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Maximaler Fettverlust in kürzester Zeit mit Low Carb

Was viele Sportler schon längst wussten, wurde erst jetzt wieder aktuell durch eine Studie bestätigt. Eine Low Carb Ernährung führt zu einem schnelleren Fettverlust und einer gravierendereren Veränderung der Körperzusammensetzung und unterschiedlicher Blut- und Gesundheitsmarker als eine Low Fat Ernährung. Das Interessante an dieser Studie, dass verhältnismäßig viele Versuchsteilnehmer (60 Ow Fat und 59 Low Carb) über einen recht langen Zeitraum von 12 Monaten an dieser Studie teilgenommen haben. Das Studiendesign war so ausgelegt, dass die Low Carb Gruppe täglich weniger als 40g Kohlenhydrate zu sich nahm. Was soll nun aber dieser Artikel? Das Problem welches sich in der Praxis immer wieder andeutet ist, dass die meisten Personen gar nicht wissen, wie man eine richtige Low Carb Diät gestaltet, möchte man wirklich Erfolge damit haben und sich nicht nur gut fühlen, sondern auch von einer möglichen Leistungsverbesserung profitieren. Hier die Lösung:

Kohlenhydrate

Das Gehirn braucht in etwa 120-150g Kohlenhydrate täglich. Unser Gehirn kann nicht über Fettsäuren ernährt werden. Das bringt es in eine unterschiedliche Position, verglichen mit zum Beispiel dem Muskelgewebe. Womit das Gehirn allerdings arbeiten kann, sind Ketonkörper. Einen drastischen Anstieg der Ketonkörperkonzentration kann man im Allgemeinen vor allem dann beobachten, wenn der Anteil der Nahrungskohlenhydrate auf 50g oder weniger pro Tag reduziert wird und dieser optimalerweise aus Kohlenhydratquellen mit niedrigem glykämischen Index und hohem Ballaststoffanteil. Es heißt also, Ring frei für stärkearmes Gemüse. Die meisten Personen fühlen sich einmal in Ketose dann recht wohl mit stabilem Energielevel. Befindet man sich hingegen in der „kritischen Zone“ von 50-150g Kohlenhydraten täglich, so fühlen sich viele Anwender eher schlapp und energielos. Denn nun werden nicht genug Ketonkörper gebildet, damit das Gehirn gut versorgt werden kann, es werden aber auch nicht ausreichend große Kohlenhydratmengen zugeführt, welche dem Gehirn als Energiequelle dienen könnten. Unser Körper beginnt also damit , die Glukoneogenesetätigkeit zu erhöhen. Also die Eigensynthese von Kohlenhydraten - vornehmlich aus Aminosäuren aus dem Muskelgewebe. Fazit: Wer auf eine Low Carb Ernährung setzen möchte, sollte damit beginnen entweder weniger als 50g Kohlenhydrate täglich zu konsumieren oder mindestens 150g. Der Zwischenbereich ist für Personen mit langsamer Glukoneogenese eher eine Qual.

Protein

Bei einer ketogenen Ernährungsführung, also bei unter 50g Kohlenhydrate über die Ernährung täglich, kann sowohl zu wenig als auch zu viel Protein zu einem Problem werden. Denn einerseits können große Proteinmahlzeiten zu einem beachtlichen Anstieg des Insulins führen, was anti-ketogen wirkt und uns schnell in unsere oben erläuterte Problematik bringt, andererseits kann durch große Proteinmahlzeiten auch schnell die Glukoneogeneseaktivität erhöht werden, was ebenfalls anti-ketogene Eigenschaften mit sich bringt. Etwa 2g Protein pro Kilogramm FETTFREIE Körpermasse, am besten verteilt über 3-5 kleinere Proteingaben pro Tag, scheinen bei einer Low Carb Ernährung mit ketogenen Bereich sinnvoll zu sein.

Fette

Nachdem wir nun Protein und Kohlenhydrate geklärt haben, gilt es nun, den Rest der Kalorien mit Nahrungsfetten zu füllen. Hier sollte jedoch entgegen der landläufigen Meinung NICHT auf gesättigte Fettsäuren verzichtet werden. Es sollte auch keine überdurchschnittliche Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zugeführt werden. Am besten man deckt seinen Bedarf an essentiellen Fettsäuren und versucht dann gesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren grob in einem Verhältnis von 1 zu 1 zuzuführen. Eine fettarme und kohlenhydratarme Ernährung ist der in der Praxis am häufigsten begangene Fehler, der meist zum Abbruch eine Low Carb Ernährung führt, da diese scheinbar „nicht funktionieren“ würde.

Ketogen und Bodybuilding

Jeff Volek hat diesbezüglich ein Experiment gestartet. Dabei wurden vier unterschiedliche Gruppen verglichen. Eine Low Fat Gruppe, eine Low Carb Gruppe, eine Low Fat Gruppe + Krafttraining und eine Low Carb Gruppe + Krafttraining. Die Gruppe mit Low Carb Ernährung und ohne Sport verlor signifikant mehr Körpergewicht und Körperfett während des Studienzeitraumes. Beide Krafttrainingsgruppen verloren natürlich mehr Körperfett als die beiden Kontrollgruppen und bauten beide fettfreie Masse auf. Doch die Low Carb Gruppe mit Krafttraining verlor deutlich mehr Körperfett als die Gruppe mit Low Fat und Krafttraining. Erstaunlicherweise verlor die Low Carb Gruppe ohne Krafttraining etwa gleich viel Körperfett während des Versuchs wie die Low Fat Gruppe MIT Krafttraining. Fazit: Ist man erstmal in einem „keto-adapted“ Zustand angelangt, so scheint die Low Carb Ernährung deutliche Vorteile bei der Veränderung der Körperzusammensetzung zu haben, verglichen mit der Low Fat Ernährung - insbesondere wenn es um kurzfristig und mittelfristige Zeiträume geht.

Links zur Literatur

http://annals.org/article.aspx?articleid=1900694 http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2010/02000/Low_Carbohydrate_Diets_Promote_a_More_Favorable.6.aspx
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