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Schluss mit Kalorien zählen - die einfachste Diätstrategie der Welt!

Flexible Dieting und IIFYM ist in aller Munde. Schaut man sich die unterschiedlichen Fitnessseiten und Video-Kanäle einmal an, dann sieht man praktisch permanent irgendwelche „Full Day of Eating“-Videos, in denen sich die Sportler praktisch versuchen zu übertrumpfen mit ihren Junk Food Festivals! Kaum einer scheint noch „normal“ zu essen und alles dreht sich nur noch um Zahlen und Relationen von Makros und Kalorien. Doch was ist, wenn man mit all dem nicht klar kommt. Wenn man keine Lust hat alles auf die Goldwaage zu legen und man nicht zum Mathematik-Professor ausarten möchte, sondern in gewisser Weise auch einfach „leben“ will. Und trotzdem, auch ohne Kalorien zu zählen, einen guten gerippten Körper möchte und auch hier und da auf sein Cheat Meal nicht verzichten will? Dann ist dieses Vorgehen das ideale für dich!

Schritt 1: Leangains

Um es möglichst simpel und einfach zu halten, wollen wir uns dem Konzept von Martin Berkhan widmen. Es geht nicht darum, dass Leangains bzw. intermittent fasting in irgendeiner Art und Weise „magisch“ wäre. Es geht darum, die Ernährung so praktisch wie möglich zu gestalten. Und die einfachste Methode hierbei ist es, das Frühstück ausfallen zu lassen und dafür zwei große Mahlzeiten pro Tag zu essen. Mittagessen und Abendessen. That’s it. Ob die Fastenphase dabei genau 16 Stunden beträgt wie beim Leangains Konzept oder mal um 1-2 Stunden hin und her geschoben wird, das spielt keine Rolle. Denke einfach in „Mittagessen“ und „Abendessen“ und fertig!

Schritt 2: Die richtige Basis legen

Hier geht es darum, die Lebensmittel festzulegen, die du jeden Tag isst. Das ist zum einen Gemüse, von dem du so viel essen kannst wie du möchtest und zum anderen Protein. Hier empfiehlt sich so vorzugehen, dass man täglich 400-500g fettarmes Fleisch konsumiert, 6 Eier und 200-600g fettarmen Hüttenkäse oder Magerquark. Alternativ kann man auch auf Proteinshakes zurückgreifen, diese halten allerding deutlich weniger lange satt als „echte“ Nahrung. Man verteilt im Anschluss diese Nahrungsmittel auf die beiden Mahlzeiten. Man könnte also sagen, man isst jeweils zum Mittag- wie auch Abendessen 200g Fleisch, 3 Eier und 200g Hüttenkäse als feste Bestandteile der Mahlzeit. Dazu eine gute Portion Gemüse. Insgesamt sind das rund 180g Protein. Für die meisten absolut ausreichend, zumal hier auch noch zusätzliches Eiweiß hinzukommt.

Schritt 3: Essen an Trainingstagen

Trainiert man am Abend, fügt man dem Mittagessen noch ein Stück Obst nach Wahl hinzu. Das Abendessen ist dann entsprechend die Postworkout Mahlzeit. Hier isst man zunächst sein Protein und sein Gemüse. Im Anschluss, wenn man den „Pflichtteil“ schon gegessen hat, gönnt man sich ein Cheat Meal. Hier kann man nun essen was man möchte. Man sollte nur darauf achten, dass es sich auch wirklich um ein Cheat Meal handelt und nicht um ein „vor sich hin essen“ über den ganzen Abend. Und man sollte aufhören wenn man satt ist, nicht wenn man voll ist.

Schritt 4: Essen an freien Tagen

An trainingsfreien Tagen, was idealerweise immer nach einem intensiven Trainingstag folgen sollte, isst man nur die Lebensmittel die oben als Basis-Lebensmittel aufgeführt sind, plus jede Menge Gemüse. Man ist demnach sehr unterkalorisch unterwegs. Das macht aber nichts, denn diese Tage werden als Diättage genutzt. Hier entsteht das Defizit und gesättigt von einem leckeren Cheat Meal am Vortag und mit der Aussicht eines nächsten Cheat Meals am kommenden nächsten Tag, ist es auch nicht schlimm, einen Tag etwas strenger mit der Diät sein zu müssen.

Zusammenfassung:

An 2-4 Tagen pro Woche gibt es an Trainingstagen ein Post-Workout Cheat Meal, an den restlichen Tagen ernährt man sich bewusst sehr proteinreich mit viel Gemüse und wenig Kalorien. Auf diese Art und Weise kann man ohne Kalorien zu zählen und mit mindestens 2-4 Cheat Meals pro Woche in die Topform seines Lebens kommen!
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