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Nimmt man von 50g Zucker mehr zu als von 50g Reis

Nimmt man von 50 Gramm Zucker mehr zu als von 50 Gramm Reis? Sind Vollkornprodukte immer besser als Produkte aus weissem Mehl?
Muss man sich beim Verzehr von Obst einschränken, um nicht zu viel Fruktose zu sich zu nehmen? Ganz klar, nicht alle Kohlenhydrate sind gleich aufgebaut. Es gibt viele Einteilungsmethoden und sogar Fachbegriffe für besondere Arten von Kohlenhydraten. Betrachten wir z. B. Zucker. Es wird allgemein angenommen, dass Zucker extrem dick macht. D. h. viele glauben, dass Zucker mit jeder einzelnen Kalorie dicker macht als andere Kohlenhydrate. Andere vertreten die Meinung, dass alle Kohlenhydrate im Körper zu Glukose verstoffwechselt werden und berufen sich darauf, dass jede Kalorie gleich ist. Zu diesen Argumenten kommen oft noch Theorien hinzu, die auf der Funktion des Insulin basieren. Der Spruch, dass „alle Kalorien gleich sind“, bedeutet nicht, dass alle Kalorienquellen dieselbe Auswirkung auf den Körperbau haben. Nahrungsmittel unterscheiden sich in ihren Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel und wie leicht sie aufgenommen werden können. Das ist einer der Gründe, warum Proteine weniger ansetzen als Fett, und zwar Kalorie für Kalorie. Anstatt nur theoretisch über das Thema zu diskutieren, was die meisten in der Fitnessbranche anscheinend gerne tun, möchte ich die Studien betrachten. Uns interessieren letztendlich nur Ergebnisse. Wir möchten vor allem die Auswirkungen unterschiedlicher Kohlehydratarten auf den Körperbau betrachten. Bevor wir zum Kern der Sache kommen, ist es zunächst wichtig, ein paar methodologische Fakten anzusprechen. Um eine wohlüberlegte Entscheidung zu treffen, ist es hilfreich mit folgendem Leitsatz zu beginnen: „trainierte Bodybuilder essen hauptsächlich Reis und Leute, die Zucker essen, sind alle faul und lümmeln nur auf dem Sofa rum. Also ist Reis besser als Zucker.“ Leider wurde der Grossteil der Untersuchungen zu den Auswirkungen unterschiedlicher Kohlenhydrate auf den Körperbau methodologisch nicht gestützt. Viele Studien beziehen die  Aufnahme von Makronährstoffen nicht mit ein, nicht einmal die Protein- oder Gesamtkalorienaufnahme. Es werden ad libidum (Lat. Für “so viel wie man will”) Ernährungsprotokolle eingesetzt. Sehr viele Forschungen zu Zucker werden an Ratten ausgeführt. Stattdessen brauchen wir Studien, die Personengruppen vergleichen, die in jeder Hinsicht ähnlich sind bis auf die Kohlehydratquellen in ihrer Ernährung. Auf dieser Basis kann man sich ansehen, ob diese unterschiedliche Ernährung zu einem unterschiedlichen Körperbau führt. Nachdem wir uns mit einigen Mythen befasst haben, ziehen wir Literatur zum Thema Gesundheit und Fitness zu Rate. Wir haben ein paar gute wissenschaftliche Beispiele gefunden, die alle Informationen liefern, die wir benötigen.

Einfache Kohlenhydrate im Vergleich mit komplexen Kohlenhydraten

Eine Möglichkeit der Unterteilung von Kohlenhydraten ist die Einteilung in einfache oder komplexe Kohlenhydrate. Laut MedlinePlus Medical Encyclopedia „hängt die Einteilung von der chemischen Struktur der Nahrung ab und wie schnell Zucker verdaut und aufgenommen wird. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem (einfach) oder zwei (doppelt) Zuckermolekülen. Komplexe Kohlenhydrate haben drei oder mehr Zuckermoleküle.” Beispiele einfacher Kohlenhydrate sind Fruktose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker) und Saccharose (Haushaltszucker). Komplexe Kohlenhydrate, manchmal auch Stärke genannt, sind Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis und Vollkornprodukte. Beachte, dass die Unterscheidung in einfach oder komplex völlig willkürlich ist. Ab dem 3. Molekül in der Zuckerkette fangen wir einfach an, das Ganze komplex zu nennen. Was macht es also für einen Bodybuilder für einen Unterschied aus, ob eine Kohlehydratart einfach oder komplex ist? Während einer 6-monatigen Studie an 390 Probanden nahm eine Gruppe eine Ernährung mit vielen komplexen Kohlenhydraten zu sich und die andere Gruppe mit einfachen Kohlenhydraten. Beide Ernährungsformen hatten denselben Gesamtwert an Kalorien und Kohlenhydraten. Es gab keine Unterschiede bei der Abnahme von Fett oder der Beibehaltung der Muskelmasse. Auch bei den Lipidwerten im Blut unterschieden sich die beiden Ernährungsformen nicht. Auch andere Studien stützen diese Ergebnisse. Es wurde festgestellt, dass Ernährungsformen mit unterschiedlichen Mengen an Zucker zu denselben Veränderungen im Körperbau führten. Bei einer anderen Studie wurde ein Teil der komplexen Kohlenhydrate durch einfache ersetzt, was ebenfalls zu keinerlei Veränderung im Körperbau führte. Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse der Literatur zu den Auswirkungen von Fruktose auf das Körpergewicht hat ergeben, dass ein Austausch der Fruktose durch andere isokalorische Kohlenhydrate nicht zur Gewichtszunahme führte. Für die Ziele eines Bodybuilders spielt es also keine Rolle, ob die Kohlenhydrate der Ernährung aus einfachen oder komplexen Quellen stammen, solange die Gesamtmenge gleich bleibt.

