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Low-Carb und der Muskelaufbau, auf was du achten solltest!

Viele Sportler und auch Nicht-Sportler sehen in einer Low-Carb Diät oder einer Low-Carb Ernährungsweise den Schlüssel oder die Formel einer gesunden Ernährung, welche das Ziel Traumkörper verwirklichen soll oder auch eine Lebenseinstellung ausmachen kann. Wir möchten dir Tipps geben, auf was du bei einer Low-Carb Ernährung und dem Zusammenhang mit Sport achten solltest.

Wie viele Kohlenhydrate solltest du zu dir nehmen?

Die Frage bei einer Low-Carb Ernährung ist immer, wie viele Kohlenhydrate man zuführen sollte. Dieser Frage gerecht zu werden, ist nicht ganz einfach, denn hier kommt es auch ganz klar auf die Zielsetzung an. Wenige Kohlenhydrate zu essen bedeutet ja nicht gleich nur 20g am Tag zu konsumieren, dabei sollte ebenfalls beachtet werden, ob man sich in einem Ketosebereich bewegen möchte oder nicht, hartes oder leichtes Training dabei ausgeführt wird usw.. Genau aus diesem Grund werden wir keine grundsätzliche Empfehlung aussprechen. Die Empfehlungen bezüglich Kohlenhydrate, von Institutionen auf der ganzen Welt, reichen von 45-65% der täglichen Energiemenge. Dabei wird für Sportler meist über den 50% angegeben. Wie ist das Ganze jetzt für Low-Carb-Vertreter? Da es auch hier unzählige Ansätze gibt, reichen diese von 0g bis 250g und sicher auch darüber hinaus. Dabei ist zu bedenken, dass Kohlenhydrate an sich nicht essentiell sind, jedoch je nach psychischer Lage der Person, bei längerem Verzicht auch Probleme auftreten können. Wer am Tag zwischen 15-50g Kohlenhydrate konsumiert wirkt einem Proteinabbau entgegen und wird somit einen Muskelschutz durch Kohlenhydrate aufrechterhalten. Dabei wird je nach Person der Organismus unter 100g Kohlenhydrate eine Ketose herbeirufen, da das glucoseabhängige Gewebe versorgt werden muss und es durch die Gluconeogenese zum Abbau von Protein und auch Fett kommt. Wie ihr seht, kann man das Thema von allen möglichen Seiten aufrollen, allerdings kommt es vermehrt auf die zugeführten Kohlenhydrate an und deren Zeitpunkt, denn ob 50g Kohlenhydrate mehr oder weniger, ist bei einer ohnehin geplanten Kalorienaufnahme sowieso nicht ausschlaggebend für das Ergebnis, außer man hat einen ökologischen oder sozialen Hintergrund, der den Konsum ausmacht.

Welche Kohlenhydrate und wann setze ich sie ein?

Neben dem „wie viel?“, ist die die Frage „welche Kohlenhydrate und wann?“, wohl eine weitere häufig gestellte. Du solltest mindestens 30g Ballaststoffe am Tag zu dir nehmen, welche sich zum Beispiel morgens durch Brot und Müsli einnehmen lassen. Danach kannst du die restlichen Kohlenhydrate um dein Training platzieren, zum Beispiel in Form von Haferflocken und Dextrose 1-2h vor dem Training. Nach dem Training können dann auch nochmals schnelle Kohlenhydrate zugeführt werden, um die Regeneration zu verbessern und/oder durch eine volle Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten ergänzt werden. So kann man zum Beispiel auf einen Kohlenhydratwert zwischen 150 und 200g kommen, welcher sich für eine Low-Carb-Ausrichtung noch sehr hoch anhört, verglichen mit Sporternährungsempfehlungen jedoch verschwindend gering ausfällt. Empfehlungen von Kohlenhydraten liegen in diesem Bereich bei mindestens 5g pro kg Körpergewicht und gehen hoch bis 9g pro kg Körpergewicht, was zeigt, dass man sich so noch ganz klar im Low-Carbbereich befinden sollte, wobei es hier natürlich sowieso keine Grenze gibt. Wer zum Beispiel eine Diät ausführt, kann natürlich auch die Kohlenhydrate um das Training weglassen oder auf morgens und abends mit Vollkornprodukten auslegen usw. es gibt sehr viel Möglichkeiten, welche auch je nach Tagesplanung ausgelegt werden können und sollten. Wichtig ist die Einnahme von genügend komplexen Kohlenhydraten, egal welche Menge insgesamt aufgenommen wird um Ballaststoffe zu konsumieren und die gesundheitlichen Vorteile zu erhalten, anstatt eine kleine Menge schnelle Kohlenhydraten zu konsumieren. Es ist immer sehr wichtig auf seinen Körper zu hören, wenn du dich Low-Carb ernähren möchtest, solltest du die Kohlenhydratzufuhr langsam drosseln und auf deinen Körper achtgeben, denn wie schon erwähnt, verträgt auch psychisch nicht jeder eine extreme Low-Carb Ernährung.

Schlussfolgerung

Eine Low-Carb Diät oder Ernährung ist immer ein sehr individuelles Unterfangen, welches zuerst getestet werden sollte. Die Menge der Kohlenhydrate ist Auslegungssache und richtet sich auch nach dem Ziel welches verfolgt wird. Kohlenhydrate sind jedoch grundsätzlich nicht essentiell und somit für den Körper nicht lebensnotwendig, weshalb auch bei 0g Kohlenhydraten keine Gefahr für den Körper entsteht, es jedoch durch verschiedene Prozesse zum Leistungsabfall kommen kann. Wir empfehlen dir als Athlet immer eine gewisse Menge an Kohlenhydraten, nicht nur um deine Leistung direkt beim Training durch einen Blutzuckeranstieg und Insulinausstoß zu fördern, sondern auch um die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen.
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  • Huhu ihr Lieben

    Huhu ihr Lieben,

    sehr toller Artikel, ich selbst stehe total auf Low Carb oder sogar auf Keto, diese Ernährungsformen wirken bei mir immer kleine Wunder =)

    lg Matze

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