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Nach der Diät ist vor der Diät: 5 Ratschläge für den Übergang in den Aufbau

Ihr habt gerade etliche Kilos mit Hilfe einer strikten und disziplinierten Ernährungsweise zum Schmelzen gebracht und betrachtet euch nun im Spiegel: Verdammt, das Ergebnis sieht einfach gut aus. Die wochenlange Entbehrung, der Planungsaufwand und die Konsistenz beim Training und am Esstisch haben sich endlich bezahlt gemacht. „Dies ist die perfekte Ausgangsbasis,“ denkt ihr euch, während ihr im Spiegel euren Körper taxiert, „Zeit in den Aufbau zu gehen!“ Wer würde an dieser Stelle nicht euphorisch werden? Endlich wird wieder richtig gegessen!

Post-Diet-Phase: Ohne Strategie geht es nicht

Doch anstatt euch nun Hals über Kopf in die Aufbauphase zu stürzen, solltet ihr euch zunächst Gedanken darüber machen, wie ihr als Nächstes vorzugehen habt, schließlich wollt ihr euren Diäterfolg nicht innerhalb weniger Wochen wieder zu Nichte machen, oder? Die Phase nach einer Diät ist für den weiteren Erfolg nämlich genauso wichtig, wie die Ernährungsumstellung selbst. In diesem Moment gilt es das Erreichte zu konsolidieren  und in Zement zu gießen, denn nichts könnte desaströser sein, als wenn ihr den Kalorienhahn von einem Moment auf den anderen aufdreht - und euren Körper in Kohlenhydraten badet. Je nachdem von welchem Punkt aus ihr gestartet seid, wie viele Kilogramm an Fett ihr verloren habt und wie eure Makronährstoffkomposition in der Diät aussah, reagiert euer Körper mehr oder weniger sensibel auf Veränderungen in der Ernährung. Denn stellt euch zunächst einmal vor: Ihr habt euch längere Zeit bewusst in einer Mangelsituation begeben und eine Hungerperiode simuliert, indem ihr euch in einem Kaloriendefizit befunden habt. Der menschliche Körper ist jedoch darauf programmiert Energiereserven für schlechte Zeiten zurückzulegen und wie wir ja alle bekanntlich wissen, sind Fettzellen hartnäckige Begleiter, die wir nicht so schnell wieder verlieren. Das heißt: Ihr habt zwar Fett abgenommen, doch die Zellen zur Lagerung sind immer noch vorhanden – und sie sind hungrig! Nach einer Diät sind sie leer und daher kleiner, doch verloren gehen sie nicht. Mittlerweile ist uns klar, dass Fettgewebe ein Organ ist, welches Hormone (z.B. Leptin) und Zytokine (nämlich Adipokine) produziert, die wiederum in der Lage sind das Zellwachstum zu steuern und den Energiehaushalt zu manipulieren.

Vom Regen in die Traufe: Der Fett-Rebound

Nach einer Diät sind die Fettzellen darauf programmiert, wieder befüllt zu werden. Den Aufbau von Fettgewebe nach einer Diät, infolge einer schlechten und zu schnell gesteigerten Ernährungsweise, bezeichnen wir als „Fett-Rebound.“ Wenn ihr also planlos von der Definitionsphase in den Aufbau wechselt, die Kalorien (aus Kohlenhydraten) zu rasch steigert und euren Körper mit dem Speicherhormon Insulin flutet, dann seid ihr auf dem besten Wege in Rekordzeit wieder fett zu werden – und das vermutlich noch fetter, als vorher. („Jojo-Effekt“)

Umdenken ist nötig: Massephase adé

Worauf gilt es also vornehmlich zu achten, wenn man ein solches Szenario verhindern möchte? Einige Hinweise habe ich bereits in „Stoffwechselkiller: 7 Tipps für eine erfolgreiche Diät“ vermittelt. Ein Punkt, den ich jedoch nicht oft genug betonen kann, ist folgender: Verabschiedet euch von dem Gedanken einer traditionellen Massephase, dem „Ist okay, bro. I am bulking“ und ungehemmten Essgelagen beim Schotten und All-you-can-eat- Buffets. Als Naturalathlet sollte es für euch keine „On-Seasons“ und „Off-Seaons“ geben und das heißt nichts anderes als Körperfettkontrolle! Abgesehen davon, dass der menschliche Körper nur sehr schlecht mit starken Gewichtsschwankungen zurechtkommt, so klammert er sich nach jedem Hungerzyklus auch stärker an seine Reserven – was weiteres Diäten zu einer Tortur macht. Was mit diversen Hilfsmittelchen bei den Pros funktioniert, erweist sich beim Nicht-Steroid-Konsumenten als nicht besonders praktikabel oder gar gesund. Die richtigen Athleten können sich innerhalb von 4-6 Wochen zur Höchstform bringen und laufen das ganze Jahr über mit einem ansehnlichen Body durch die Gegend. Doch worauf sollte man nun im Speziellen in der Zeit NACH der erfolgreichen Diät achten?

