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Mythos – Fettverbrennung beim Cardiotraining erst ab 40 Minuten

Ein in der Fitness-Szene weit verbreiteter Mythos besagt, dass die Fettverbrennung beim Cardiotraining erst nach 40 Minuten einsetzt. Ich selbst musste mir das in den ersten Jahren meiner aktiven Zeit als Trainierender auch des Öfteren unter die Nase reiben lassen und habe daraufhin natürlich akribisch genau versucht meine Cardioeinheiten mindestens 40 Minuten lang zu machen. Welcher Unsinn hinter diese These eigentlich steckt seht ihr heute.

Cardiotraining – Was ist gemeint?

Nehmen wir uns doch einmal den Inhalt unseres Mythos her und beginnen mit dem Begriff „Cardiotraining“. Grundsätzlich definiert sich Cardiotraining als trainierende Maßnahme des Herz-Kreislaufsystem, also erst einmal nichts das unmittelbar mit Fettverbrennung zu tun hat sondern viel mehr mit der Gesundheit von Herz, Blutgefäßen und sonstiger Beteiligter am Herz-Kreislaufsystem. Da es sich um eine Art der körperlichen Betätigung handelt, werden natürlich auch mehr Kalorien verbrannt als im untätigen Zustand. Nun gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten ein Cardiotraining abzuhalten, einmal natürlich in Bezug auf die Wahl der Disziplin bzw. des Trainingsgeräts, insbesondere aber auch was den Ablauf angeht. Hauptsächlich unterscheidet man das „konventionelle“ Cardiotraining vom der Intervallmethode. Beim konventionellen Cardiotraining wird eine gleich bleibende Belastung (hier meist angegeben als Wattzahl) über eine festgelegte Dauer aufrechterhalten. Intensitäten werden hier nach Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) angegeben und bewegen sich im Bereich von unter 50 bis 80 und mehr Prozent. Beim Intervalltraining wechseln sich intensive und weniger intensive Phasen im Laufe einer Trainingseinheit ab. Wenngleich es auch hier unterschiedliche Ansätze hinsichtlich der Intensität gibt, nutzen besonders sportlich aktive, gesunde Personen gerne das sog. HIIT (Hochintensives Intervalltraining). Hier wird im Spitzenbereich der maximalen Herzfrequenz trainiert, gefolgt von sog. lohnenden Pausen mit sehr niedriger Intensität. Für beide Methoden werden gänzlich andere Zeitintervalle festgelegt. Während man beim Steady-State-Cardio meist aufgrund der niedrigeren Intensität 30 Minuten oder mehr ansetzt, wären viele von uns mit einem 40-minütigen HIIT mehrmals wöchentlich und begleitend zum Krafttraining nach einigen Wochen nahe eines Übertrainingszustandes da die metabolische Belastung dieser Art von Workout um ein Vielfaches höher ausfällt. Fazit Cardiotraining ist nicht gleich Cardiotraining. 40 Minuten konventionelles Cardiotraining sind nicht gleich 40 Minuten Intervalltraining.  Unklar ist, auf welche Art Cardiotraining sich unser Mythos bezieht!?

40 Minuten als feststehende Größe

Wie es zu der Zahl 40 kommt kann ich mir beim besten Willen nicht ausmalen. Fest steht, dass Fett bereits aber der allerersten Minute eines Cardiotrainings verbrannt wird! Überlegung Würde die ersten 39 Minuten kein Fett verbrannt werden, bestünden während dieser Zeit 100% der Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten. Ein anderes Energiesubstrat haben wir leider für länger andauernde Belastungen nicht im Petto (abgesehen von Ketonkörpern)    --  EINE UNSINNIGE THESE -- Die Unterscheidung welches Energiesubstrat verstoffwechselt wird entscheidet sich letztlich über die Intensität der Belastung. Je nach Ausprägung, Geschlecht und Trainingsstatus des Fettstoffwechsels werden bis zu einer bestimmten Intensität ANTEILIG mehr Fettsäuren als Kohlenhydrate verbrannt. Zu beinahe keiner Zeit (Ausnahme Spitzenbelastungen) findet die Energiebereitstellung zu 100% aus nur einem Energiesubstrat statt. Die Dauer als zweites Puzzleteil bestimmt gemeinsam mit der Intensität die gesamt während der Trainingseinheit verbrannten Kalorien. Beispiel zur Verdeutlichung (keine Echtwerte) 60 Minuten Cardio Steady State mit 50% HFmax verbrennen 250kcal  - 150 davon aus Fett  - 100 davon aus Kohlenhydraten 60 Minuten Cardio Steady State mit 80% HFmax verbrennen 450kcal  - 200 davon aus Fett  - 250 davon aus Kohlenhydraten Fazit Methodik, Intensität und Dauer entscheiden gemeinsam wie viel Fett während einer Cardioeinheit verbrannt wird

MYTHOS WIDERLEGT

Fett wird bei einer Cardioeinheit ab der ersten Minute verbrannt! Die Festlegung der 40-igsten Minute ist eine an den Haaren herbeigezogene Größe. Prinzipiell ist bei Cardioeinheiten darauf zu achten, dass alle Komponenten hinsichtlich der Zielsetzung optimal ausgewählt sind
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