Der glykämische Index

Eine mögliche Erklärung für die oben genannten Ergebnisse liegt darin, dass die willkürliche Einteilung in einfach und komplex bei Kohlenhydraten nicht das leistet, was sie soll. Die GI Group berichtet: „Man hat inzwischen erkannt, dass Begriffe wie komplexe Kohlenhydrate und Zucker, die häufig auf Lebensmitteletiketten zu finden sind, wenig ernährungswissenschaftliche oder physiologische Bedeutung haben. Die Weltgesundheitsorganisation sowie die Ernährungs-und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen empfehlen, dass diese Begriffe entfernt und durch den Gesamtgehalt an Kohlenhydraten sowie dem glykämischen Index ersetzt werden. Der glykämische Index (GI) ist eine Rangliste von Kohlenhydraten auf einer Skala von 0 bis 100 auf der Basis dessen, wie stark sie den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöhen. Nahrung mit einem hohen GI wird schnell verdaut und aufgenommen und führt zu feststellbaren Schwankungen im Blutzuckerspiegel. Nahrung mit einem niedrigen GI führen durch den Vorteil einer langsamen Verdauung und Aufnahme zu einem allmählichen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels.“ Eine interessante Hypothese. Beachte die subtile Rhetorik, indem die langsame Verdauung als „Vorteil” und nicht nur als Eigenschaft bezeichnet wird. Das erklärt die oben genannten Resultate nicht wirklich, aber zumindest steckt dahinter ein physiologischer Messwert (die Auswirkung auf den Blutzucker). Sehen wir uns also an, ob das Ganze wissenschaftlich hieb- und stichfest ist.

Beeinflusst der glykämische Index der Ernährung die Auswirkungen auf den Körperbau?

Bei einer Studie zum Vergleich von Diätplänen mit demselben Energiegehalt und Zusammensetzung an Makronährstoffen, aber einem unterschiedlichen glykämischen Index, ergaben sich keine Unterschiede in der Beibehaltung der Muskelmasse oder der Abnahme von Fett bei beiden Gruppen. Ausserdem beeinflusste der glykämische Wert der Diäten nicht den Appetit, wie anhand von Hungergefühl, Völlegefühl, Disziplin und willkürlicher Nahrungsaufnahme festgestellt wurde. Auch gesundheitliche Eckdaten waren nicht betroffen, wie z. B. Blutdruck, Puls, Beschaffenheit des Stuhlgangs (ja, auch das wurde untersucht), Glukose- und Insulin-Stoffwechsel und Lipidwerte im Blut. Der einzige Wert, der sich bei den Probanden unterschied, war ein grösserer Abbau an LDL Cholesterin bei der Gruppe mit dem niedrigen glykämischen Wert. Falls du dir Sorgen machst, dass dies bei einer Gewichtszunahme nicht zutrifft, die Ergebnisse wurden bei einer Studie zu Gewichtszunahme anstatt –abnahme bestätigt. Eine Meta-Analyse und systematische Betrachtung stützte diese Ergebnisse und kam zu dem Schluss, dass die Auswirkungen auf gesundheitliche Eckdaten von den Ausgangswerten abhängen. Ernährungsformen mit einem niedrigen glykämischen Wert sind gut für die Gesundheit, wenn man ursprünglich nicht gesund ist (fettleibig oder Diabetiker). Bei gesunden Personen hat es keinerlei Auswirkungen. Dies ist ein Beispiel für einen Ceiling-Effekt. Man kann nichts reparieren, was nicht kaputt war. Wenn man also schon gesund ist, kann man ab einem gewissen Punkt nicht noch gesünder werden, indem man „gesunde“ Lebensmittel zu sich nimmt. Wenn du schlank bist, auf deine Ernährung achtest und Sport treibst. Gehörst du sicherlich zur gesunden Kategorie und der glykämische Wert deiner Ernährung hat keine nennenswerte Auswirkung auf deine Gesundheit.

