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Muskeln aufbauen & Definieren Grundlagen für Jugendliche

Ohne Motivation wirst du nicht den Biss haben, um den Körper zu bekommen, den du willst. Und dies wird großen Einfluss darauf haben, wie viel Arbeit du überhaupt in ein Workout steckst. Frage dich selbst…“Warum trainiere ich?“. Machst du es um Leute zu beeindrucken? Oder um dich besser zu fühlen? Was auch immer der Grund ist, du solltest darüber nachdenken. Es klingt vielleicht eitel, aber nachdem du ein Workout beendet hast, solltest du dich im Spiegel ansehen. Nach einem harten Workout, wenn du aufgepumpt bist, sieht dein Körper massiger und besser geformt aus, so wie du ihn eigentlich haben willst. Das lässt dich gut aussehen und wird dich motivieren.

Trainieren während einer Krankheit

Wenn dich eine Krankheit ausknockt, solltest du mit dem Training so lange warten, bis sie abgeklungen ist. Dein Körper muss den Virus bekämpfen. Ein Workout würde deinen Körper nur unter noch mehr Druck setzen und du würdest den Virus im Studio verteilen.

Ruhezeiten

Ohne Ruhezeiten werden deine Muskeln nicht wachsen. Wenn du ins Studio gehst und immer wieder dieselbe Muskelgruppe mit extremer Intensität beanspruchst, wird sie davon nicht wachsen. Du wirst den Muskel beschädigen und unter Umständen wird er sogar kleiner werden. „Weniger ist mehr“ zählt auch beim Gewichtheben.

Form

Um Muskeln effektiv aufzubauen musst du mit einer sauberen Ausführung trainieren. Dies heißt, dass nur die Muskelgruppe, auf die die Übung abzielt, zum Einsatz kommen soll. Wenn du merkst, dass du die Übungen unsauber ausführst, nimm weniger Gewicht. Kein Grund sich zu schämen! Ein leichteres Gewicht mit sauberer Form zu bewegen ist besser, als ein schweres Gewicht unsauber zu heben. Es ist egal, ob der Typ neben dir viel mehr Gewicht verwendet. Du musst dich darauf konzentrieren, was DU gerade machst.

Trainingspläne für Einsteiger

Als Einsteiger solltest du auch mit einem Plan für Einsteiger anfangen. Dadurch haben deine Muskeln und Sehnen die Möglichkeit, sich auf härtere Trainingspläne einzustellen und du hast die Möglichkeit, die Ausführungsform deiner Übungen zu überprüfen.

Bauchmuskeln

Vielleicht hast du im Bekanntenkreis jemanden, der wirklich dünn ist, nie trainiert und trotzdem sind seine Bauchmuskeln sichtbar. Der Grund ist, dass sein Körperfettanteil sehr gering ist. Wenn du sichtbare Bauchmuskeln haben willst, brauchst du eine niedrige Körperfett-Prozentzahl, ungefähr 10% oder weniger. Es ist egal, wie viel Situps, Crunches oder Beinheben du machst, deine Bauchmuskeln werden ohne geringen Körperfettanteil nicht sichtbar werden. Das soll aber nicht heißen, dass du KEINE Bauchmuskel-Übungen machen solltest, nur weil man sie nicht sehen kann. Diät und Ernährung für Jugendliche

Diät

Es sollte gar nicht erst “Diät” heißen, sondern “Lebensstil”. Hier geht es um etwas, dass du immer beachten musst. Du kannst nicht, wenn du den Körper, den du schon immer wolltest einmal hast, wieder mit dem „Diät machen“ aufhören. Es sei denn, du willst wieder all das verlieren, wofür du so hart gearbeitet hast. Diät ist einer der wichtigsten Aspekte, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Bulking (Aufbauphase)

Wenn du es mit Bulking versuchen willst, dann wirst du 500 Kalorien mehr zu dir nehmen müssen, als dein Körper täglich verbrennt, sodass du am Ende der Woche ca. 0,5 kg Körpergewicht dazugewinnst. Dazu solltest du deinen Grundbedarf an Kalorien ermitteln. Als nächstes musst du herausfinden, was du essen sollst und einen Ernährungsplan erstellen. Am Anfang sieht das schwer aus, wenn du es aber erst mal gelernt hast, ist es ganz einfach. Für beste Resultate solltest du deine Kalorien in 30% Proteine, 50% Kohlenhydrate und 20% Fett unterteilen. Also, gehen wir mal davon aus, deine tägliche Grundzufuhr liegt bei 3000 Kalorien: • 50% von 3000 kcal = 1500 kcal : 4 = 375g Kohlenhydrate • 30% von 3000 kcal = 900 kcal : 4 = 225g Proteine • 20% von 3000 kcal = 600 kcal : 9 = 60g Fette Du müsstest also täglich 375g Kohlenhydrate, 225g Proteine und 60g Fett zu dir nehmen. Kohlenhydrate und Proteine sind hier durch 4 gerechnet, da sie 4 kcal/g enthalten. Fette enthalten 9 kcal/g. Alles klar soweit? Es empfiehlt sich ca. 6 Mahlzeiten verteilt über den Tag zu essen, in Abständen von etwa 3 Std. Also kann man die Angaben für Kohlenhydrate, Proteine und Fett durch 6 rechnen um zu wissen, was man pro Mahlzeit zu sich nehmen sollte: • 375g Kohlenhydrate : 6 = 63g pro Mahlzeit • 225g Proteine : 6 = 38g pro Mahlzeit • 60g Fett : 6 = 10g pro Mahlzeit

