Hier werden 1-2 kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu je etwa 100g Kohlenhydrate am Abend konsumiert. Ein Kohlenhydratloading von 150-200g sollte an diesem Abend angestrebt werden. Wichtig: Die Mahlzeit sollte am Abend erfolgen, um den Fettstoffwechsel nicht zu lange zu stören.

Option 2: Carb-Timing

Hat man das Gefühl, ein Mid-Week-Carb-Spike bringt nicht die gewünschten Resultate, kann damit begonnen werden, vor den Trainingseinheiten eine geringe Menge an Kohlenhydraten zuzuführen. In der Praxis hat sich eine Mischung aus schnell und langsam verfügbaren Kohlenhydraten bewährt. Allerdings gilt auch hier, je weniger desto besser. Ein guter Startwert sind 20-25g Kohlenhydrate 15-30 Minuten vor dem Training. Die Zufuhrmenge kann dann je nach Ergebnis nach oben oder unten korrigiert werden. Wer Option 2 in Betracht zieht, kann und sollte dies jedoch nur bei Bedarf tun. Sprich, wer das komplette Wochenende über mit Kohlenhydraten geladen hat, wird am Montag kaum einen kohlenhydratreichen Pre-Workout-Snack benötigen. Vielleicht kann man sich diese Option dann entsprechend zum ende der Woche hin aufsparen.

Option 3: Kombination

Eine weitere Option ist die Kombination der beiden erstgenannten Optionen. Dies ist vor allem für Personen ratsam, die entweder nur moderat am Wochenende laden oder einen sehr hohen Trainingsumfang aufweisen. Dann kann die zeitlich korrekt getimte Zufuhr von Kohlenhydraten und ein Mid-Week-Carb-Spike in Kombination sinnvoll sein. Bevor jedoch mit derartigen Optimierungen gearbeitet wird, muss sichergestellt werden, dass die Keto-Adaptation für einige Wochen durchlaufen wurde und dass sich die Trainingsleistungen nicht aufgrund einer zu geringen Energiezufuhr verschlechtern. Denn beim Wechsel einer Mischkost-Diät hin zu einer Low Carb Variante kommt es häufig vor, dass die Kalorien zusammen mit den Kohlenhydraten gleich mit gekürzt werden und das dann letztlich zu einer Minderung der Leistung führt. Hat man jedoch dann alles richtig gemacht, ist eine Low Carb Ernährung im Sport definitiv ein Versuch wert!
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