Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Schlank durch mehr Eiweiß - Die Rolle des „Thermic Effect of Food“

Physikalisch betrachtet, haben Makronährstoffe einen festen Energiegehalt pro Gramm. Für Fett liegt dieser bei 9,3kcal, für Protein und Kohlenhydrate bei 4,1kcal. So steht es geschrieben und genauso dienen diese Werte auch als Grundlage für die Erstellung von Ernährungsempfehlungen oder sind auf Analysen angegeben. Nirgends steht, dass es aus kalorischer Sicht zu Abweichungen kommen kann. …und dennoch- eine Kalorie ist NICHT gleich eine Kalorie. Der entscheidende Begriff nennt sich hier TEF „Thermic Effect of Food“. Was es damit auf sich hat erfahrt ihr jetzt.

Was ist der TEF (Thermic Effekt of Food)

Der Thermic Effect of Food (thermischer Effekt von Nahrung oder postradiale bzw. nahrungsinduzierte Thermogenese) bezeichnet eine erhöhte Stoffwechselrate, wie Sie nach dem Verzehr einer Mahlzeit auftritt. Man könnte das Ganze ausdeutschen indem man sagt,  dass ein Teil der aufgenommenen Energie sofort wieder für deren Bereitstellung verbraucht wird und sich der eigentliche „physiologische“ Brennwert so verringert. Schuld an dieser Erscheinung sind Aufwände, die unser Körper in Sachen Nährstoff-Verdauung und -Metabolisierung betreiben muss.In diesem Zusammenhang kommt es natürlich auch zur  Entstehung von Wärme bzw. einer kleinen aber feinen Erhöhung der Körpertemperatur. Insgesamt wird der TEF der Nahrung auf etwa 10% der gelieferten Energie festgemacht. 10% die also im Zuge von Umbauarbeiten zur tatsächlich Verwendung im Körper wieder abhanden kommen. 100 physikalische Kalorien sind also im Durchschnitt nur etwa 90 physiologische Kalorien. Hinsichtlich der Makronährstoffe bestehen hier jedoch große Unterschiede. Fazit Der thermische Effekt von Nahrung unterscheidet den physikalischen vom physiologischen Brennwert eines Nährstoffs

Unterschiede bei Makronährstoffen

Die 10% TEF verteilen sich alles andere als gleich auf die 3 Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Vielmehr muss man bei Eiweiß vom etwa 5-fachen TEF ausgehen als dieser von Kohlenhydraten und Fett ausgeht. Kohlenhydraten wird ein noch etwas höherer Wert zugeschrieben als den Fetten. Demnach liegt der TEF von Eiweiß bei etwa 25% (20-30)*, der von Kohlenhydraten bei etwa 6%(-15%)* und der von Fetten bei 4% (-9%)*. Beispielhaft dargestellt liefern: - 100kcal aus Eiweiß also 75kcal - 100kcal aus Kohlenhydraten also 94kcal - 100kcal aus Fett also 95 kcal * Die Werte in Klammern geben unterschiedliche Aussagen in unterschiedlichen Quellen zum Thema TEF wider Studien zeigen eindrucksvoll, dass es möglich ist durch eiweißreiche Diäteneine Erhöhung des Kalorienverbrauchs von 5-12% herbeizuführen. Dieser Wert stellt beim durchschnittlichen Bürger im Mittel eine Kalorienmenge von 100-220kcal dar. Gerade für Reduktionsdiäten macht es also alleine schon aufgrund des TEF Sinn sich eiweißreich zu ernähren, wenngleich dies bei Weitem nicht der einzige Grund ist. Fazit Der Makronährstoff Eiweiß verbraucht etwa ¼ seines eigenen Brennwerts dafür, im Körper selbst verwertbar gemacht zu werden und ist daher ein optimaler Nährstoff für Reduktionsdiäten

Unterscheidung beim Sport

Die Wissenschaft zeigt eindrucksvoll, dass sportliche Menschen einen höheren Ruheumsatz aufweisen als inaktive Menschen. Diese Tatsache ist zum einen dadurch zu begründen, dass sportliche aktive Menschen mehr aktives Gewebe in Form von Muskelmasse aufweisen die von Grund auf mehr Kalorien verbrauchen zum anderen zeigen Untersuchungen aber auch, dass deren TEF im Vergleich zur inaktiven Person erhöht ausfällt und das unabhängig von der vorhandenen Muskelmasse und zu aller Überraschung auch unabhängig vom Alter. Es konnte belegt werden, dass der TEF nach einem Gewichtstraining generell signifikant erhöht ausfällt, es sprechen aber auch Studien mit aerobem Training von einer Erhöhung des TEF. Fazit Sport erhöht als direkte Variable den thermischen Effekt der Nahrung

Unterscheidung nach Kalorienaufnahme

Da bekannt ist, dass sich unser Körper je nach Ernährungssituation metabolisch verändert und so auch über die thermogene Aktivität mehr oder weniger verschwenderisch mit Energie umgeht, ist es interessant zu wissen, wie sich der TEF bei reduzierter Kalorienzufuhr verhält. Zu dieser Frage gibt es mehrere Untersuchungen die leider nicht wirklich zu einem Konsens kommen. Einigkeit bestand allerdings darüber, dass der thermische Effekt von Protein mindestens erhalten bleibt. (wenn er nicht sogar leicht ansteigt). Leider reicht dieser Effekt in diesem Falle aber nicht aus, um metabolische Veränderungen, herbeigeführt durch die Kalorienrestriktion, positiv zu beeinflussen. Fazit Der thermische Effekt von Protein bleibt auch während Reduktionsdiäten erhalten, kann aber eine Kalorien-bedingte Verlangsamung des Stoffwechsels nicht stoppen

Unterscheidung nach der Körperzusammensetzung

Letztlich scheint auch die vorherrschende Körperzusammensetzung den TEF zu verändern. Aus einer Untersuchung geht hervor, dass bei schlanken Probanden (KFA unter 13%) im Vergleich zu dicken Probanden (KFA über 25%) der TEF in Ruhe um 70%, direkt nach sportlicher Aktivität um 175% und 30 Minuten nach sportlicher Aktivität um 316% höher ausfällt. Diese Daten sprechen wieder einmal dafür, dass es Vorteile hat schlank zu sein, zeigen andererseits aber auch, dass es einfacher ist schlank zu bleiben wenn man die Hürde erst einmal genommen hat. Es konnte passend zu diesem Thema ebenfalls belegt werden, dass eine nach einer Gewichtsreduktion eingehaltene Eiweiß-reiche Kost den Ruheumsatz besser erhält als eine Kohlenhydrat-betonte Kost dazu in der Lage ist. Fazit Schlank sein bedeutet einen höheren TEF

Resümee

Unterschiedliche Makronährstoffe benötigen unterschiedlich viel Eigenenergie um verstoffwechselt zu werden. Aus diesem Grund ist eine Kalorie eben nicht gleich eine Kalorie. Zu dieser Tatsache können wir den thermischen Effekt von Nahrung bei uns selbst aber auch willentlich über Maßnahmen wie Sport manipulieren und den TEF so für unsere Zwecke einsetzen.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

  • und solche artikel machen für mich fitnessfreaks zu DER seite zum Thema

    und solche artikel machen für mich fitnessfreaks zu DER seite zum Thema... echt mal fundiert und zugleich verständlich verfasst, lieben dank dafür

Newsletter bestellen und informiert sein!