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Neue IF-Studie: Was bringt IF wirklich für den Muskelaufbau?

Intermittent Fasting (IF) ist ein Trend im Fitness Bereich. Insbesondere das Leangains System von Martin Berkhan, welches gekennzeichnet ist durch 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Nahrungszufuhr auf einer täglichen Basis. Dieses Vorgehen polarisiert jedoch auch. Während die einen darauf schwören und dieses Prinzip praktisch als „magisch“ verkaufen, sehen die anderen keinen Sinn dahinter und sehen IF eher als nachteilig. Eine neue Studie hat IF in Kombination mit Krafttraining getestet und die Entwicklung der Körperzusammensetzung etwas genauer unter die Lupe genommen. Was kam dabei heraus? Die intermittent fasting Gruppe hat tatsächlich im Vergleich zur Gruppe mit normaler Mahlzeitenfrequenz weniger Muskelmasse im Testzeitraum zugenommen. Doch ist diese Studie wirklich aussagekräftig?

Kritikpunkt 1: Das Fasten-Model

Ein großer Kritikpunkt besteht darin, dass das Fasten Model kein fitnesstypisches 16/8 System darstellte mit den üblichen 3 Mahlzeiten während der Zeit der Nahrungsaufnahme, sondern einem 20/4 Model folgte. Sprich, die Probanden mussten all ihre Kalorien innerhalb von 4 Stunden täglich konsumieren. Daraus ergibt sich das Problem, dass man die Proteinsynthese in der Muskulatur nur einmal täglich wirklich ankurbelt. Denn bevor man die Proteinsynthese erneut stimulieren kann, muss der Aminosäurengehalt im Blut wieder gesunken sein, was schon alleine etwa vier Stunden Zeit benötigt. Bei einem Zeitraum über 8 Stunden Nahrungsaufnahme, lassen sich bis zu drei „anabole Nahrungsreize“ setzen. Das könnte in der Praxis einen definitiven Unterschied ausmachen!

Kritikpunkt 2: Die Kalorienbilanz wurde nicht standardisiert

Wie sich gezeigt hat, haben die Probanden der IF-Gruppe durch das lange Fasten und die kurze Zeitspanne der Nahrungsaufnahme ihre Kalorienaufnahme ebenfalls um etwa 2500kcal pro Woche gekürzt. Unbewusst. Das führt natürlich dazu, dass diese Kalorien am Ende des Tages für den Muskelaufbau fehlen. Und jeder weiß, dass ein Aufbau fettfreier Masse deutlich einfacher und schneller vonstattengeht wenn genug Nahrungsenergie und Baustoff zur Verfügung stehen. Um eine wirkliche Aussage treffen zu können, müsste man daher die Kalorien und Nährstoffzufuhr identisch halten zwischen den beiden getesteten Gruppen.

Positive Nachricht 1: Kein Muskelabbau

Es gibt durchaus auch Positives zu berichten. Zum Beispiel dass intermittent fasting zu keinen Einbußen an Muskelmasse geführt hat während der Anwendung im Testzeitraum! Und das trotz des ungewollten Kaloriendefizites. Daher kann man also schon einmal sagen, dass all diejenigen die gut mit Leangains oder ähnlichen intermittent fasting Ansätzen gut zurecht kamen oder kommen, auch weiterhin keine Angst vor Muskelabbau oder negativen Konsequenzen infolge eines Fasten-Ansatzes im Kaloriendefizit haben müssen! Die fettfreie Masse konnte in der Studie hervorragend gehalten werden.

Positive Nachricht 2: Besser Trainingsleistungen

Diese Erkenntnis kommt eher überraschend. Denn erstaunlicherweise konnte die IF-Gruppe trotz des Kaloriendefizites einen größeren Leistungssprung im Training machen, was Kraft und Kraftausdauer angeht. Die steigende Leistung würde nun auch mitunter zum Teil das gute Halten der Muskelmasse während dem Defizit erklären und erläutern. Was aber wäre in Sachen Muskelaufbau passiert, wäre die bessere Leistung nun auch noch mit ausreichend Kalorien kombiniert gewesen? Mit Sicherheit wäre der Muskelaufbau zumindest auf dem gleichen Niveau wie auch bei der Gruppe, die sich normal und mit freier Mahlzeitenfrequenz ernährt hatte gewesen.

Fazit:

Eine interessante Studie, jedoch mit Schwächen für die praktische Ableitung für FitnessFreaks. Man kann jedoch vermuten, dass intermittent fasting keine Nachteile beim Muskelaufbau hat – allerdings wahrscheinlich auch keine relevanten Vorteile. Weitere Studienergebnisse müssen abgewartet werden.
Tags: IF, Leangains, rpt
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