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Runter mit dem Fett: 5 Tipps für eine effektive Körperfettreduktion

In der Theorie klingt die Sache mit der Diät ja überaus simpel, wie man sich eingestehen muss: Neben der Maßnahme „mehr Bewegung“ (am besten intensiv und schwer eisenhaltig) kommt es auch darauf an weniger zu essen – jedenfalls so wenig, dass man am Ende des Tages (kurzfristig), der Woche (mittelfristig) bzw. des Monats (längerfristig) einen Mehrverbrauch an Energie erzielt. Entgegen populärer Behauptungen kommt es gar nicht so sehr auf ein tägliches Defizit an, solange ihr im Schnitt mehr Energie verbraucht, als ihr durch die Nahrung wieder reinholt – was im Grunde genommen der Freifahrtsschein für „Calorie Cycling“ ist. (Mein Autorenkollege Philipp hat darüber schon berichtet). Für die meisten Kraftsportler und Fitnessfreaks ist eine Diät folglich mit Einschränkungen im Ernährungsverhalten verbunden. Dies gereicht natürlich all jenen Sportlern zu Gute, die ohnehin nicht zu den besten Essern gehören und sehr rasch satt sind. Wer allerdings zu jener Fraktion gehört, die schon von Haus aus mit einem gesunden Appetit gesegnet ist, für den kann das Limitieren der Nahrungszufuhr auch schnell zur wahren Tortur werden. Bevor ich nun dazu übergehe und euch 5 nützliche Tipps für die bevorstehende Diät ans Herz lege, möchte ich eines klipp und klar gesagt haben: Eine Diät wird umso einfacher, je umsichtiger ihr an der Kalorienschraube dreht Wenn ihr schon zu Beginn eurer Odyssee zu hart einsteigt und das Kaloriendefizit explodiert, dann riskiert ihr damit nicht nur den Abbau von Körperprotein (Muskeln), sondern schürt obendrein noch Heißhunger. Mit einem hohen Defizit werdet ihr auch nicht schneller an Fettmasse abnehmen und aus diesem Grund ist es erforderlich, dass ihr euch für diese Phase ausreichend viel Zeit nehmt (und wenn ein WK anstehen sollte, rechtzeitig damit anfangt). Selbst der disziplinierteste Eisensportler wird irgendwann einknicken, wenn sein Körper mit aller Kraft gegensteuert, um die „Hungerperiode“ zu überwinden. Durch das graduelle und langsame Absenken der Kalorienzufuhr könnt ihr die meisten Stolperfallen umgehen – leider tun das nur die Wenigsten, weil es ihnen nicht schnell genug gehen kann.

Tipp #1: Mach das Haus diätsicher!

HeißhungerDer vielleicht sinnvollste und nachvollziehbarste Tipp wenn es um das Diäten geht, ist die Empfehlung, dass ihr die Lebensmittel, die eure Bemühungen sabotieren und eure Disziplin konterkarieren könnten, aus dem Haus entfernt. Was sich nicht in den heimischen 4 Wänden befindet, kann auch nicht im Zustand geistiger Umnachtung mal eben schnell vertilgt werden. Ihr denkt vielleicht, dass es gar kein Problem ist, wenn im Küchenschrank oder der Tiefkühltruhe das eine oder andere Leckerli vor sich hinschlummert – noch! Mit fortschreitender Diätphase verwandeln sich die meisten Athleten zu ausgehungerten Wölfen, die nach allem schnappen, was sich in ihrer Reichweite befindet. Wenn sich die Eiscreme, die Schokoriegel oder die American Style Pizza schon im Haus befindet und ihr nicht erst extra zum Supermarkt dafür laufen müsst, dann ist die Hemmschwelle zum Konsum gleich um ein Vielfaches geringer. Aus diesem Grund ist es auch wesentlich einfacher unterwegs die Willenskraft zu bewahren und diszipliniert nein zu sagen. Zu Hause, im gemütlichen Heim, ist die Versuchung dagegen umso größer, aber der schlaue Athlet sorgt für diesen Moment vor. Für den Refeed gilt: Es wird nur das gekauft, was auch beabsichtigt ist gegessen zu werden. Plant den Refeed im Voraus und macht euch entsprechende Notizen (idealerweise nach dem ihr gegessen habt, satt seid und klar denken könnte) über die Produkte, die ihr dafür benötigt.

Tipp #2: Mehr Tee!