5 Ratschläge zu einem erfolgreichen Diätabschluss

Ratschlag #1: Erhöht die Kalorien langsam und schrittweise

Dies ist vermutlich der zweitwichtigste Hinweis den ich euch geben kann. Je niedriger die Kalorienzufuhr und je geringer der Kohlenhydratanteil in der Diät, desto größer die Gefahr für einen Fett-Rebound. Lasst ihr euch ein- oder zweimal gehen, kann dies noch vielleicht gut gehen, denn euer Körper wird zunächst darauf aus sein, seine Glykogenreserven zu befüllen. (Die je nach Trainingsgrad irgendwo bei 2.000 kcal oder 500g Glykogen liegen werden). Wenn ihr jedoch von heute auf morgen die Kalorien erhöht, z.B. von 1.800 kcal auf +3.000 kcal, weil ihr der Ansicht seid, ihr würdet jetzt „volle Pulle in den Aufbau starten,“ dann solltet ihr euch das Ganze am besten noch einmal überlegen. Eure Fettzellen reagieren sehr sensibel und euer Körper wird darauf aus sein, seine geplünderten Energiereserven neu zu betanken. Insulin kommt ihm da gerade recht, schließlich ist es DAS Speicherhormon schlechthin. Von LowCarb auf HighCarb zu wechseln, ist daher eine besonders schlechte Idee. Die Lösung: Erhöht die Kalorienzufuhr wöchentlich um 200 kcal in Form von Kohlenhydraten und das solange, bis ihr eure gewünschte Kohlenhydratzufuhr erreicht habt. Sukzessive und nicht von heute auf morgen!

Ratschlag #2: Verdauungsprobleme sind zu erwarten

Dadurch, dass ihr die Kalorien langsam erhöht, trefft ihr bereits eine erste effektive Vorkehrung, die euch einiges an Verdauungsstress ersparen kann. Dennoch ist zu erwarten, dass die Übergangsphase nicht ohne gewisse Komplikationen ablaufen wird – dies gilt umso mehr, je niedriger der Kohlenhydrat- und Ballaststoffanteil in der Ernährung gewesen ist. Habt ihr euch beispielsweise strikt ketogen ernährt, so solltet ihr die Einführung von Kohlenhydraten (Getreideprodukte) und ballaststoffreichem Gemüse sehr vorsichtig gestalten. (Das hängt u.a. damit zusammen, dass der Körper die Herstellung kohlenhydratspaltender Enzyme einstellt, wenn keine Kohlenhydrate in der Ernährung vorhanden sind – quasi „Energiesparmaßnahme,“ schließlich müssen Enzyme auch energieaufwändig hergestellt werden). In diesem Fall könnten auch Nahrungsergänzungsmittel helfen, die eurem Körper ein bestimmtes Set an Enzymen zuführen. Ich selbst verwende für einen solchen Fall das DigestiMax von MyProtein.

Ratschlag #3: Haltet euch in Bewegung

Einige Leute denken, sie könnten nach einer Diät die Kalorienzufuhr erhöhen und dabei gleichzeitig bewegungsfauler werden. Zum Thema Cardio (und insbesondere exzessiven stundenlangem Cardio) & Fettabbau) habe ich erst kürzlich einen Artikel verfasst. Am Ende einer Diät stürzen sich die meisten Athleten in extensive Cardio-Einheiten, um auch die letzten Fettreserven zum Schmelzen zu bringen. Logisch, dass man irgendwann an einem Pensum angekommen ist, wo mehr Training einfach nicht mehr geht – sei es aus zeitlichen oder körperlichen Gründen. Wenn ihr bereits etliche Stunden an Cardio in der Woche drin habt und eine Hardcore-Diät fahrt, dann muss man kein Experte sein um die Situation eures (gecrashten) Stoffwechsels einschätzen zu können. Das eigentliche Problem ist jedoch, dass durch die Erhöhung der Kalorienzufuhr UND der Reduktion des Bewegungspensums die Gefahr des Fett-Rebounds erhöht wird. Aus diesem Grund ist es ratsam, aktiv zu bleiben, während ihr die Zufuhr an Kalorien erhöht. Um die Kontrolle über die Situation zu behalten, solltet ihr auf jeden Fall weiter trainieren (und Cardio langsam zurückfahren; ideal: eliminieren – denn e kann den Muskelaufbauprozess stören [1]).

