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Projekt Fett verbrennen & Körper definieren Teil 4 - Wieviele Kalorien zu sich nehmen

In den Teilen 2-3 und haben wir uns um eine optimale Bestandsaufnahme unserer bisherigen Ernährungsgewohnheit gekümmert, uns gewogen und vermessen. Jetzt geht es daran das Ganze auszuwerten, zu bewerten und erste Parameter für die Erstellung eines auf Euch zugeschnittenen Ernährungsplanes zu eruieren.  Heute befassen wir uns mit der Festlegung der richtigen Kalorienmenge.

Interpretation der Ergebnisse

Sense Wear

Wer mit Sense-Wear gearbeitet hat, verfügt zwangsläufig über seinen Kalorien-IST-Bedarf. Dieser Wert (auch wenn er ein paar Prozent abweichen kann) gilt als feste Größe und muss als isokalorischer (bedarfsgerechter) Kalorienumsatzes angesehen werden. Mit Sense-Wear hat man es einfach, da die Auswertung den IST-Bedarf ermittelt

Ernährungsprotokolle

Wer mit Ernährungsprotokollen gearbeitet hat muss jetzt die zeitgleich durchgeführten Messungen betrachten. Hierbei sind mehrere Konstellationen denkbar: 1. Das Gewicht ist gesunken – Umfänge und Körperfettgehalt sind entweder gleich geblieben oder gesunken In dieser Situation muss man davon ausgehen, dass man sich bereits mehr oder weniger stark im hypokalorischen Bereich befindet. Eine weitere Kalorienreduzierung ist hier nicht zwangsläufig notwendig. In der Regel erreicht man mit der alleinigen Umstellung der Ernährung bereits erste Erfolge 2. Gewicht,  Umfänge oder Körperfettgehalt haben sich nicht oder nur marginal verändert Bei wem sich im Laufe der Aufnahmewoche kaum etwas verändert hat muss angenommen werden, dass die Ernährung derzeit isokalorisch (bedarfsgerecht) eingestellt ist.  Eine Kalorienreduzierung sollte vorgenommen werden um nennenswerte Fortschritte in Sachen Fettabbau zu erzielen. 3. Das Gewicht und einige Umfänge steigen – Körperfett ist gleich oder steigt ebenfalls Diese Konstellationen weisen auf eine hyperkalorische Ernährung (über Bedarf) hin. Für den Aufbau von Muskelmasse durchaus bis zu einem bestimmten Maße sinnvoll, behindern Sie uns bei unserem Vorhaben Fett abzubauen jedoch erheblich. Eine Kalorienreduzierung ist Pflicht und muss hier auch in höherem Maße ausfallen als wäre die Ernährung nur bedarfsgerecht eingestellt. Die Ergebnisse aus Ernährungsprotokollen und parallel dazu erhobenen Aufzeichnungen lassen eine gute Aussage über die bisherige Ernährungssituation zu.

Wie hoch sollte die Kalorienreduzierung ausfallen?

Eine der heikelsten Fragen wenn es um den ersten Ernährungsplan zum Fettabbau geht. Fest steht, dass die Weisheiten einiger Trainer (wie ich Sie schon oft vernommen habe) „viel hilft viel“ bei der Wahl der richtigen Kalorienmenge leider nicht der Wahrheit entsprechen. Da es von der bisherigen Aufnahme an Kalorien abhängt, wie hoch die nachfolgende Reduzierung ausfallen wird, kann man guten Gewissens auch keinen festen Werte empfehlen wie. (man Sie leider zu Hauf liest) Oftmals heißt es „500kcal Reduzierung für eine Diät“. Wie wenig aussagefähig und vor allem in bestimmten Fällen falsch derartige Empfehlungen sind zeigt folgendes Beispiel Athletin – Ist-Bedarf 1900kcal  Reduzierung 500kcal     26,3% Athlet – Ist-Bedarf 3400kcal      Reduzierung 500kcal     14,7% Während 500kcal bei unserem Athleten eine vernünftige Reduzierung darstellen, wird unsere Athletin bereits im ersten Schritt um mehr als ¼ ihrer Kalorien beraubt. Wie unfair und vor allem was ist nun richtig? Der wesentlich bessere und einzig richtige Ansatz ist daher, die Kalorienmenge in Prozent vom derzeitigen ist-Bedarf zu reduzieren. Mengen zwischen 10-20% sind hierzu als guter Mittelweg zu empfehlen. Auch bei einer derzeit hyperkalorischen Ernährung sollte die erste Reduzierung 20% vorerst nicht übersteigen sollte aber eher als Nenngröße in Betracht gezogen werden. Eine mit Vernunft geplante erste Kalorienreduzierung ist der erste Schritt für gezielten Fettabbau. Leider tummeln sich in der Szene immer noch unzählige „Spezialisten“ mit ihren pauschalen Aussagen die so manchem Abnehmwilligen das Leben schwer machen.
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