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Nüchterntraining: Wahrheit, Mythen, Relevanz!

Das Thema Nüchterntraining, also Training auf leeren Magen, morgens direkt nach dem Aufstehen ist heiß diskutiert. Oder sollte man vielleicht besser sagen, noch immer heiß diskutiert? Denn diese Diskussion hält nun schon seit Jahren an. Vielmehr noch, seit Jahrzehnten. Angefangen hat wohl alles mit den Bodybuildern, die Nüchterntraining in der Wettkampfvorbereitung eingesetzt haben, um besser und schneller Körperfett zu verbrennen. Es ging also primär darum, schneller an die Fettspeicher zu kommen. Denn über Nacht wurden die Glykogenspeicher geleert und der Körper muss direkt auf seine Fettreserven zurückgreifen. Doch ist das wirklich so?

Nüchterntraining und Körperfettabbau

Starten wir zunächst einmal mit den Glykogenspeichern, die ja bereits in der Einleitung angesprochen wurden. Fakt ist, dass dies nicht ganz korrekt ist. Denn nicht alle Glykogenspeicher des Körpers werden über Nacht geleert. Genau genommen sind es wirklich nur die Leberglykogenspeicher. Denn dies Glukose die in die Muskelzellen aufgenommen wurde, die kommt nicht mehr heraus. Sie muss verbrannt werden. Entweder durch Bewegung oder durch lange Phasen ohne Kohlenhydratzufuhr. Denn der Mensch ist niemals rein in der Fettverbrennung, sondern es besteht immer eine Mischung aus Kohlenhydrat- und Fettverbrennung. Dieser Mythos kann demnach schon einmal ad acta gelegt werden. Generell gilt sogar, dass es eigentlich egal ist, wie viel Fett man akut bei einer Belastung verbrennt. Wichtiger ist die Energieaufnahme über 24 Stunden hinweg. Diese muss negativ sein, um einen Körperfettabbau zu generieren. Und wenn das der Fall ist, ist es eigentlich egal wann man trainiert. Ob man sein Nüchterntraining nun durchzieht oder ob man einen kleinen Snack zuvor konsumiert. Bei vielen Sportlern ist es sogar so, dass ein kleiner Snack dazu führt, dass sie intensiver trainieren und dadurch mehr Gesamtkalorien verbrennen und somit wiederum das Kaloriendefizit ausweiten und am Ende des Tages mehr Fett verbrannt haben. Einen grundsätzlichen Vorteil des Nüchterntrainings zum Fettabbau kann man daher nicht erkennen.

Nüchterntraining und Fettverbrennung

Hatten wir das nicht gerade eben? Nein! Denn hier liegt der Hund begraben und genau dieses Missverständnis ist es meist, warum diese ganzen Spekulationen über Nüchterntraining überhaupt erst entfacht sind. Fettverbrennung und Fettabbau sind zwei unterschiedliche Dinge. Beim Fettabbau geht es darum, Körperfett loszuwerden und dazu ist - wie oben beschrieben - ein Kaloriendefizit notwendig. Bei der Fettverbrennung hingegen geht es darum, die Energie aus Fetten zu gewinnen. Dabei spielt es keine Rolle, ob man nun Körperfett verliert oder nicht, ob man in einem Kaloriendefizit unterwegs ist oder sogar in einem Energieüberschuss. Es geht lediglich darum, dem Körper beizubringen Fette besser verbrennen zu können. Fettstoffwechseltraining nennt man das. Und das wiederum ist tatsächlich sinnvoll in nüchternem Zustand, solange der Insulinspiegel niedrig ist und die Lipolyse ohnehin schon ordentlich läuft. Jetzt können die metabolischen Wege geebnet werden, um zu einem besseren Fettverbrenner zu werden. Das ist insbesondere für Ausdauersportler von Relevanz.

Fazit

Nan muss dringend unterscheiden, welche Zielsetzungen man mit einem Nüchterntraining zu erreichen versucht. Fettstoffwechseltraining oder Fettabbau? Wenn es, wie bei den meisten FitnessFreaks, eher der Fettabbau ist, im Sinne einer Verbesserung und Optimierung der Körperzusammensetzung, so muss man sagen, dass es eigentlich keine Rolle spielt, ob man nun morgens nüchtern trainiert oder zu einem Zeitpunkt, zudem man schon gegessen hat. Hier ist das Kalorienmanagement der alles entscheidende Faktor!
Tags: HIIT, Sprint, tabata
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