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Maximale Fettverbrennung: Diese Regeln solltest du unbedingt beachten !

Das Thema Fettverbrennung ist immer TOP aktuell. Deswegen solltest du diese Regeln unbedingt beachten um maximal Fett zu verbrennen. Mit dieser Zielsetzung gewinnt neben Muskeltraining auch immer mehr ein gezieltes Training für den Fettabbau an Bedeutung. Viele strampeln sich mehrmals wöchentliches im Cardio-Bereich der Fitness-Studios ab und beinahe jeder verfolgt eine andere Variante die er für die Optimale hält wenn es um eine maximale Fettverbrennung geht. In meinem heutigen Artikel möchte ich mich mit Einflussfaktoren auf die Fettverbrennung beschäftigen und Euch lieben Leserinnen und Lesern so eine kleine Hilfestellung und ein paar hilfreiche Tipps mit auf den Weg zu geben.

Trainingszustand

Die erste wichtige Aussage ist die, dass prinzipiell nicht jeder über die gleiche Fettstoffwechselkapazität verfügt.  Neben einer gewissen genetischen Prädisposition (Anlage) kann man darauf jedoch mit regelmäßigem sportlichem Training Einfluss nehmen. Als gesichert gilt, dass regelmäßiges sportliches Training die Ausstattung unserer Muskulatur mit Fettstoffwechselenzymen verbessert, sich der Blutfluss erhöht und zudem die Mitochondriendichte ansteigt. Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle, in denen die Energiebereitstellung aus Fettsäuren stattfindet. Schon bei 3x wöchentlich 30-60 Minuten Training sind Adaptionen eindeutig fest zu stellen.

Fakt 1

Egal welches Training - Sportliche Aktivität steigert die Kapazität unsers Fettstoffwechsels

Maximale Fettoxidation während des Trainings

Beim optimalen Training für Maximierung der Fettverbrennung gehen die Meinungen weit auseinander. Eine wichtige Information die man in diese Überlegungen mit einbeziehen sollte, ist die Belastungsintensität bei der anteilig am meisten Fett verbrannt wird. Beim trainierten Probanden liegt diese etwa bei 65% der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), beim Untrainierten bei etwa 50% der maximalen Sauerstoffaufnahme.
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Wer also darauf aus ist, während des Trainings anteilsmäßig die größte Menge Fett zu verbrennen sollte seine Einheiten in etwa mit dieser Intensität ausführen. Auch die Belastungsdauer beeinflusst die Fettverstoffwechslung.  Je länger die sportliche Aktivität andauert desto mehr gewinnt die Verbrennung von Fettsäuren an Bedeutung.

Fakt 2

Ein Training mit 65% VO2max verbrennt beim Sportler anteilsmäßig die größte Menge Fett. Je länger die Trainingseinheiten andauern desto mehr wird Fett zur Energiegewinnung herangezogen. Kritik Viele verwechseln die anteilsmäßig größte Menge Fett wie oben dargestellt mit der maximalen Menge an verbranntem Fett. Um den Unterschied zu  verdeutlichen anbei ein einfaches Rechenbeispiel: 60 Minuten mit 80% VO2max verbrennen 800kcal davon 45% Fett                          360 kcal * 60 Minuten mit 65% VO2max verbrennen 600kcal davon 55% Fett                         330 kcal* Trotz geringerem Anteil an Energie aus Fettsäuren werden dennoch mehr Fettkalorien aufgrund der höheren Belastung und somit des höheren Gesamtkalorienverbrauchs umgesetzt. Dies spricht  eigentlich für ein Training im höheren Belastungsbereich. *Beispielrechnung – die Werte weichen möglichweise vom IST ab!!

Faktor Ernährung

Natürlich beeinflusst das was wir essen unseren Fettstoffwechsel ebenfalls auf entscheidende Weise. Die Aufnahme von Kohlenhydraten führt immer zu einer Hemmung des Fettstoffwechsels. Besonders drastisch fällt der Einfluss bei der Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Training aus. Der Insulinanstieg kann eine bis zu 35% verringerte Fettverbrennung auslösen die für 6-8 Stunden anhält.

Fakt 3

Wer an der Maximierung der Fettverbrennung interessiert, sollte Kohlenhydrate zumindest einige Zeit vor der Fettverbrennungseinheit meiden Sonstige Einflussfaktoren Hinsichtlich der Art der körperlichen Aktivität im Bereich Cardiotraining konnte gezeigt werden, dass Laufen oder Walken Fett effektiver verbrennt als Radfahren. Frauen sind die besseren Fettverbrenner. Untersuchungen zeigen, dass Sie bei den meisten Intensitäten mehr Fett umsetzen als Männer und das die die größte Menge an Fett bei einer  höheren VO2max verbrannt wird als dies bei Männern der Fall ist. Ein Training unter Hitzeeinwirkung erhöht die Nutzung von Glykogen als Energiequelle und senkt den Anteil verbrannter Fettsäuren.

Fakt 4

- Auch die Art des Trainings beeinflusst die Fettverbrennung - Frauen sind bessere Fettverbrenner als Männer - Auch die Temperatur entscheidet über die Nutzung von Fett als Energiequelle

Quellen

Dt-ZSfSM – Jahrgang 56 Nr 9 2005 - A.E. Jeukendrup – „Fettverbrennung und körperliche Aktivität“ School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Edgbaston, Birmingham (GB)
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