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Nachbrenneffekt – Mythos oder tatsächlich hilfreich beim Körperfettabbau?

Der Fachausdruck lautet EPOC (Exess-Postexercise-Oxygen-Consumption), der Volksmund bezeichnet es als Nachbrenneffekt. Gemeint ist damit ein angeblich vermehrter Kalorienumsatz über die normale Menge während des Trainings verstoffwechselter Kalorien. Der Mehrumsatz resultiert aus einer Erhöhung des Ruhestoffwechsels und sorgt dafür, dass über  eine bestimmte Zeit nach der jeweiligen Trainingseinheit mehr Kalorien aus Fett verbrannt werden ohne dafür weiter tätig werden zu müssen. Eine derartige Erscheinung könnte sich je nach Ausmaß natürlich äußerst positiv für all diejenigen auswirken, die vorhaben Ihren Körperfettgehalt zu reduzieren. Wie so oft existieren Meinungen die den EPOC als Mythos ansehen, gegenteilige Stimmen halten ihn jedoch für allgegenwärtig und setzen daher gezielt bestimmte Workouts ein von denen man annimmt, dass Sie eben diese Nachverbrennung stärker in Gang setzen als andere Trainingseinheiten.

EPOC – Mythos oder Wahrheit?

Studien zu den Unterschieden zwischen HIIT, also hoch intensivem Intervalltraining und Cardiotraining in der Dauermethode zeigen, dass der Verbrauch an Kalorien und auch die anteilig verbrannte Menge Fett während beider Trainingsvarianten relativ gleich ausfällt. Der Grund dafür, dass HIIT trotzdem eindeutig effektivere in Sachen Reduzierung des Körperfettgehalts wirkt ist der EPOC. Der erhöhte metabolische Stress dem man sich durch den Wechsel hochintensiver Intervalle nahe der maximalen Herzfrequenz im Wechsel mit den sog. lohnenden Pausen aussetzt sorgt dafür, dass der Körper anders als beim Training mit der Dauermethode, also bei einer konstanten Herzfrequenz im submaximalen Bereich, einiges an Nacharbeit zu leisten hat um den Stoffwechsel inkl. aller involvierter Einrichtungen wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Da jede Art von Arbeit Energie kostet, findet hier die besagte Erhöhung des Ruhestoffwechsels über Stunden nach dem eigentlichen Training statt. Dieser Effekt macht HIIT zum klaren Favoriten in Sachen Körperfettreduzierung. Fazit - Wahrheit Der EPOC ist der Grund dafür, dass hochintensives Intervalltraining im Vergleich zu einem Cardiotraining in der Dauermethode wesentlich mehr Fett verbrennt.

EPOC bei Krafttraining

Interessanterweise existiert neben HIIT noch eine Trainingsform die den meisten von uns mehr Spaß bereitet und sich ebenfalls positiv auf den Nachbrenneffekt auswirkt – Krafttraining! Um dies zu belegen ließen Forscher an der University in Southern Illinois übergewichtige Männer ein Ganzkörper-Krafttraining mit 10 Sätzen zu je 10 Wiederholungen absolvieren und stellten zeitgleich Messungen zum Kalorienumsatz einmal mit und einmal ohne Belastung an. Im Ergebnis konnte über 3 volle Tage nach der Belastung ein um 100kcal erhöhter Kalorienumsatz festgestellt werden. Interessant an der Untersuchung war zudem, dass die Dauer der Trainingseinheit keinen signifikanten Einfluss auf den Mehrumsatz hatte, wohl aber die Intensität des Workouts. Diese Studie steht repräsentativ für eine Vielzahl weiterer Studien die ähnliche Ergebnisse mit mehr oder weniger hohem Ausmaß hervor brachten. Fazit Auch von intensivem Krafttraining ist ein Nachbrenneffekt zu erwarten

Resümee

Eine Vielzahl an Studien belegt die Existenz des EPOC wenngleich teilweise nur indirekt durch bestehende Unterschiede in Sachen Fettverbrennung bei verschiedenen Trainingsmethoden darauf geschlossen werden kann. Vorsicht ist in Sachen Ausmaß geboten! Wer denkt, sich aufgrund des EPOC die ein oder andere Mahlzeit mehr gönnen zu können sei gewarnt. Positive Studien zeigen zusätzliche Kalorienumsätze im Bereich von 100-200kcal pro Tag, also weit weniger als man mit einer „üblichen“ Mahlzeit aufnimmt.
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