TeeDu musst ohnehin viel trinken, damit dein Stoffwechsel optimal läuft und dein Körper ausreichend hydriert ist – warum also nicht noch was Sinnvolles tun und einfach mehr Tee trinken? Es wird zwar sehr häufig vom Grüntee gesprochen, aber wenn man die Sache einmal nüchtern betrachtet, dann finden sich in jeder beliebigen Teesorte viele Substanzen, die förderlich für die Gesundheit sind und euch in einer Diät unterstützen können. Sei es, weil sie wertvolle Nähr- und Pflanzenstoffe liefern, die es so in der Menge nirgendwo anders gibt oder weil sie Körper und Geist beleben. Teas Wer mit grünem Tee nicht viel anfangen kann, der sollte mal Yerba Mate oder Weißen Tee ausprobieren. Auch im Schwarztee finden sich viele der bekannten und wohltuenden Substanzen, [1][2] die wir bereits aus dem Grüntee kennen und die ebenso in der Lage sind den Stoffwechsel anzukurbeln (und damit die Fettverbrennung zu verbessern). [3][4][5][6][7]

Tipp #3: Ganzkörper Depletion Workout

DepletionFrüher oder später kommt der Zeitpunkt, an dem ihr entweder einen Refeed zur Regeneration der Glykogenspeicher einlegen (physischer Motivationshintergrund) oder in Form eines Cheatdays für einen Tag einmal Pause von der Diät nehmen wollt (psychischer Motivationshintergrund). Der wesentliche Unterschied zwischen einem Refeed und einem Cheatday liegt in seiner Komposition:
  • - Der Refeed besteht aus hochglykämischen Kohlenhydraten und besitzt einen geringen Fettanteil. Die Kalorien- und Makronährstoffzufuhr wird getrackt.
  • - Der Cheatday ist von der Makronährstoffkomposition nicht definiert. Gegessen wird, worauf Lust besteht. Die Kalorien- und Makronährstoffzufuhr wird nicht getrackt.
Unabhängig davon für welche Methode ihr euch entscheidet, solltet ihr vor dem Refeed/Cheatday unbedingt ein GK-Workout einlegen, um eine maximale Stimulation der GLUT-4-Transporter zu erzielen. Diese kleinen Helfer sind dafür zuständig, dass der Zucker (Kohlenhydrate in Glukoseform) in die Muskelzellen transportiert wird. Hier finden wir auch den physiologischen Hintergrund für den Paritionierungs-Effekt und die verbesserte Insulinsensitivität der Muskelzellen. Durch die Aktivierung der Transporter in sämtlichen Muskelpartien wird nicht nur die Regeneration der Glykogenspeicher gefördert, sondern auch die Gefahr eines potenziellen Fettaufbaus (z.B. in Form eines Fett-Rebounds) verhindert. Damit erübrigt sich auch die Frage danach, ob an einem Refeed/Cheatday trainiert werden sollte – die Antwort: Ja, das sollte man für optimale Ergebnisse. Dabei kommt es gar nicht so sehr auf das Volumen an, als die Tatsache, dass ihr was tut. 3 Arbeitssätze im Hypertrophiebereich pro Muskelgruppe sollten es dann doch schon sein.

Tipp #4: HighCarb-/LowCarb-Tage

??????Es ist kein Geheimnis, dass LowCarb funktioniert, weil es die Insulinausschüttung (und damit eine potenzielle Einlagerung von Fett) entgegenwirkt. Das Problem, welches Kraftsportler damit haben könnten, ist das kleine (aber wichtige) Detail, dass Kohlenhydrate in Glykogenform einen gewissen Muskelschutz durch den „protein sparing effect“ liefern und dabei gleichzeitig purer Raketentreibstoff für die entsprechenden Muskelfasern darstellen, die wir bevorzugt zum Wachstum anregen möchten (nämlich die vom Typ IIa und IIx). Geht der Sprit zu neige, dann muss man nicht lange warten, bevor auch die Trainingsintensität, die man an den Tag legt, in den Sinkflug übergeht. In meinem Artikel „Über die unberechtigte Angst vor Kohlenhydraten beim Muskelaufbau“ habe ich bereits über die unberechtigte Angst vor Kohlenhydraten („Carbophobie“) bei Kraftsportlern philosophiert. Natürlich macht es in einem gewissen Rahmen Sinn die Zufuhr an Kohlenhydraten zu limitieren, um einen besseren Fettabbau zu gewährleisten. Erfreulicherweise darf aber, wer regelmäßig im Gym hart ackert, auch mal am Reistopf zulangen – nämlich um die Glykogenspeicher zu befüllen und so die Leistungsstabilität zu fördern. Damit landen wir bereits beim Calorie-Cycling bzw. Kohlenhydrat-Cycling, welches ich am Anfang bereits thematisiert habe. Für ein effektives Cycling solltet ihr eure Wochenzufuhr an Kohlenhydraten einmal in Gramm ausrechnen. Mit dieser Zahl könnt ihr nun entsprechend planen, wie viele Kohlenhydrate ihr an Tag X der Woche zuführen könnt. Durch die Nutzung von LowCarb- und High-Carb-Tagen könnt ihr eure täglichen Kohlenhydratzufuhr variieren, ohne dabei euer Gesamtziel (die absolut-erlaubte KH-Menge pro Woche) zu überschreiten. Der Vorteil liegt ganz klar in der Flexibilität, die sich daraus ergibt! Plant 2-3 High-Carb-Tage neben 3-4 LowCarb-Tagen ein, bevorzugt dann wenn ein hartes Workout bevorsteht, und haltet die Zufuhr niedrig, wenn ihr keine körperliche Höchstleistung erbringen müsst (z.B. bei trainingsfreien Tagen). Wichtig ist hierbei, dass ihr einen Tag vor der knacke-harten Einheit bereits mit dem Laden der Kohlenhydrate anfangt, da die Glykogenresynthese mehrere Stunden beansprucht und ihr mit möglichst vollen Speichern an Eisen wollt (und nicht,mit leeren Speichern). Mit diesem Prinzip dürfte sich auch eure Tagesform sehr schnell und rasch verbessern, weshalb sich das Kohlenhydrat-Cycling auch hervorragend für den Aufbau eignet.