Ratschlag #4: Stockt die Ernährung mit gesunden Lebensmitteln auf

Bei einer Diät nimmt man weniger Nährstoffe auf, als der Körper eigentlich zum Erhalt des Status Quo benötigt. Es ist in aller Regel davon auszugehen, dass ihr während einer solchen Mangelsituation nicht alle Makro- und Mikronährstoffbedürfnisse eures Körpers befriedigen könnt, was u.a. ein Grund dafür ist, weshalb man Multivitaminpräparate in einer Diät empfiehlt. Es scheint aber ganz so, als ob Tabletten und Kapseln im Körper anders wirken, als richtige Nahrungsmittel. Wenn ihr eure Kalorien erhöht, dann solltet ihr daher vor allem für eine ausreichende Zufuhr an nährstoffreichen Lebensmitteln, allen voran Gemüse, sorgen. Dies erhöht nicht nur die Sättigung in der Post-Diet-Phase, sondern sorgt gleichzeitig dafür, dass euer Körper mit wichtigen Mineralien und Spurenelementen versorgt wird. Auch der vermehrte Einsatz von energiereichen Nahrungsmitteln, die die Insulinausschüttung nicht beeinflussen (fettige und proteinhalte Lebensmittel wie Nüsse, Öle und fettiges Fleisch), können bei er Übergangsphase behilflich sein. Denkt dran: Nur weil die Diät zu Ende ist, bedeutet das nicht, dass man sich den Einkaufswagen nun mit Junk vollladen muss.

Ratschlag #5: Nicht in Panik verfallen. Gewichtsschwankungen sind zu erwarten.

Sobald ihr wieder vermehrt Kohlenhydrate in eure Ernährung einbaut, ist euer Körper in der Lage seine Glykogenreserven zu regenerieren. Beachtet, dass der menschliche Körper für jedes Gramm Glykogen auch 2,7 Gramm Wasser im Körper bindet. Wenn ihr eure Kalorienzufuhr langsam und stetig steigert und euer Training nicht vernachlässigt, dann habt ihr aber wenig zu befürchten. Ja, das Gewicht wird in jedem Fall ansteigen – oftmals mehrere Kilogramm – doch am Ende sollte euch dies einen pralleren Look verschaffen. (Es sei denn, ihr feiert einen Fressflash nach dem anderen und übertreibt es maßlos). Nochmal: Es handelt sich in dem Fall nicht um den Jojo-Effekt mit Fett-Rebound. Die Gewichtszunahme besteht zum größten Teil aus Wasser. Nutzt die Waage und wiegt euch regelmäßig, um ein Gefühl für die Gewichtsfluktuation eures Körpers zu erhalten – bei mir sind Schwankungen von 2-3 kg die Regel, als die Ausnahme. (Ein Wink an unsere Mädels, die bereits bei einem Kilo ausflippen; mein Beileid!)

Abschließende Worte

Eine gute strukturierte und diszipliniert durchgezogene Diät ist hilfreich, wenn ihr eure Körperkomposition signifikant verbessern wollt, doch wisst ihr was noch besser ist? Ganz einfach: Wenn man es gar nicht erst soweit kommen lässt, dass man erst  10-20 kg abnehmen muss, um gut auszusehen! Die beste Diät ist nämlich die, die ihr das ganze Jahr über verfolgt. (Denn Diät bedeutet eigentlich „Lebensweise“) Lasst euren KFA selbst im Aufbau nicht über 15 % (Herren) oder 22 % (Damen) kommen, dann fällt es euch auch nicht schwer euch in Topform zu bringen. Solltet ihr dennoch einmal in die Verlegenheit einer längerfristigen Diät kommen, dann solltet ihr die hier erwähnten Punkte beherzigen und vor allem eine ordentliche Portion Geduld mitbringen. Zu schnelles Diäthalten ist nämlich genauso schlimm, wie der zu schnelle Wechsel in den Aufbau. Nicht wenige Athleten haben damit mehrere Wochen ihrer harten Ernährungseinschränkung zerstört.
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