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Muskelaufbau: Die 3 Grundregeln einer Aufbauernährung

Der Aufbau von Muskelmasse besitzt, ähnlich wie eine gut geplante Diät, stets zwei Seiten einer Medaille. Hartes, regelmäßiges Training gehört bei beiden einfach dazu – im ersteren, um überhaupt einen Adaptionsreiz zu setzen und den Körper dazu zu bringen, die nötigen aufbauenden Substanzen (z.B. Signalproteine, Steroide) zu synthetisieren und beim zweiteren, um den Abbau von bereits antrainierter Substanz zu verhindern und den Stoffwechsel am Laufen zu halten. Das ist die eine Seite der Medaille. Die andere Seite stellt die Ernährung dar. Was ihr esst, wie viel ihr esst und wann ihr esst entscheidet darüber, was euer Körper mit der zugeführten Energie anstellt. Hieraus wird klar ersichtlich, dass man einen der beiden Faktoren – Training und Ernährung – nur schwer gegeneinander aufwiegen kann. In der Umkleidekabine des Studios hört man manchmal Mitglieder darüber fachsimpeln, welche der beiden Seiten den wichtigeren Part einnimmt: Woraus setzt sich der Erfolg in unserem Sport zusammen? Wie viele Prozent macht das Training aus? Wie viele Prozent die Ernährung? Eine derartige Frage verkennt den tatsächlichen Sachverhalt; daran erkennt man, dass derjenige, der diese Frage zur Diskussion stellt, den Sport nicht begriffen hat - oder fragt ihr euch etwa, welche Bewegung bei einem Motorzylinder die Entscheidendere von den beiden ist? Das Auf oder das Ab der Pleuelstange? Es macht keinen Unterschied, denn für die Bewegung des Autos sind beide vonnöten. Und ganz so, wie man sich Gedanken über den Kraftstoff machen kann, den man in sein Auto füllt, so muss man sich auch Gedanken darum machen, welchen Treibstoff man in seine eigene Maschine – den Körper – packt.
  • - Ihr könnt hart trainieren und euch mies ernähren. Die Ergebnisse sind bestenfalls sub-optimal.
  • - Ihr könnt euch gesund ernähren und schlecht trainieren. Auch hier sind die Ergebnisse sub-optimal.
Nur wenn ihr beides in Einklang bringt, könnt ihr optimalen Muskelaufbau realisieren. Und damit euch dies leichter fällt, liefere ich euch drei nützliche Ratschläge, die euch näher an euer persönliches Optimum heranführen. Der Bereich der Ernährung lässt sich im Wesentlichen auf 3 Kernregeln reduzieren, welche dafür Sorge tragen, dass Trainingsreize in Form der Muskeladaption realisiert werden.

Regel #1: Ausreichend Fett in der Ernährung

Der Kohlenhydratstoffwechsel stellt so etwas wie die Schnittstelle zwischen Fettstoffwechsel und Proteinstoffwechsel dar. Das menschliche Gehirn funktioniert, bei kohlenhydratbetonter Ernährung (> 70-100g KH pro Tag) über Glukose (zerlegte Kohlenhydrate), doch das man diesen Makronährstoff noch lange nicht überlebensnotwendig. Der Mensch lebte, bevor er den Ackerbau für sich entdeckte und sesshaft würde, viele Jahrtausende in einer Eiszeit, in der nur wenig wuchs. Überlebt haben unsere Vorfahren dadurch, dass sie Großwild gejagt haben – oder in anderen Worten ausgedrückt: sie ernährten sich von Fett und Protein. Die Evolution hat es so eingerichtet, dass sämtliche Organe (inkl. Gehirn) sehr effizient über Fettenergie laufen können, wenn es die Umstände erforderlich machen. Wir können uns ohne Probleme für längere Zeit kohlenhydratlos ernähren, doch wenn wir auf Fette und Proteine verzichten, dann kommt es zu Komplikationen und Mangelsymptomen. Fette sind für den menschlichen Stoffwechsel von essenzieller Bedeutung. Unser Körper stellt nicht nur wichtige Hormone (etwa Testosteron) und Signalmoleküle (etwa Prostaglandine) mittels Cholesterin her, sondern benötigt die Lipide zur Aufrechterhaltung der Zellmembranen. Die Geschmeidigkeit („Viskosität“) unserer Zellen entscheidet darüber, welche Nährstoffe in die Zelle transportiert werden können und trägt somit in entscheidendem Ausmaß zu unserer Gesundheit bei. Darüber hinaus dienen Fette als Isolation und zur Aufrechterhaltung der Körperwärme (sie können mittels braunem Fettgewebe sogar die Thermogenese anfachen [1]), schützen unsere inneren Organe vor Stößen und Erschütterung und werden benötigt, um fettlösliche Vitamine (A,E,D,K) zu resorbieren. Selbst wenn man nicht viel von dem Makronähstoff als Reservetreibstoff hält, so muss man sich doch eingestehen, dass Muskelaufbau ohne eine adäquate Fettzufuhr nur schwer machbar ist. Wie viel Fett ihr essen solltet und worauf ihr achten müsst, das habe ich in diesen beiden Artikeln bereits erläutert: Merke: Eine LowFat-Ernährung wird euch im Kraftsport nicht glücklich machen, sondern eure Ergebnisse sabotieren.