Wie sieht es mit der Leistungsfähigkeit im Sport aus?

Noch nicht einmal die Ausdauerleistung wird vom GI-Wert der vor dem Training verzehrten Nahrung beeinflusst. Genau so wenig wie Beta-Endorphin-Level, die wahrgenommene Belastung, Puls, Atmung, Laktat, respiratorischer Quotient oder Substratoxidation. Bei einem anäroben Krafttraining macht der GI der Kohlenhydrate absolut keinen Unterschied aus. Es ist sowieso nicht ganz korrekt, dass man „Kohlenhydrate als Energielieferanten“ braucht. Physikalisch wird Energie in Kalorien gemessen. „Energie“ in einem psychologischen Sinn ist eher das Ergebnis des vegetativen Nervensystems, und die Aufnahme von Kohlenhydraten behindert dies sogar.

Der Insulin Index

Man könnte einwenden, dass es eher der Insulin-Index ist, der einem Sorgen bereiten sollte. Viele dieser Studien haben das aber bereits mit abgedeckt. Vollkornprodukte durch Zucker oder weissen Reis durch braunen zu ersetzen, wie es bei einigen dieser Studien gemacht wurde, erhöht nicht nur den glykämischen Index, sondern auch den Insulin-Index. Die beiden hängen stark voneinander ab. Die meisten Unterschiede liegen im Fett- und Proteingehalt der Nahrung anstatt im Kohlehydratgehalt. Daher gelten die oben genannten Ergebnisse zum glykämischen Index auch für den Insulin-Index. Das klingt vielleicht für manche zu schön, um wahr zu sein, aber manchmal ist es eben einfacher als man denkt. Man kann definierte Muskeln aufbauen, ohne sich nur von Reis als einziger Kohlehydratquelle zu ernähren.  Zucker aufzunehmen, wird dein Six-pack nicht ruinieren, wenn du auf deine Kalorien achtest. Und du solltest nicht auf Obst oder Milchprodukte verzichten, weil zu viel Fruktose oder Laktose zu einer Gewichtszunahme führen kann. Genau diese Art von Ammenmärchen bringt Bodybuilder dazu, wie besessen nur noch eintönige Diäten zu befolgen, die körperlich oder ernährungswissenschaftlich gesehen gar nicht gesund sind. Fazit
  • Für  deinen Körperbau spielt es keine Rolle, ob Kohlenhydrate einfach oder komplex sind oder einen hohen bzw. niedrigen glykämischen Index oder Insulin-Index besitzen. Nur die Gesamtmenge der Kohlenhydrate in deiner Ernährung zählt und auch nur weil diese Kalorien enthalten.
  • Bei der Gesundheit spielt die Kohlehydratquelle nur dann eine Rolle, wenn man nicht gesund ist. Wenn du schon gesund bist, macht es normalerweise nichts aus.
Bevor du jetzt jedem erzählst, wir hätten dir den Freifahrtschein gegeben, sich mit Süssigkeiten vollzustopfen, bedenke bitte: Dieser Artikel befasst sich nur mit Kohlehydratquellen im Sinne von Makronährstoffen. Unterschiedliche Kohlehydratquellen enthalten nicht nur unterschiedliche Makronährstoffe und Arten von Kohlenhydraten, sondern auch noch eine Menge andere Dinge, vor allem Mikronährstoffe. Das kann man nicht genug betonen. Kalorien aus Zucker unterscheiden sich vielleicht nicht von Kalorien aus Süsskartoffeln, aber Zucker enthält trotzdem leere Kalorien, wohingegen Süsskartoffeln noch eine Menge Stoffe enthalten, die gut für deine Gesundheit sind. Es kommt darauf an, was sich sonst noch in der Nahrung befindet. Letztendlich ist ein Kohlehydrat einfach ein Kohlehydrat.
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  • yeeeesssss

    yeeeesssss! als hätte ich es schon immer gewusst, all die leckeren verdrückten Schoggis doch nicht für die Katz'... tief I'm Innern habe ich es immer schon gewusst, jetzt steht's schwarz auf weiss! juchuuuuuuu ;o)))))

  • Ich glaube

    Ich glaube, dass hat sich innerlich jeder gewünscht :-)

  • Wiedermal ein sehr ausführlicher

    Wiedermal ein sehr ausführlicher, gut recherchierter und viele Sichtweisen abdeckender Bericht. Chapeau, ihr macht das richtig gut!

    Weiter so!

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