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Muskelschutz in der Diät

Es gibt viele gute Diätansätze, welche dein Körperfett bei der richtigen Umsetzung reduzieren können. Oft wird leider nicht der Muskelschutz richtig mit angesprochen, vor allem bei Diäten, welche für den normalen Bürger gedacht sind, wird der Faktor meist gar nicht berücksichtigt. Wir zeigen dir, wie du deine Muskeln in einer Diätphase schützen kannst.

Warum Muskelschutz überhaupt notwendig ist

Wer über längeren  Zeitraum intensiv oder sehr ausdauernd trainiert und sich gleichzeitig in einer Diätphase befindet, läuft Gefahr Muskelmasse abzubauen. Die Intension in einer Diätphase ist jedoch meist sehr ähnlich, es soll Fett verloren werden, jedoch so viel Muskelmasse wie nur möglich erhalten bleiben.

Ein definierter und muskulöser Körper ist das Ziel!

In einer Diätphase sollten immer weniger Kalorien aufgenommen als verbrannt werden, um so an seine Fettreserven zu kommen. Doch je nach Körpertyp, Hormonhaushalt und Trainiertheitsgrad, wird der Körper nicht nur Fett verbrennen, sondern ebenso Muskelgewebe als Energielieferant beziehen. Ganz verhindern lässt sich dieses Phänomen leider nicht komplett, jedoch kann man einige Dinge beachten, um möglichst wenig Muskulatur zu verlieren. Je schneller du dein Ziel erreichen möchtest, desto weniger Kalorien musst du zuführen, jedoch wirst du, je extremer die Diät ausfällt, auch größere Mengen an Muskelmasse verlieren! Die Muskeln sind ein Verbrennungsmotor, welchen du nutzen solltest, je mehr Muskulatur du bei der Diätphase abbaust, desto geringer wird dein ohne schon sinkender Umsatz, dies wirkt sich negativ auf deinen Stoffwechsel und auch auf deine Fettverbrennung aus, es lohnt sich also immer bei einer Diät Muskulatur zu erhalten.

Ernährung und Supplementation in der Diätphase

Die Ernährung hat wohl den größten Einfluss auf unsere Körperzusammensetzung. Aus diesem Grund wirst du auch durch eine gute Ernährung viel Muskelmasse einsparen können. Besonders wichtig ist, dass du biologisch hochwertiges, jedoch auch biologisch niedriges Protein zu dir nimmst. Auch in der Diätphase solltest du mehrere kleine Mahlzeiten zu dir nehmen. Dabei sollte jede dieser Mahlzeiten Protein enthalten. Die Kohlenhydrate kannst du nach dem Aufstehen und rund ums Training platzieren, um noch möglichst viele Kalorien für dein Training zu nutzen. Besonders nach dem Training sollte schnellst möglich Protein zugeführt werden, hier kannst du zum Beispiel Whey Protein mit Dextrose einnehmen, um eine möglichst schnelle Regeneration zu erhalten. Wichtig ist, dass du in der Diätphase nicht nur Whey Protein nach der Belastung zu dir nimmst, denn durch die ohnehin schon kalorische Unterversorgung, kann ein Großteil des Proteins von deinem Körper verstoffwechselt werden. Der eigentliche Effekt der Regeneration des Muskelschutzes und der Aufbau kommen zu kurz. Die erste feste Mahlzeit nach dem Training sollte dann wieder einen guten Proteinmix enthalten, um auch längere Zeit noch einen erhöhten Aminosäurepool im Blut zu erhalten.

Welche Proteine bieten sich bei einer Diät besonders gut an?

Es bietet sich bei einer Diätphase an, verschiedene Ernährungslinien zu fahren. Die meisten Sportler setzen auf Low-Carb, jedoch unterschiedlich stark und einem erhöhten Eiweißanteil und etwas mehr Fettanteil  als im Aufbau, Beispiel anabole Diät. Eine gute Mischkost aus Molken und Eiprotein, jedoch auch Casein und evtl. etwas Sojaprotein sind sehr gut geeignet. Wichtig ist, dass du nicht nur schnell verwertbare Proteine zuführst, sondern deinem Körper auch Protein bietest, welches langsamer resorbiert wird  und somit dem Körper länger zur Verfügung steht. Wichtig ist auch der Anteil der BCAAS, sie sind wohl die besten Muskelschützer unter den Aminosäuren und wirken antikatabol.

Unser Empfehlungen

Mischkost mit hohem Eiweißanteil Whey Protein Mehrkomponenten Protein Casein BCAAS Je geringer die Kalorienzugabe, desto höher wird wohl der Nahrungsergänzungsmittel-Anteil ausfallen, da diese mit guter Zusammensetzung und hoher biologischer Wertigkeit auch einen geringen Brennwert aufweisen können. Wenn du jedoch deine Diät gut und lange planst, wirst du mit höherer Kalorienzahl starten und so auch deine Ernährung komplett ohne Ergänzungen bewältigen können. An dieser Stelle sind auch Refeedtage für den Muskelschutz interessant und sollten eine Überlegung wert sein.

Das Training in der Diätphase

Das Training sollte keinesfalls nur leicht und wenig intensiv ausfallen. Die Muskulatur, sollte ebenso wie in der Aufbauphase gefordert werden. Nebenbei kann noch etwas Fettstoffwechseltraining und Intervalltraining deine Fettverbrennung und somit auch den Muskelschutz ankurbeln. Wichtig ist, dass je nach Diät, das Training auch gestaltet sein muss. Wer sehr schnell, sehr viel abnehmen möchte und deshalb die Kalorien weit runter schraubt, sollte auch mit der Trainingsintensität etwas runter gehen, um seinen Körper nicht zu überlasten und so auch Muskelabbau zu betreiben. In der Diätphase finden wohl die meisten Übertrainingsreaktionen, wie Krankheit und Zerrungen etc. statt, weil der Körper oft nicht genügend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt und nebenbei noch überlastet wird.

Fazit

Die Ernährung in Kombination mit dem Training sollte unbedingt in Diätphasen beachtet werden, um Muskelschutz gewährleisten zu können. Am besten ist eine Diätphase nur als Testphase einzuplanen, falls man seine Körperreaktionen noch nicht richtig kennt. In dieser Phase sollte man verschiedene Ansätze und Systeme ausprobieren und kombinieren, bis das Optimum für den eigenen Körper gefunden ist. Wir wünschen dir viel Erfolg!
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