Regel #2: Ausreichend Protein in der Ernährung

Das erste was der Trainingsanfänger im Studio vom Trainer – abseits der typischen Ratschläge zum Training – zu hören bekommt, ist der väterliche Ratschlag auf die Ernährung zu schauen und genug Protein mit der Nahrung aufzunehmen. Je nach Trainer wird man euch auch versuchen zu erzählen, dass ihr unbedingt ein Proteinpulver benötigt, um eure Ziele zu realisieren. Vorab sei daher gesagt: Nein, ihr benötigt keine teuren Supplemente, um muskulös zu werden, allerdings haben diverse Nahrungsergänzungsmittel auf ihre Berechtigung (siehe dafür meine Artikel „4 Regeln zum Supplementkauf: Lasst euch nicht verarschen“ & „Nahrungsergänzungsmittel: Eine Prioritätenliste“) Fakt ist jedoch, dass Protein (Eiweiß) den Baustoff für unseren Körper darstellt. Muskeln bestehen z.B. zu großen Teilen aus Protein, aber eigentlich ist das nicht einmal das Entscheidende, denn viele Prozesse, die unser Körper tagtäglich abspult, basieren auf diesem wichtigen Lebensnährstoff (Insulin ist z.B. auch ein Protein, welches vom Körper synthetisiert wird). Wenn ihr also vorhabt, aus eurer Hütte (eurem schmalen Körper) ein ordentliches Haus – oder eine Festung – zu bauen, dann benötigt ihr Ziegel (Protein). Es gibt viele Athleten, die es gerne mit dem Proteinkonsum übertreiben und sich mit Eiweiß mästen. Wenn ihr euer Muskelaufbaupotenzial maximieren wollt, dann reichen bereits 2-2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht um sämtliche Proteinbedürfnisse abzudecken. [2] Wenn ihr mit einem limitierten Budget arbeiten müsst und nicht so viel Geld übrig habt, dann solltet ihr folgenden Artikel studieren:Muskelaufbau mit beschränktem Budget. 3 Tipps für eine kosteneffiziente Ernährung.“ Fleisch, Milchprodukte (Käse) und Eier stellen hervorragende natürliche Proteinquellen dar. Als Lacto-Ovo-Vegetarier könnt ihr euch mit Milchprodukten und Eiern versorgen. Veganer benötigen vor allem eine solide Kenntnis in Sachen Ernährung und Proteinkombination – sie sollten Soja und Sojaprodukte meiden (wie eigentlich jeder Bodybuilder) und stattdessen auf Hülsenfrüchte, sowie Erbsen und Reis setzen.

Regel #3: Ausreichende Kalorienzufuhr in der Ernährung

Habt ihr erst einmal eine passende Fettzufuhr und eine adäquate Proteinzufuhr sichergestellt, so gibt es nur noch eine Sache zu optimieren, um das durch das Training induzierte Wachstumspotenzial zu realisieren und schiere Masse aufzubauen: genügend Energie. Unabhängig davon, ob ihr nun LC/ketogen (Fett) oder klassisch-traditionell (Kohlenhydrate) lebt – sorgt auf jeden Fall dafür, dass Energiebedürfnisse eures Körpers gestillt werden. Wichtig: Online-Rechner liefern euch einen nützlichen Startpunkt, doch den tatsächlichen Bedarf könnt ihr nur über das Trial-and-Error-Prinzip herausfinden. Das heißt: Ihr sucht euch einen fixen Tag in der Woche (z.B. Sonntag) und wiegt euch wöchentlich zur selben Uhrzeit (etwa morgens nach dem Toilettengang) Je nachdem in welche Richtung sich das Gewicht nun bewegt, justiert ihr nach.
  • - Habt ihr abgenommen und zeigt sich ein klarer Trend nach unten? Dann müsst ihr mehr Kalorien essen.
  • - Hat sich 2-3 Wochen nichts getan? Dann habt ihr euren isokalorischen Wert erreicht; der Punkt, an dem ihr weder zu- noch abnehmt. Esst ein wenig mehr.
  • - Geht das Gewicht langsam aber kontinuierlich nach oben? Dann esst ihr genug. Achtet lediglich darauf, dass der Gewichtsanstieg nicht zu schnell von statten geht
Bemerke: Mit steigendem Gewicht erhöht sich auch euer Nährstoffbedarf, daher solltet ihr in regelmäßigen Abständen die Kalorienzufuhr nachjustieren (schwere, muskulöse Menschen benötigen mehr Nahrungsenergie, als dünne/dicke ohne viel Muskelmasse).

Exkurs: Die richtige Zunahme

~+2 kg pro Monat an Gewicht sind für Fortgeschrittene mit dem Ziel Muskelaufbau in Ordnung. Als Trainingsanfänger kann es mitunter auch etwas schneller gehen. Einige Trainer oder Athleten vertreten sogar die Ansicht, dass man +0,5 kg pro Monat zulegen sollte, wenn man möglichst fettfrei aufbauen möchte. Diese Empfehlung mag zwar gut gemeint sein, allerdings steht man hier vor dem Problem der fehlerfreien Messung. (Wie möchte man beispielsweise wissen, ob die 0,5 kg auf der Waage eine tatsächliche Zunahme sind und nicht nur schwankungsbedingt aufgetreten sind? Unabhängig davon: 6 kg schiere Muskulatur pro Jahr sind ohne Frage schon ein Spitzenwert – aber komplett fettfrei geht es eben meistens nicht) Mit einem Kalorienplus von schätzungsweise 300-500 kcal pro Tag seid ihr auf der richtigen Spur. Wenn ihr Probleme mit der Zunahme habt, dann solltet ihr folgende 3 Artikel durchlesen:

Quellen

[2] Ivy, J. (2004): Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. Basic Health Pubn Inc. URL:
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