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Schock deinen Körper: 3 Ernährungstipps für verstärktes Muskelwachstum

„Viele Wege führen nach Rom“ – so lautet eine geläufige Redewendung, die eigentlich nur meint, dass man auf unterschiedliche Wege zum Ziel kommen kann. Und wo kämen wir denn hin, wenn dies nicht auch für Muskelaufbau gelten würde? Abseits der typischen Empfehlungen, z.B. was das Überwinden von Plateaus anbelangt, dürfte klar sein dass es essenzielle Basics im Kraft- und Muskelaufbau gibt, die man einfach beachten muss. Unter diesen Aspekt fallen z.B. das regelmäßige, intensive Training am Eisen und der Einsatz von schweren mehrgelenkigen Grundübungen, die einem das Bewältigen maximaler Lasten ermöglichen. Progression beim Gewicht ist der Weg zum Ziel, wenn es darum geht einen Wachstumsreiz zu setzen. Kontinuität und Ehrgeiz werden belohnt, doch das bedeutet nicht, dass man auch Jahr um Jahr mit dem gleichen Trainingsplan hantieren muss. Einige Coaches empfehlen daher den Wechsel des Trainingsplans in gesunden Abständen von 4-6 Monaten, um dem Körper eine neues Erfahrung und Abwechslung zu bieten, um ihn zu schocken und zur Adaption zu zwingen. Es ist genauso, wie wenn ihr von heute auf morgen anfangen würdet zu laufen. Die ersten Einheiten gehen zäh von der Hand und ihr seid schnell außer Atem, wenn die Pumpe ansonsten wenig belastet wurde. Doch schon bald stellt ihr fest, dass das Training leichter von der Hand geht: Ich fühlt euch weniger kaputt, weniger ausgelaugt und könnt schneller und weiter laufen. Durch neuronale und physische Anpassungen nehmt ihr eine gleiche Belastung, z.B. den 10 km-Lauf, weniger anstrengen wahr: Gratulation, ihr seid stärker und besser geworden. Wie in jeder Sportart spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, die von vielen Anfängern unterschätzt wird. Es reicht eben nicht nur aus, etwas zu tun und sich zu verausgaben, wenn man nicht das richtige Benzin in den Tank füllt. Schließlich könnt ihr ja auch nicht erwarten, dass ein Baumeister ein Fachwerkhaus errichtet, wenn ihm dafür die nötigen Materialien – Zement und Ziegel – fehlen. Die Binsenweisheit „Muskeln wachsen gerade dann, wenn man nicht trainiert“ wird leider noch immer von zu Wenigen beherzigt. (siehe auch meinen kürzlich erschienen Artikel: „Warum zu langes Training schlecht für den Muskelaufbau ist“) Mit dem heutigen Artikel möchte ich in aller Kürze auf einige unkonventionelle Ernährungsstrategien eingehen, die nicht nur Abwechslung in euren drögen Ernährungsalltag bringen, sondern auch gleichzeitig einen Kraft- und Energieanstieg, und damit mehr Biss im Training, sorgen können. Dennoch sollte man an dieser Stelle erwähnen, dass die hier erörterten Konzepte mit Sicherheit nicht für jedermann sind, doch wer das Experiment wagt, der könnte eine angenehme Überraschung erleben.

