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Nährstoff-Timing neu betrachtet - darauf solltest du achten!

Nährstoff-Timing ist in gewisser Weise ein eher sensibles Thema. Warum? Weil sich hier die meisten Mythen ranken. Hier gibt es die widersprüchlichsten Aussagen zu ein und demselben Thema! Noch vor ein paar Jahren wurde vom Nährstoff-Timing behauptet, dass es wichtiger sei, als die Kalorien- und Makrozufuhr. Mittlerweile ist Nährstoff-Timing für FitnessFreaks praktisch überholt. Doch wie ist es wirklich? Was stimmt, was ist Mythos, was Schwachsinn? Begutachten wir die einzelnen Dinge einfach mal etwas genauer.

Die frühen Aussagen zum Nährstoff-Timing

Noch vor ein paar Jahren war man der festen Überzeugung, dass es das Nährstoff-Timing ist, welches den Unterschied zwischen „geht so“ und „hervorragend“ ausmachen kann - den Fortschritten nach betrachtet. Man konnte zeigen, dass beispielsweise die Muskelproteinsynthese rund um die Trainingseinheiten besonders sensibel reagiert. Vor allem in Kombination von Aminosäuren, vollständigen Proteinen und Kohlenhydraten, die idealerweise schnell und einfach verdaulich waren. Daraus wurde geschlussfolgert, dass das Timing der einzelnen Nährstoffe eine ganz wichtige Bedeutung zu haben scheint. Das „Window of Opportunity“, die ersten 30-45 Minuten nach einem Training, war spätestens jetzt wichtiger Bestandteil der Fitness- und Bodybuilding Ernährung. Doch was ist die Wahrheit? Die Wahrheit ist, dass man diese Studien einmal genauer betrachten muss. Denn dann fällt sehr schnell auf, dass bei diesen Untersuchungen lediglich die kurzfristige Reaktion der Proteinsynthese beobachtet wurde innerhalb der ersten Stunden nach dem Training und nach einer Aminosäuren- und/oder Kohlenhydratzufuhr. Nur leider wurde auch nur das beobachtet. In den wenigsten Studien wurde langfristig beobachtet, ob dieser Effekt auch tatsächlich zu einem Muskelaufbau führen kann, der über dem liegt, was man ohne spezifisches Nährstoff-Timing hätte erreichen können. Und entäuschenderweise konnten die wenigen Studien die hierauf einen Hinweis geben, nicht unbedingt einen Vorteil beobachten. Wichtiger als die Kalorien- und Nährstoff-Zufuhr im Gesamten ist das Timing also definitiv nicht. Mehr ein Tropfen auf dem heißen Stein - bei einer durchschnittlichen Mahlzeitenfrequenz.

Das Protein Timing

Gut, ganz unwichtig scheint der Puntk nun doch nicht zu sein. Doch wer innerhalb von etwa 2 Stunden vor dem Training etwas proteinreiches gegessen hat und innerhalb der ersten Stunde nach dem Training wieder etwas proteinreiches zuführt, bei einer Trainingsdauer von 1-2 Stunden, der ist definitiv ausreichend versorgt. Denn solange dauert es ohnehin, bis man die Muskelproteinsynthese wieder optimal steigern und stimulieren kann. Von daher ist der mit Sicherheit wichtigste Punkt beim Protein-Timing gar nicht unbedingt die akute zeitliche Nähe zum Training, sondern vielmehr die Sicherstellung einer Proteinzufuhr alle 4-5 Stunden. Wenn dieser Punkt erfolgreich abgehakt werden kann ist man schon mal auf dem richtigen Weg.

Was sollte man meiden?

Neuere Untersuchungen zeigen, dass eine sehr fettreiche Ernährung unmittelbar nach dem Training zu einer Hemmung wichtiger bei der Proteinsynthese beteiligten Signalwege stören und hemmen kann. Man kann also davon ausgehen, dass sehr fettreiche Speisen nicht optimal sind direkt nach dem Training. Aber auch hier muss fairerweise wieder gesagt werden, dass auch bei diesen Studien maßgeblich der kurze Zeitraum nach dem Training beobachtet wurde und noch keine definitive Aussage darüber getroffen werden kann, ob und wie stark dieser Fakt in das langfristige Resultat des Muskelaufbaus eingreifen kann.


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