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Mythos – Mehr Wiederholungen für Definition

In den beinahe 20 Jahren die ich dem Bodybuilding Sport nun bereits treu bin, habe ich einige Mythen kennengelernt, die sich derart etabliert haben das ich Sie beinahe selbst schon glaube. Einer dieser Mythen besagt, dass wir zum „definieren“ in einem höheren Wiederholungsbereich von 20 und mehr Wiederholungen trainieren sollten. Wahrheit oder Mythos?

Was versteht man unter „Definieren“?

Bevor wir uns an die eigentliche These heranwagen, müssen wir  als erstes den Begriff erläutern um den es eigentlich geht. Unter „Definieren“  versteht der Fitness- und Bodybuilding Sportler das Vorhaben, seine Muskeln maximal sichtbar zu machen. Ein definierter Körper ist definitiv fettarm und wenn man es auf die Spitze treibt kurzfristig sogar leicht dehydriert um auch extrazelluläre Wassereinlagerungen unter der Haut zu beseitigen die den Blick auf die unter der Haut liegenden prallen Muskelstränge verschleiern könnten. Definition bedeutet sichtbare Abteilungen in Oberschenkeln, Schultern und der Brust, nicht zu vergessen natürlich einen Sixpack. Fazit Definieren bedeutet alles daran zu setzen seine Muskeln unter der Haut sichtbar zu machen

Regel Nummer 1 für Definition: Minimierung des Körperfettgehalts

Ohne überhaupt auf das Thema Training und Wiederholungen zu sprechen zu kommen wird keine Maßnahme für einen per Definition „definierten“ Körper sorgen wenn man sich nicht im Rahmen einer angepassten Ernährung um die Minimierung des Körperfettgehalts kümmert.  Der Körperfettgehalt entscheidet über die Sichtbarkeit von Muskulatur unter der Haut und dieser lässt sich nun mal über die richtigen Ernährungsmaßnahmen am wirkungsvollsten reduzieren. Hypokalorische Ernährung, ausreichend Protein  und der bedarfsgerechte Einsatz von Kohlenhydraten und Fett sind die Dinge über die man sich beim Thema „Definition“ als erstes Gedanken machen muss. Fazit Ernährung ist der Schlüssel für einen definierten Körper

Definitionstraining mit 20 und mehr Wiederholungen

Diese Art des Trainings wird im Fachjargon als „Kraftausdauertraining“ bezeichnet und spricht weniger die schnellen hypertrophiefreudigen Typ 2-Fasern sondern eher die langsamen ausdauernden Typ 1 Fasern an. Mit der Umstellung seines Trainings auf einen derartigen Wiederholungsbereich wird man möglicherweise für eine bessere Kapillarisierung und eine Ausbildung der Laktatschwelle sorgen, nicht aber für stark hypertrophierte Muskelbäuche die unter der Haut wie Kanonenkugeln hervortreten. Fazit Aus Sicht der muskulären Entwicklung macht das propagierte Definitionstraining keinen Sinn

Mehr Wiederholungen für einen erhöhten Kalorienverbrauch

Ein weiterer Grund der in den Augen Vieler für ein Definitionstraining mit mehreren Wiederholungen spricht ist ein vermeintlich höherer Kalorienverbrauch in diesem Wiederholungsbereich. Hierzu kann ich sagen das sich diese These teilweise sogar bewahrheitet, allerdings nur, wenn die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen auf maximal 30 Sekunden beschränkt werden um die metabolische Anforderung auf den Körper damit stark zu erhöhen. Anmerkung Die Basis für meine Aussage ist in etlichen SenseWear-Messungen begründet die ich Laufe meiner Trainingskarriere bereits aufgezeichnet habe. Die Ergebnisse zeigten in allen Fällen leicht erhöhte Werte beim Kalorienverbrauch im Rahmen von Training mit höherer Wiederholungszahl. Die Frage die man sich an dieser Stelle jedoch stellen muss ist, ob Krafttraining tatsächlich seinen Sinn darin findet, für einen höheren Kalorienverbrauch zu sorgen oder hierfür nicht vielleicht Maßnahmen wie die richtige Ernährung oder der eventuelle Einsatz von Cardiotraining besser geeignet sind? Die zweite Frage ist, ob man sich im hypokalorischen Bereich nicht eher der muskelschützenden Wirkung eines Trainings in einem Hypertrophie orientierten Wiederholungsbereich bedienen sollte um letztlich noch genug Muskeln sein eigen zu nennen die dann unter der dünnen fettarmen Haut hervortreten? Fazit Richtig ausgeführtes Training mit höherer Wiederholungszahl verbraucht etwas mehr Kalorien bedeutet aber keine Rechtfertigung zur Durchführung zu Definitionszwecken.

MYTHOS WIDERLEGT

Definition erreicht man über die Kombination mehrerer gezielter Maßnahmen. Die Durchführung eines Definitionstrainings mit 20 und mehr Wiederholungen pro Satz gehört nicht dazu
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