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Post-Workout Carbs: Wer braucht sie, wer nicht und wozu sind sie trotzdem nützlich?

Kohlenhydrate nach dem Training, ein kontrovers diskutiertes Thema. Die Lager sind gespalten. Die eine Hälfte bekräftigt, wie wichtig Kohlenhydrate nach dem Training sind, die andere Hälfte hingegen geht soweit und behauptet diese seien komplett überbewertet und eine kleine Minderheit ist sogar der Meinung, das Kohlenhydrate nach dem Training mehr Nach- als Vorteile bringen. Doch was ist nun die Wahrheit oder wie lauten die Argumente der einzelnen Gruppierungen? Werfen wir einen genaueren Blick darauf.

Kohlenhydrate und Muskelproteinsynthese

Ein Ziel nach dem Training ist ganz klar, die Muskelproteinsynthese zu aktivieren. Größere Mengen an Kohlenhydraten führen zu einer verstärkten Insulinausschüttung und Insulin ist das anabolste Hormon des Körpers. Also muss ja klar sein, das Kohlenhydrate nach dem Training die anabolen Reaktionen der Muskelzelle in Form einer Aktivierung der Proteinsynthese, also des Proteinaufbaus, positiv beeinflussen muss. Doch scheinbar ist dem nicht so. Für die Aktivierung und Steigerung der Proteinsynthese der Muskelzellen scheinen einzig und alleine die essentiellen Aminosäuren verantwortlich zu sein und insbesondere Leucin. Kohlenhydrate bzw. Insulin hat hier nur einen nicht signifikanten Einfluss. Wer also Kohlenhydrate nach dem Training zuführt in der Hoffnung, die Proteinsynthese zu aktivieren, ist scheinbar auf dem Holzweg bzw. der Effekt ist weitaus weniger wichtig, als vielleicht von vielen angenommen.

Kohlenhydrate und Proteinabbau

Doch nur weil Kohlenhydrate keinen direkten Einfluss auf die Proteinsynthese haben, bedeutet das nicht, dass sie automatisch nutzlos sind! Denn Insulin reduziert den belastungsinduzierten Proteinabbau nach dem Training. Das durch Kohlenhydratkonsum ausgeschüttete Insulin wirkt also hier in erster Linie anti-katabol und stoppt den Muskelabbau. Und ein reduzierter Proteinabbau, kombiniert mit einer gesteigerten Proteinsynthese, herbeigeführt durch essentielle Aminosäuren, führen unterm Strich zu einer deutlich positiven Proteinbilanz, sprich, Muskelaufbau. Der Volständigkeithalber muss jedoch auch erwähnt werden, dass die insulinogene Wirkung der essentiellen Aminosäuren in Form von 20g Whey Protein bereits ausreichen, um einen leichten Anstieg des Insulins herbeizuführen und das alleine reicht schon aus, um den Proteinabbau zu stoppen.

Kohlenhydrate und Immunsystem

Intensives Training führt immer zu einer Schwächung des Immunsystems. Nach einem intensiven Training ist man daher in der Regel deutlich anfälliger sich eine Erkältung einzufangen, als zu anderen Zeitpunkten. Kohlenhydrate können hier helfen. Denn die Kohlenhydratzufuhr unmittelbar nach dem Training führt zu einer schnelleren Stärkung der Immunparameter, verglichen mit einer reinen Proteintzufuhr. Wer also generell schnell krank wird sollte auf keinen Fall auf die Carbs nach dem Training verzichten.

Kohlenhydrate Mitochondrien und Glykogensynthese

Gut, das ist jetzt nicht sonderlich überraschend. Entleerte Kohlenhydratspeicher nach dem Training lassen sich am schnellsten durch Kohlenhydratzufuhr wieder auffüllen. Wer hätte das gedacht? Doch damit haben wir ein anderes Problem. Körperliches Training, insbesondere Ausdauertraining oder auch sehr volumenreiche Trainingseinheiten führen zu einer Vergrößerung und Vermehrung der Mitochondrien, den Kraftwerken unserer Zellen. Und dies passiert auch über das Training hinaus. Eine Kohlenhydratzufuhr unterdrückt diese Effekte jedoch. Daher macht es unter Umständen Sinn, die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training etwas hinauszuzögern. Dadurch kann man von den positiven Effekten von Training auf die Mitochondrienentwicklung länger profitieren. Sportler die jedoch mehrmals am Tag trainieren sollten hingegen den Fokus auf die rasche Regeneration verbrauchter Glykogenreserven legen.

Fazit

Zum Muskelaufbau sind die schnell verfügbaren Kohlenhydrate im Post-Workout Shake nicht zwingend notwendig. Hier reichen 20g Whey Protein unmittelbar nach dem Training aus, um die Proteinsynthese maximal zu stimulieren und den Proteinabbau zu stoppen. Während einer Fettreduktionsphase kann es daher sinnvoll sein, auf Kohlenhydrate nach dem Training zu verzichten und sich diese für die ersten Mahlzeiten nach dem Post-Workout Shake aufzusparen. Ausnahme sind Personen die generell eher schnell krank werden oder Sportler in einer Muskelaufbau- oder Massephase. Zusammenfassend kann also gesagt werden, es ist kein Fehler, Kohlenhydrate nach dem Training in Form eines Post-Workout Shakes zuzuführen, die Notwendigkeit ist jedoch geringer als vielleicht häufig angenommen.
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