Tipp #5: Geringere Lebensmittelvielfalt, große Wirkung

ReisDer Ernährungsdschungel ist groß – sehr groß! Und wenn ihr nicht aufpasst, dann könnt ihr euch ganz leicht darin verlieren. Seit Jahrzehnten haben sich Kraftsportler und Muskeljünger einer Methode beholfen, die ihnen bei all dem Chaos sehr geholfen hat die Übersicht zu wahren. Das Zauberwort heißt in diesem Kontext „Lebensmittelvielfalt“ bzw. die Einschränkung selbiger. Damit meine ich natürlich nicht, dass ihr euch nur von Quark, Reis und Pute ernähren solltet – es muss allerdings nicht immer extravagant und exotisch sein. Die meisten (erfolgreichen) Kraftsportler essen unter der Woche, nämlich dann, wenn zum Kochen und Experimentieren nicht so viel Zeit übrig ist, stets dasselbe. Dasselbe Frühstück, dieselben Snacks, dieselbe Post-Workout-Mahlzeit. Und warum? Weil es funktioniert – ganz einfach. Das Wochenende, Refeeds und Cheatdays bieten dabei noch immer genug Spielraum, um die eigenen Geschmacksknospen nicht veröden zu lassen. Hier darf man sich dann auch austoben und kulinarische Experimente wagen. Lasst euch nicht vom Durchschnittsbürger verarschen, wenn er euch fragt, ob ihr es nicht leid seid ewig dasselbe zu essen – die meisten Menschen, die sich selbst keinen Deut um die Ernährung scheren, essen ohnehin oft die gleichen Gerichte: Spaghetti, Auflauf, Pizza, Döner und Co. auf wöchentlicher Basis sind nun auch nicht gerade das, was man als vielseitig bezeichnen könnte. Wichtig ist nur, dass ihr auf eine natürliche – d.h nähr- und vitalstoffreiche – Ernährung setzt, um euren Körper mit allem, was er benötigt zu versorgen.

Abschließende Worte

Hier habt ihr sie nun: 5 wirklich einfache Tipps, welche die nächste Diät zu einem garantierten Erfolg machen werden, wenn ihr nur genügend Geduld und ein wenig Planung mitbringt.
  • - Kauft keinen Kram, der Raubbau an eurer Disziplin betreibt und der euch ständig an die Leckereien im Küchenschrank denken lässt.
  • - Sorgt für eine ausreichende Hydration und nutzt die heilsame Wirkung unterschiedlicher Teesorten.
  • - Absolviert vor dem Schlemmen ein knackiges Ganzkörper-Workout, um den Fett-Rebound zu verhindern
  • - Betreibt Kohlenhydrat-Cycling, um genug Dampf für die wirklich richtigen Moment des Tages zu haben.
  • - Haltet die Lebensmittelauswahl unter der Woche so simpel wie möglich, um herauszubekommen, welche Lebensmittel euch in der Diät guttun und Fortschritte herbeiführen. Dann ist es auch nicht so tragisch, wenn ihr abseits dessen einmal oder zweimal in der Woche die Zügel ein wenig lockerer lasst.

Quellen

[1] Henning, SM., et al. (2003): Catechin content of 18 teas and a green tea extract supplement correlates with the antioxidant capacity. In: Nutr Cancer. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12881018. [2] Botanical-Online.com: Tea Medicinal Components And Active Principles. URL: http://www.botanical-online.com/english/tea-medicinal-components.htm. [3] Maki, KC., et al. (2009): Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. In: J Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19074207. [4] Westerterp-Plantenga, MS. / Lejeune, MP. / Kovacs, EM. (2005): Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. In: Obes Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076989. [5] He RR., et al. (2009): Beneficial effects of oolong tea consumption on diet-induced overweight and obese subjects. In: Clin J Integr Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271168. [6] Cardoso, GA., et al. (2013): The effects of green tea consumption and resistance training on body composition and resting metabolic rate in overweight or obese women. In: J Med Food. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23140132. [7] Venables, MC., et al. (2008): Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. In: Am J Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326618.
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