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Simpel und effektiv - einfacher kommst du nicht an schnelle Muskelzuwächse!

Wer schnell Muskeln aufbauen möchte muss gut essen. Ich denke, darüber sind wir uns alle einig. Wer entweder zu viel oder zu wenig isst oder die falschen Lebensmittel, der wird keine optimalen Resultate erzielen. Früher war die einfachste Lösung, Pute und Reis mit etwas Brokkoli zu essen. Morgens, mittags und abends und zwischendurch als Snack. Heute sind die Ansprüche der Sportler etwas höher geraten. Lecker soll es sein. Abwechslungsreich und mit genug Spielraum für Dinge die man persönlich gerne isst. Das ist zwar alles möglich, allerdings ist das dann meist auch mit etwas mehr Aufwand verknüpft. Man muss permanent alles tracken. Sich ständig mit Kalorien und Makros beschäftigen und ganz genau ist das dann alles sowieso nicht. Aber das ist nicht die Regel! Man kann es sich auch ganz einfach machen. Leichter geht es wirklich nicht! Der eigene Plan ist dann ganz im KISS-Prinzip (Keep it simple and stupid) in Windeseile aufgestellt. Du willst wissen wie es geht? Hier haben wir die Lösung für dich!

Die Grundlage

Der Basis Plan ist genau das, was der Name auch schon treffend sagt. Er ist die Basis eines jeden einzelnen Tages und setzt sich aus unterschiedlichen Komponenten zusammen. Dazu gehören Gemüse, Fleisch/Fisch, Eier, Protein Shakes und Obst. Je nach Körpergewicht werden die Mengen entsprechend angepasst. Beginnen wir zunächst mit dem Gemüse. Hier ist für stärkearmes Gemüse „all you can eat“ angesagt. Hier kannst du bedenkenlos zuschlagen und die satt essen. Der nächste Punkt wäre das Fleisch. Zu deinem Gemüse solltest du täglich 400g Fleisch oder fettarmen Fisch essen. Das liefert dir schon einmal etwa 80g hochwertiges Protein. Außerdem solltest du täglich 5 Eier essen. 5 Eier bedeuten weitere etwa 35g Protein und zudem hochwertige Fettsäuren und Vitamine aus dem Eigelb. Du bist nun also bereits bei etwa 115g Protein pro Tag, rechnet man die Menge aus dem Fleisch und die Menge aus den Eiern zusammen. Nun kommen wir zu den Protein Shakes. Hier solltest du je nach Körpergewicht noch 1-3 Proteinshakes zuführen. Das sind in etwa weitere 25-75g Protein. Dein Ziel sollte es sein etwa 1,8-2,0g Protein durch das Fleisch, die Eier und die Protein Shakes zu dir zu nehmen. Selbstverständlich kannst du anstatt der Shakes auch mehr Fleisch oder Fisch essen, nur ist dies dann eben deutlich kostspieliger als die Proteinshakes. Aber letztlich ist das dir überlassen. Zum Nachtisch gibt es noch täglich 1-2 Stücke Obst. Hier kannst und solltest du regelmäßig variieren. Eine Tasse voll Beeren, ein Apfel, eine Birne, eine Orange…alles einzelne Portionen.

Trainingstage

An Trainingstagen kannst du nun zu deinem Basis Plan noch eine Kohlenhydratkomponente hinzufügen. Beispielsweise Reis, Kartoffeln, Nudeln, Süßkartoffeln oder Brot. Du solltest allerdings darauf achten, dass du an diesen Tagen zusätzlich zu deinem Basistemplate keine zusätzlichen Fette zuführst. Ausnahme ist die Verwendung von Fischölkapseln.

Freie Tage

An freien Tagen oder Cardiotagen verzichtest du auf zusätzliche Kohlenhydrate zum Basis Plan und wählst stattdessen zusätzliches Fett. Avocados eignen sich gut, aber auch Nüsse oder verschiedene Öle und Butter. Wichtig wäre hier nur, wenn der Fettabbau dein Ziel ist, solltest du es an diesen Tagen mit den Fetten nicht übertreiben.

Die Frage der Frequenz

Vollkommen egal. Was am besten in deinen Tagesablauf passt. Du kannst dein Basis Plan auf 3 Mahlzeiten, 4 Mahlzeiten oder auch 5 Mahlzeiten und mehr aufteilen. Hier bist du vollkommen frei. Wichtig ist nur, dass du dich an deinen Basis Plan hältst und entsprechend durch Kohlenhydrate oder Fette ergänzt. Je nachdem ob Trainingstag oder freier Tag. Auf diese Weise kannst du komplett stressfrei und ohne alles abwiegen zu müssen und zu tracken einen einfachen und simplen Ernährungsplan aufstellen und immer an deine Fortschritte anpassen und auch an die persönlichen Zielsetzungen.
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