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Sixpack JA - Muskelverlust NEIN – Die perfekte Diätplanung!

Jeder FitnessFreak möchte ganz besonders zum Sommer hin mit einem gestählten Sixpack für ordentliches Aufsehen sorgen. Seinen Körperfettgehalt zu reduzieren ist das eine, was viele jedoch im Rahmen der Maßnahmenplanung vergessen ist, dass es Euch nichts bringen wird mit einem einstelligen Körperfettgehalt durch die Gegend zu laufen wenn Eure Diät alles an hart erarbeiteter Muskulatur wieder aufgefressen hat und ihr derselbe Lauch seid, der ihr vielleicht  letztes Jahr wart. Man sieht es Jahr für Jahr und fragt sich ernsthaft was hier schief gelaufen ist. Mein heutiger Artikel soll Euch von solchen Peinlichkeiten bewahren

Insulin und Protein  – Das antikatabole Duo

Eigentlich steht überall geschrieben, dass wir uns gerade in der Diät vor Insulin in Acht nehmen sollen, da es die Fettverbrennung vermag zu stoppen (antilipolytische Wirkung). Wer nun versucht Insulin im Rahmen seiner Reduktionsphase komplett aus dem Weg zu gehen tut sich damit sehr wahrscheinlich aber keinen Gefallen, da es neben besagter Wirkung nachweislich auch einem Abbau von Muskelmasse entgegenwirkt. Hierzu ist es nun zum einen wichtig das richtige Timing an den Tag zu legen, andererseits müssen für eine signifikante Wirkung auch genügend Aminosäuren vorhanden sein, weshalb ihr im Rahmen einer muskelschonenden Diät in jedem Fall auch eure Proteinaufnahme erhöhen solltet. Fazit 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht) gepaart mit antikatabolen Signalen ausgehend von Insulin helfen dir in der Diät Muskelmasse zu erhalten. Wer Insulin klug timt, setzt auch in seiner Diät nach dem Training auf kurzkettige Kohlenhydrate

Krafttraining vor Cardio

Etwas das gerade ein großer Teil der Frauenwelt noch immer nicht verstehen mag ist der direkte Einfluss von Krafttraining auf Muskelerhalt sowie den Erhalt des Ruheumsatzes zu Zeiten einer kalorienreduzierten Diät. Im direkten Vergleich verhindert nur Krafttraining + Diät nicht aber Cardiotraining + Diät einen Rückgang der sog. LBM (fettfreie Masse) und des RMR (Ruheumsatz). Fazit Krafttraining sollte bei jedem Diätenden egal ob Mann oder Frau, jung oder alt fester  Bestandteil des Trainingsplanes sein

Citrullin und Leucin gegen Muskelverlust in der Diät

Leucin ist bekannt als direkter Stimulus der Muskelproteinsynthese bzw. anaboler Signalpfade wie mTOR die für die Muskelproteinsynthese verantwortlich sind. Besteht eine positive Stickstoffbilanz lässt sich dieser Effekt auch in der Diät nachweisen, weshalb man zum einen, wie bereits genannt, immer für ausreichend Protein aber auch für ein konstantes Aufkommen an Leucin sorgen sollte. Der Leucinschwellenwert wird mit 3 bis besser 5g pro proteinhaltige Mahlzeit angegeben. Eine neue Entdeckung die ich Euch bis dato nur aus dem Tierversuch präsentieren kann betrifft eine Nahrungsergänzung die wir eigentlich als NO-fördernde Substanz in Pre-Workout-Booster wieder finden. Die Rede ist von Citrullin, einer eigentlich nicht-proteinogenen Aminosäure die im Rahmen des Argininstoffwechsels auftritt. Eine Studie von Ventura et al aus 2013 untersuchte die Effekte einer Einnahme von entweder 0,2 oder 1g Citrullin pro Kilogramm Körpergewicht mit und ohne gleichzeitige Verabreichung von Leucin vor dem Schlafen gehen an Versuchsratten in Zusammenhang mit einer kalorienreduzierten Diät (60% Kaloriendefizit zum Ausgangsniveau). Während es in der Kontrollgruppe ohne parallele Supplementierung zu einem Rückgang der Muskelproteinsynthese und Muskelkraft ausgelöst durch die Kalorienreduzierung kam, vermochte die alleinige Verabreichung von Citrullin Kraftdefizite wiederherzustellen und Muskelmasse zu erhalten (zweit genanntes nicht signifikant, dennoch aber nachweisbar). Die gleichzeitige Verabreichung von Citrullin und Leucin potenzierte die Wirkung nicht, beide Substanzen schienen sich sogar zu antagonisieren. Fazit Ausreichend Protein sowie die Einhaltung des Leucinschwellenwerts unterstützen Muskelerhalt. Die alleinige Aufnahme von Citrullin erweist sich möglicherweise ebenfalls als wirksame Methode zum Erhalt von Kraft und Muskelmasse
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