Definieren

“Definieren” heißt überschüssiges Fett zu entfernen, ohne an Muskelmasse einzubüßen. Das wird deinem Aussehen den letzten Schliff geben. Und dich muskulöser und athletischer aussehen lassen. Hier ist ein längerer Artikel darüber, wie man definiert. Es lohnt sich ihn zu lesen. Körper definieren

Nahrungsergänzungen für Jugendliche

Nahrungsergänzungsmittel sind NICHT zwingend notwendig, sie können allerdings helfen deine Ziele zu erreichen. Bevor du darüber nachdenkst Ergänzungsmittel zu nehmen, musst du erst mal sicherstellen, dass deine Ernährung richtig eingestellt ist. Sonst werden dir die Ergänzungsmittel ganz und gar nicht weiterhelfen, wirklich nicht! Die Erfahrung hat dies immer wieder gezeigt. Einige Ergänzungsmittel, die du nehmen kannst:

Whey Protein

Es ist ein Muss für jede Nahrungsergänzung. Am besten nimmst du es gleich nach dem Aufwachen und in deinem PWO-Shake (der Shake, den du nach einem Workout zu dir nimmst) zu dir. Im Grunde ist es ein schneller und einfacher Weg deine Proteine zu dir zu nehmen.

Kreatin

Einfach gesagt ist es so, dass deine Muskeln, sobald das Training beginnt, anfangen deine Haupt-Kraftstoffquelle (ATP) anzuzapfen. Diese ist sehr schnell aufgebraucht (eine Sache von Sekunden). Kreatin füllt dann das ATP wieder auf und hilft dir so, dich auch durch die letzten schwierigen Wiederholungen zu kämpfen. Es ist ein sehr gefragtes Produkt. 5g Kreatin für deinen PWO-Shake werden völlig genügen. An Ruhetagen solltest du es morgens in Wasser zu dir nehmen.

Schnelle Kohlenhydrate

Wenn du willst, dass die Nährstoffe aus den anderen Ergänzungsmitteln schnell in deine Muskelzellen gelangen, dann füge einfach 60-70g Maltodextrin oder Dextrose zu deinem PWO-Shake hinzu.

Casein Protein

Falls du nach einer konstanten Proteinversorgung für die Nacht suchst, dann empfehlen wir einen Casein Protein Shake. ( Kann auch mit Magerquark oder Hüttenkäse ersetzt werden)

Post Workout Shake ( Der Aufbaushake nach dem Training)

Dein Shake nach einem intensiven Training könnte dann etwa so aussehen: • 30-40g Whey • 5g Kreatin • 60-70g Maltodextrin oder Dextrose • 10-20g Glutamin Natürlich ist alles, was du wirklich brauchst Whey und Multivitamine, aber wenn du dir die anderen auch leisten kannst dann nur zu.

Jugendliche & Steroide

Für Teenager ist der Hype um Steroide groß. Nimm sie trotzdem nicht! Der Testosteronspiegel ist während der Pubertät sowieso am höchsten. Es wäre riskant, dumm und das Risiko nicht wert. Selbst wenn du durch sie viele Muskeln bekommen würdest, wenn du wieder von ihnen loskommen wolltest, würdest du wieder eine große Menge davon verlieren. Wir kennnen viele Leute, die Steroide genommen haben und sind uns über die Nebeneffekte im Klaren. Du kannst dasselbe auf natürliche und ehrliche Weise erreichen. Steroide sind eine Droge, und wie bei jeder anderen Droge auch, gibt es Nebenwirkungen: • Wachstumsstörungen • Hoher Blutdruck • Lebertumore • Schrumpfende Hoden • Verringerte Spermienanzahl • Herausbildung von Brüsten • Haarausfall • Unfruchtbarkeit
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  • Gibt es online einen Kalorienbedarfsrechner

    Gibt es online einen Kalorienbedarfsrechner, welcher zu empfehlen ist?

    Ich habe viele verschiedene Onlinerechner ausprobiert. Bei den meisten habe ich einen Bedarf von ca. 3100 kcal. Jedoch ist die Spanne zwischen den Rechnern von 2400-3400 kcal... bei den selben Angaben.

  • Je mehr Angaben du beim Kalorienrechner machen musst

    Je mehr Angaben du beim Kalorienrechner machen musst, desto besser und genauer.

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