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So kontrollierst du deinen Hunger!

Hunger auf leckeres Essen oder Heißhungerattacken auf zuckerhaltige Lebensmittel hat jeder schon einmal erlebt. Doch kann man solche Gefühle bei einer Diät, aber auch im alltäglichen Leben nicht immer gebrauchen. Wir möchten dir ein paar Tipps geben, wie du einem Hungergefühl aus dem Weg gehen kannst.

Wie wird dein Hunger beeinflusst?

Das Hungergefühl ist ein Signal, dass der Körper Nahrung aufnehmen möchte, um deinem Organismus Nährstoffe zu liefern. Einer der Hauptgründe, warum du Hunger verspürst, hat mit der Stoffklasse der Kohlenhydrate zu tun.  Dein Körper benötigt Nährstoffe, um diese als Energielieferanten zu nutzen. Der wichtigste Energielieferant ist für den Sportler das Kohlenhydrat in Form von Glucose, aber natürlich ist dein Körper nicht grundlegend auf Glucose ausgelegt, denn Eiweiße und Fette können bei der Gluconeogenese ebenso in Glucose oder Fettsäuren, über den Fettstoffwechselweg als Ketonkörper deinen Organismus mit Energie versorgen - trotzdem spielen Kohlenhydrate eine große Rolle beim Hungergefühl.

Schnelle Kohlenhydrate machen Hunger!

Wer am Tag zu viele Kohlenhydratquellen mit einem hohen GI zu sich nimmt, also zum Beispiel sehr zuckerhaltige Lebensmittel, welche Einfachzucker enthalten, der wird vermehrt Hungerattacken unterliegen. Das liegt daran, dass dein Blutzuckerspiegel bei solchen schnell resorbierbaren Zuckern stark ansteigen kann. Sobald er dies tut, schüttet dein Körper Insulin aus, um den Zucker und andere Nährstoffe in deine Zelle zu befördern. Je mehr Insulin dabei ausgeschüttet wird, desto weiter steigt dein Blutzuckerspiegel, jedoch sinkt er nach dem Essen auch wieder ab. Bei stark zuckerhaltigen Lebensmitteln fällt dieser sogar unter deinen Normalwert und führt somit zu Müdigkeit und  außerdem wieder zu Hunger. Dein Körper wertet einen extremen Abfall als mögliche Unterzuckerung und gibt somit wieder das Signal „Hunger“ an dich weiter, um den Blutzuckerspiegel durch eine mögliche Nahrungszufuhr zum Steigen zu bringen. Wer also zu viele zuckerhaltige Lebensmittel über den Tag konsumiert, wird dementsprechend auch schnelleren und stärkeren Hungerattacken unterliegen.

Komplexe Kohlenhydrate machen dich satt

Wer viele komplexe Kohlenhydrate konsumiert und darauf achtet, Lebensmittel mit hohen Ballaststoffanteilen zu essen, der wird über den Tag mit weniger Hunger zu kämpfen haben. Ballaststoffe sind für den Körper teils unverdaulich und quellen im Magen auf, diesen Effekt kannst du durch einen hohen Flüssigkeitskonsum wären der Nahrungsaufnahme noch verstärken. Durch eine komplexe Kohlenhydratquelle wird dein Körper diese enthaltenen Zucker zuerst in ihre Bestandteile zerlegen können, um sie durch die Darmwand resorbierbar zu machen. Aus diesem Grund  wirst du über einen längeren Zeitraum langsam Zucker aufnehmen, weshalb dein Blutzuckerspiegel nur leicht ansteigt und auch wieder leicht abfällt. Dabei fällt dieser meist auch nicht unter den Normalwert, was Heißhungerattacken verhindern kann. Vor allem der Sättigungszeitraum ist wesentlich länger als bei schnellen Kohlenhydraten. Du solltest mindestens 30g Ballaststoffe am Tag konsumieren, dies ist auch für deine Magen- und Darmgesundheit von Vorteil.

Proteine und Fette machen satt

Proteinquellen wie Fisch, Fleisch und Quark machen besonders gut satt, da sie komplexe Proteine enthalten, welche langsam verdaut werden und ebenfalls nicht so schnell resorbiert werden können. Wer also seinen Hunger stillen möchte, solle nicht unbedingt zu Proteinpulver greifen, denn auch Caseinpulver und andere komplexere Proteine, sind in natürlicher Nahrungsform wesentlich sättigender. Fette können ebenfalls zur Sättigung eingesetzt werden, da viele von ihnen längere Zeit brauchen, um als Energielieferant infrage zu kommen. Meist wird der Körper auf einfachere Quellen zurückgreifen. Jedoch ist dies auch von deinem eigenen Fettstoffwechsel und dessen Trainiertheitsgrad abhängig.

Unsere Tipps

- frühstücke gut, mit komplexen Kohlenhydraten und eiweißreichen Lebensmitteln - iss zwischendurch Obst und Gemüse, Quark und andere Milchprodukte, welche dich sättigen - bei vermehrten Hungerattacken in Diätphasen versuch mehr zu trinken - versuche langsam zu essen, so bekommt dir das Essen besser und du realisierst selbst, welche Nahrungsmenge du aufgenommen hast - vermeide es, zu viel Einfachzucker und stark zuckerhaltige Lebensmittel zu essen - tausche kohlenhydratreiche Lebensmittel deiner Mahlzeiten durch Vollkornprodukte aus (z.B. Reis oder Nudeln) - Esse mehrere Mahlzeiten am Tag, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten - vermeide den Konsum von zu vielen Lightprodukten, denn einige lassen deinen Insulinspiegel ebenfalls ansteigen - Heißhunger kann auch ein Zeichen von Mangelernährung sein, kontrolliere deine Ernährungsstatus
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  • Der Artikel gefällt mir sehr gut

    Der Artikel gefällt mir sehr gut. Ich vertrete schon seit langem die Meinung, dass nicht die Menge der Lebensmittel entscheidend ist und schon gar nicht die Kohlenhydrate, sondern einfach nur der Zucker der die Bevölkerung immer dicker werden lässt. Wenn jeder seinen Zuckerkonsum einschränken würde und dazu noch Sport treiben würde, hätten wir diese Probleme gar nicht.

    Viele Grüße

  • Ich bin auch der Meinung

    Ich bin auch der Meinung, der Zucker ist das besonders schädliche! Heute werden fast allen Produkten versteckt Zucker zu gesetzt! Das Fett wird von der Industrie verteufelt und der Zuckerkonsum gepusht: wie zum Beispiel im Joghurt, hier wird das Fett reduziert und dafür ordentlich Zucker rein getan. Ich kann jedem das Buch von Hans-Ulrich Grimm empfehlen: "Garantiert gesundheitsgefährdend: Wie uns die Zucker-Mafia krank macht"

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