Strategie #1: Das richtige Kohlenhydrat-Timing

Kohlenhydrate können mit Fug und Recht als „die Steroide des Natural-Athleten“ bezeichnet werden, purer Raketentreibstoff. Der Konsum von Kohlenhydraten sorgt für die Ausschüttung eines der anabolsten Hormone, die der Menschheit bekannt sind, nämlich Insulin. Wohl dosiert und zur richtigen Zeit eingesetzt, sorgt eine kohlenhydratreiche Energie nicht nur für frische Energie, sondern auch gleichzeitig für eine hervorragende Nährstoffversorgung der Körperzellen. Werden Kohlenhydrate dagegen zur falschen Zeit und in der falschen Menge konsumiert, sorgen sie für Heißhunger, Müdigkeit und Lethargie und Fettaufbau – wer schon einmal in den Genuss des legendären „Carb-Hangovers“ gekommen ist, der weiß ganz genau was ich meine. Während die alte Schule des Bodybuildings noch davon ausging, dass es eher auf einen kontinuierlichen Zustrom von Energie ankam, wenn man Muskelmasse aufbauen wollte, setzte sich in den letzten Jahren mehr und mehr der Gedanke durch, dass es nicht nur darauf ankommt, was und wie viel man isst, sondern auch wann man es isst. Konzepte, die Muskelaufbau und Lifestyle miteinander verbinden, etwa das Carb Back-Loading arbeiten mit der Intention, die Insulinsensitivität als eine Art von Hebel zu verwenden, um Fettaufbau zu minimieren und Muskelaufbau zu maximieren. Dies ist sicher nicht neu, doch der Fokus liegt sehr stark auf einer ausgeklügelten Workout-Nutrition, also dem gezielten Einsatz von Kohlenhydraten VOR, WÄHREND (Intra-Workout) und NACH dem Training. Hierbei werden simple & komplexe Kohlenhydrate (mit Ausnahme von Gemüse) nur konsumiert, wenn man sich körperlich betätigt und verausgabt hat – man kennt es - das alte Prinzip des „erst die Arbeit, dann das Vergnügen!“ Selbst Fortgeschrittene können mit dieser Methode ihren Körper zur Rekomposition (Fett runter, Muskeln hoch) zwingen. Trainingsfreie Tage glänze durch eine fettreiche und proteinbetonte Ernährung, wobei energiearmes Gemüse zur Sättigung beiträgt. (Hier muss darauf geachtet werden, dass der Kalorienbedarf auch plangerecht gedeckt wird!) Tage, an denen trainiert wird, werden bis auf wenige Stunden vor dem Training ebenfalls LowCarb gestaltet. Durch die temporäre Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr - und den zusätzlichen Trainingsstimulus – wird die Gefahr des Fettaufbaus begrenzt und die erhöhte Insulinsensitivität der Muskulatur genutzt, um die Nährstoffe zu Gunsten des Muskelaufbaus zu dirigieren.

Strategie #2: Weniger Protein

Vermutlich werden die meisten Leser sich jetzt an den Kopf fassen und denken „Ja, ist der denn des Wahnsinns?! Weniger Protein? Das muss ein schlechter Scherz sein, oder?“ Nein, das ist kein Scherz und ich bin nicht wahnsinnig. In der Welt der Ernährung hat sich in den letzten Jahrzehnten eine Makronährstoff-Panik breit gemacht: Fette werden verteufelt, Kohlenhydrate werden verteufelt. Als verunsicherter Bürger und Athlet flüchtet man sich also in die Bastion, die letzte Zufluchtsstätte des Bodybuilders: Protein! Der Ruf von Protein ist noch immer beinahe makellos, wenn man einmal von einigen Wild-West-Medizinern absieht, die einem Nierenversagen oder dergleichen prophezeien, wenn man zu viel davon essen würde. Das Protein schlecht für die Nieren ist, haben wir bereits an anderer Stelle entkräftet. Jedenfalls hören die meisten Sportler immer, sie müssen mehr Eiweiß aufnehmen, also hauen sie sich kiloweise Pute, Steak, Eier (aber nur das Eiklar!) und fettfreien Käse rein. Tatsächlich essen viele Bodybuilder aus Furcht vor einem KFA-Anstieg derart viel Protein, dass ihnen fast schon die Energie fürs Training fehlt – und die resultiert eben aus Kohlenhydraten und Fett. Merke: Man kann entweder (bis zu einem gewissen Grad) LowFat ODER LowCarb leben, wenn ihr jedoch beides runterschraubt, weil ihr der Ansicht seid, ihr würdet so euren Körper überlisten und Kalorien einsparen, dann könnt ihr euch darauf verlassen, dass ihr bald the Walking Dead spielt. Ihr werdet lethargisch, müde, anfällig für Infekte und euch wird ständig kalt sein und das einfach aus dem Grund, weil Protein nicht dafür gemacht wurde, um in größeren Mengen Energienöte zu decken – Protein ist ein BAUstoff, kein TREIBstoff. Die Konversion von Protein zu Glukose (Gluconeogenese) ist alles andere als effizient. Was ist also bei dieser Empfehlung die Idee? Ganz einfach: Indem ihr eine adäquate Menge an Fett (Omega-3-Fettsäuren und gesättigte Fette ) aufnehmt (mindestens 0,8-1,0 Gramm pro kg) und die passende Menge an schneller Energie in Form von Kohlenhydraten (wie z.B. hier angesprochen), steigert ihr auf simpelste Art und Weise eure Kraft und Energie, um im Training mehr Leistung zu bringen. Viele Athleten laufen den ganzen Tag mit halbvollen Glykogenreserven rum, weil sie eine derartige Panik vor Kohlenhydraten haben, dass sie lieber eine extra Portion Protein konsumieren, nur um sich so ihrer eigenen Leistung zu berauben. Von diesem Phänomen sind auch viele Ausdauersportler betroffen – sie arbeiten alle unter ihrem eigentlichen Potenzial, weil sie die eigentlichen Energiesubstrate, Fette und Kohlenhydrate, beschränken. Ein letzter Hinweis: Studien zeigen, dass die optimale Zufuhr an Protein zum Aufbau von Muskulatur bei 2 bis maximal 2,5 Gramm pro Kilogramm liegt – und nicht bei 4-5g pro kg. [2]

