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Projekt Fett verbrennen & Körper definieren Teil 2 - Kalorienbedarf bestimmen

Nachdem wir in Teil 1 geklärt haben, dass Crash-Diäten zwar mit verlockenden Versprechen werben leider aber in einer Sackgasse, genannt JoJo-Effekt, enden fangen wir heute einmal damit an es richtig zu machen. Im Vorfeld einer sinnvollen Fettabbau-Phase müssen wir einige Daten erheben zu denen der Kalorienbedarf zählt.

Warum brauchen wir den Kalorienbedarf?

Nun ja es ist eigentlich relativ einfach…. Fettabbau setzt voraus, dass wir unserem Körper durch geschickte Maßnahmen ein Signal geben, Fettsäuren aus den Adipozyten (den Fettzellen) aus zu schleusen. Da unsere Fettpölsterchen für unseren Körper das Wichtigste und größte Energiedepot darstellen wird er dieses erst anpacken wenn wirklich eine Veranlassung dazu gegeben ist. Wenn es um die Veranlassung zum Körperfettabbau geht ,muss man grundsätzlich unterscheiden zwischen 3 Ernährungsvarianten:
  • Hyperkalorische Ernährung (über Bedarf)
  • Isokalorische Ernährung (bedarfsgerecht)
  • Hypokalorische Ernährung (unter Bedarf)
Solange wir uns hyperkalorisch oder isokalorisch ernähren kommen über die Nahrung immer genug Nährstoffe an. Wieso sollte unser Körper Fett aus seinen Depots ausschleusen wenn die Maschine auch ohne diese Energie bestens zu Recht kommt? Der Schlüssel liegt also von Grund auf in einer hypokalorischen Ernährung und dazu müssen wir wissen wie hoch der aktuelle Verbrauch ausfällt.

Fazit

Kenntnis über seinen aktuellen Energieverbrauch zu besitzen ist die Basis um später für eine hypokalorische Ernährung zu Sorgen, die Fettabbau einleiten wird

Wie bestimmen wir den Kalorienbedarf?

Zur Bestimmung des Kalorienbedarfs gibt es mehrere Möglichkeiten, Gute und Schlechte, Genaue und Ungenaue.

Formeln

Die Welt der Ernährungswissenschaften bietet eine Reihe an Formeln an mit denen man mehr oder weniger genau seinen Kalorienverbrauch bestimmen kann. Über die Eingabe bestimmter persönlicher Daten und eine Einschätzung des täglichen Arbeitsumsatzes via Faktorierung und Gewichtung von Aktivitäten wird ein 24 Stunden Verbrauch errechnet. Wer sich hierfür interessiert sollte bei google den Begriff „PAL-Berechnung“ eingeben. Im Internet finden sich zu Hauf Seiten auf denen eine derartige Bestimmung kostenlos angeboten wird.

Kritik

Erfahrungen zeigen leider, dass derartige Formeln nur für einen bestimmten (der Norm entsprechenden) Personenkreis anwendbar sind. Sportler (besonders Kraftsportler) haben meist einen zu hohen Anteil an Muskelmasse um von guten Ergebnissen ausgehen zu können. Zu dicke Personen entsprechen nicht der Form weil Sie „zu dick“ sind (auch wenn das an dieser Stelle blöd klingt). Auf diese Art und Weise reduziert sich die Anwendbarkeit auf einen immer kleiner werdenden Personenkreis der mit Formeln wie PAL arbeiten kann.

Körpermonitore

Mit einem bestimmten Körpermonitor, nämlich SenseWear, habe ich persönlich und bei all meinen Schützlingen die besten Erfahrungen gemacht. Derartige Geräte rechnen keine Kalorien aus, Sie messen über eine empfindliche Sensorik wie viele Kalorien verbraucht werden und das sehr genau! Alles was dafür zu tun ist  --  das Gerät über einige Tage tragen!

Kritik

Der Nachteil derartiger Geräte ist der meist hohe Anschaffungspreis. Es gibt jedoch im Internet den ein oder anderen Anbieter (zu denen ich selbst auch zähle) die Interessierten Sportlerinnen und Sportlern die Möglichkeit bieten, sich einen derartigen Monitor für einige Tage auszuleihen.

Protokollierung

Aufwändig aber sehr aussagefähig ist es, Ernährungsprotokolle zu führen und diese mit der aktuellen körperlichen Entwicklung zu vergleichen. Die eigene Ernährung ist hierzu über einige Tage möglichst genau zu protokollieren und kalorisch auszuwerten. Parallel dazu werden Gewichts- und Umfangsmessungen (evtl. auch Calipermessungen) vorgenommen um zu bestimmen in welchem der 3 oben genannten kalorischen Bereiche man sich befindet bzw. welche Kalorienmenge einen isokalorischen Zustand herbeiführt.

Kritik

Protokolle benötigen etwas Zeit bis Sie richtig loslegen können. Der Vorteil ist, dass man im Rahmen der Aufnahme schon einmal anfängt, sich mit seiner Ernährung und den Gewohnheiten zu befassen. Wer dafür keine Zeit oder keinen Nerv hat, kann diese Aufgabe natürlich auch die Hände eines Ernährungsberaters geben.

Resumee

Den Kalorienbedarf über das richtige Medium zu bestimmen bildet das Fundament einer guten Strategie zur Körperfettreduktion
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  • Hey

    Hey! Wo kann man denn so ein Sense Wear Armband KAUFEN? Und was kostet das ungefähr? Leihen finde ich iwie blöd..

  • @ Lena Für den deutschsprachige..

    @ Lena

    Für den deutschsprachigen Raum hat die Firma SMT-Medical den Vertrieb übernommen. Derzeit (Stand 25.06.2014) kostet das Gerät € 860,- zzgl. Versand. Bis zum 15.07. gibt es gratis noch eine Display Trainingsuhr zum direkten Ablesen der Werte dazu, welche ansonsten € 249,- kostet.

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