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Maximaler Fettverlust in kürzester Zeit als Zwischendiät während dem Aufbau!

Der Herbst steht vor der Tür und es geht in den aufbau. Und für einen Muskelaufbau, ist eine überkalorische Diät unerlässlich. Mit einem Kalorienüberschuss wachsen aber oftmals nicht nur die Muskeln, sondern auch das Fettgewebe. Und damit man genau das während einer Aufbauphase in Grenzen halten kann, macht es durchaus Sinn, hin und wieder kurze Zwischendiäten einzubauen, um das Fett abzubauen und sich wieder in eine bessere Position für den weiteren Aufbau zu bringen. Und hier die besten Strategien.

1. Calorie Cycling

Von Calorie Cycling, Schaukel- oder Pendeldiäten dürften die meisten Fitnesssportler wohl schon etwas gehört haben. Man wechselt Tage mit höherer Kalorienzufuhr und Tage mit niedrigerer Kalorienzufuhr miteinander ab. Auf der einen Seite ergibt sich dadurch ein wünschenswertes Stoffwechselmillieu und der Organismus geht etwas freizügiger mit der Fettfreisetzung und Kalorienverbrennung um und schaltet nicht so schnell auf Sparflamme, auf der anderen Seite hingegen ist Calorie Cycling auch ein psychologischer Vorteil gegenüber konstanter Kalorienzufuhr. Denn wer weiß, dass man nur zwei oder maximal drei Tage am Stück – oder vielleicht auch tatsächlich nur einen einzigen Tag – Diät halten muss und seine Kalorien reduzieren muss, bevor man wieder mehr auf den Teller bekommt, für denjenigen wird es entsprechend einfacher durchzuhalten. Kennt man beispielsweise seine Erhaltungsbedarf, kann man im täglichen Wechsel Tage mit einem Defizit von 30% einlegen und Tagen mit einem Überschuss von 10%. Unterm Strich ergibt sich eine Kalorieneinsparung von 20% innerhalb von zwei Tagen und man kann jeden zweiten Tag etwas über den Bedarf hinausessen und dadurch den Stoffwechsel, den Muskelaufbau und die Regeneration aktiv halten!

2. Carb Cycling

Kombiniert man das Calorie Cycling nun noch mit Carb Cycling, dann hat man das Beste aus beiden Welten zusammengeführt. Das Prinzip ist recht einfach: fettarmes Protein und mehr Kohlenhydrate an Trainingstagen, fettreicheres Protein und weniger Kohlenhydrate an trainingsfreien Tagen. Wer nun den vollen Nutzen ziehen möchte und einen wirklichen Turbo einschalten möchte, der isst an Trainingstagen mit Kalorienüberschuss nach einem kohlenhydratbetonten Mischkostplan. Beispielsweise mit einer prozentualen Verteilung von 45% Kohlenhydraten, 25% Protein und 30% Fett. An trainingsfreien Tagen greift man auf das PSMF-Model zurück.

3. Protein Sparing Modified Fast (PSMF)

Bei dieser Methode werden Kohlenhydrate, Fette und Kalorien gleichzeitig eingespart. Es handelt sich sozusagen um eine sehr proteinreiche und sehr unterkalorische Crashdiät. Wenn kontrolliert ausgeführt kann diese jedoch tatsächlich erfolgsversprechend sein. Je niedriger der Körperfettanteil, desto problematischer kann dies allerdings werden. Bei unserer vorgestellten Methode wird ein solches Radikalvorgehen jedoch immer nur für maximal einen Tag durchgeführt. Die PSMF-Tage werden so gestaltet, dass 2-3g Protein pro Kilogramm Magermasse erlaubt sind, in Kombination mit so viel stärkearmem Gemüse wie man möchte und etwa 5-6g Fischöl. Mehr nicht. Hart? Selbstverständlich nicht die angenehmste Weise Diät zu halten. Weiß man jedoch, dass am Folgetag wieder ein kleiner Überschuss erlaubt ist und die Nährstoffverteilung im Notfall auch Platz für kleine Sünden lässt, so sollte man diesen Tag problemlos überstehen.

Intermittent Fasting

Eine weitere einfache Möglichkeit wäre eine Kombimethode aus verschiedenen intermittent fasting Varianten. Einfachste Möglichkeit: Man hält sich an das 16/8-Schema mit zwei Mahlzeiten pro Tag. Mahlzeit 1 stellt das Mittagessen dar, Mahlzeit 2 das Abendessen. An zwei Tagen pro Woche lässt man nun einfach das Mittagessen ausfallen und schon ist man durch die Reduktion von nur zwei Mahlzeiten wöchentlich im Bereich des 24-Stunden-Fastens. Die eingesparten Kalorien vom Mittagessen sollten natürlich beim Abendessen nicht kompensiert werden! Dies ist jedoch eine einfache und praktikable Lösung um wöchentlich 2000-2500kcal einzusparen, ohne dabei an seinen restlichen Tagen ein Kaloriendefizit eingehen zu müssen. Und wer regelmäßig 16 Stunden Fasten gewohnt ist, für den sind zweimal wöchentlich 24 Stunden Fasten in der Regel problemfrei.

Fazit

Es gibt viele Wege die nach Rom oder vielmehr zum Six Pack führen. Keiner dieser Wege ist wirklich einfach aber man kann sich den Weg tatsächlich schwerer oder einfacher machen. Der sicherste Weg ist der, an den man sich halten kann. Daher ist nun trotz allem noch abzuwägen, welche Variante am besten zum eigenen Alltag passt.
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