Strategie #3: Intermittent Fasting

Die dritte und letzte Ernährungsstrategie, das Intermittierende Fasten, wurde in den letzten Jahren durch Konzepte, allen voran das Leangains, welches explizit für Kraftsportler und Bodybuilder entworfen wurde, populär. Intermittent Fasting? – Das ist sowas wie „Ramadan für Sportler,“ jedoch mit dem Unterschied, dass während des Fastens auch getrunken werden darf. Mittlerweile gibt es zahlreiche Ableger, die mal kleinere, mal größere Unterschiede aufweisen, darunter die Renegade Diet von Ferruggia, Man 2.0 von Romaniello & Bornstein oder die 5/2 Diet für Kraftsportler. [3][4][5][6][7][8] All den Konzepten ist gemein, dass sie für einen bestimmten Zeitraum, meist 16-24 Stunden, die Nahrungsaufnahme beschränken und/oder gänzlich verbieten, um den Fettstoffwechsel zu verstärken (Ketolyse), die Glykogenspeicher zu leeren, die Insulinsensitivität zu steigern und die Ausschüttung des Wachstumshormons zu manipulieren. Auch hier kommt das Carb-Timing zum Einsatz, was oftmals dadurch gekennzeichnet ist, dass der ideale Zeitpunkt zur Aufnahme von Kohlenhydraten um das Workout herum gesehen wird. Über das Intermittent Fasting hat mein Kollege Philipp Rauscher bereits ein paar Artikel bereits veröffentlicht, siehe hier. Das Intermittent Fasting ist noch ein relativ junger Ernährungszweig im Kraftsport- und Bodybuildingbereich. Viele Trainierende, die mit dem klassischen Ansatz (alle 3 Stunden etwas essen zu müssen) ihre Probleme hatten oder haben, genießen die Freiheiten, die das IF mit sich bringt – darunter eine bessere Körperkomposition (das ganze Jahr über!), ansehnliche Zuwächse (bei gutem KFA), weniger Hunger und Stress (kein lästiges herumschleppen von Tupperdosen), besserem Schlaf und einer gestiegenen Allgemeingesundheit. I F und seine Effekte werden derzeit überall auf der Welt von eifrigen Forschern studiert – dies könnte auch den Hype um das unkonventionelle Ernährungskonzept erklären. In Sachen Kraftsport-Lifestyle hat es sich aber jetzt schon eine feste Nische etabliert.

Abschließende Worte

Die hier vorgestellten Strategien mögen vielleicht unorthodox wirken, haben es aber meiner Meinung nach faustdick hinter den Ohren. Sie bieten speziell für Naturalathleten Vorteile, wenn es darum geht die Körperkomposition zu manipulieren, also Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Man muss aber auch eingestehen, dass diese Methoden nicht für jedermann geeignet sind oder das jeder damit zurecht kommt. Wie immer gilt daher: Versuch macht klug. Das Carb-Timing und Intermittent Fasting sind Ansätze, die insbesondere für all jene interessant sein dürften, die an einem Topkörper interessiert sind – das ganze Jahr über. Dank der starken Betonung der Rekomposition, stellen beide Ansätze den bestmöglichen Kompromiss des fettfreien Aufbaus dar. Keine Massephasen, aber auch kein lästiges Diäten hinterher. Durch die gezielte Körperfettkontrolle und die relativ vielseitige Nahrungsmittelauswahl bieten beide System reichlich Abwechslung und Freiraum bei der Gestaltung des Ernährungsplans. Und machen wir uns doch nichts vor: Lebensqualität gehört dazu; Bodybuilding muss nicht zwangsweise aus Thunfisch aus der Dose und Trocken-Pute mit Reis bestehen.
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  • Hallo Damian

    Hallo Damian,
    zu Strategie 1+2 hab ich eine Frage: wie passt denn die Aussage "Muskelaufbau NUR durch Kalorienplus" dazu? Wenn an trainingsfreien Tagen eher auf LowCarb geachtet werden sollte, wird das mit dem Plus doch relativ schwer, oder?!
    Viele Grüsse,
    Alex

  • An trainingsfreien Tagen werden die kohlenhydrate nur reduziert und nicht völlig aus dem plan geworfen

    An trainingsfreien Tagen werden die kohlenhydrate nur reduziert und nicht völlig aus dem plan geworfen, da man unter anderem auch noch ballaststoffe benötigt. Ein kalorienplus mit low carb zu erzielen ist einfacher als mit high carb, da fette mehr als doppelt so viel kalorische energie wie kohlenhydrate liefern

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