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So machst du dir eine Low Carb Diät perfekt zu Nutze!

Low Carb ist eine wirklich Waffe, wenn es um die letzten Körperfettreserven geht. Das kann man durchaus so sagen! Denn Low Carb hat viele Vorteile, wenn man nur noch wenig Körperfett zu verlieren hat. So kann eine Low Carb Ernährung, selbst wenn sie nur zyklisch betrieben wird, einen ähnlichen Effekt auf unser hartnäckiges Fettgewebe besitzen, wie etwa das Supplement Yohimbine. Gleichzeitig ist Low Carb jedoch auch eine Sache, die nicht allen FitnessFreaks taugt und die viele Sportler als eher problematisch und hart durchzuhalten ansehen. Doch das liegt nicht zwangsweise an Low Carb selbst, sondern vielmehr daran, dass es falsch betrieben wird oder dass die äußeren Umstände nicht passen. Wir haben jedoch für die wichtigsten und am häufigsten begangenen Fehler die passenden Tipps und Lösungen.

Tipp 1: Passe dein Training an!

Ein großer Nachteil während einer Low Carb Ernährung ist natürlich, dass man weniger Glykogen in den Muskeln zur Verfügung hat, um hochintensive anaerobe Belastungen zu absolvieren. Das bedeutet im Klartext, dass ein Training im Kraftausdauerbereich, mit Wiederholungszahlen von 12 und mehr oder einer Spannungsdauer von deutlich mehr als 12-15 Sekunden, zu wenig „Treibstoff“ hat, um auch hohem Niveau aufrechterhalten werden zu können. Es kommt ggf. zu einem Leistungseinbruch. Vor allem dann, wenn man mit diesem Vorgehen ein sehr hohes Trainingspensum fährt. Keine Frage. Daher wäre es sinnvoll - und für eine Diät generell ratsam, egal ob Low Carb oder nicht - die Intensität des Trainings zu steigern und das Volumen zu reduzieren. Ein Maximalkrafttraining mit niedrigem bis moderatem Volumen im Wiederholungsbereich von 4-6 Wiederholungen bzw. einer Satzdauer von maximal 15-20 Sekunden ist absolut ausreichend für Muskelerhalt während einer Diät und weniger abhängig vom Glykogenstoffwechsel. Man tut sich also definitiv etwas Gutes damit, sein Training während der Durchführung einer Low Carb Ernährung anzupassen!

Tipp 2: Die richtige Kohlenhydratmenge

Das Gehirn benötigt in etwa 120-150g Kohlenhydrate täglich. Kommt man nun aus einer kohlenhydratreichen Ernährung, so ist diese Menge in jedem Fall sichergestellt. Reduziert man seine Kohlenhydrate nun aber, so wird das Ganze evtl. etwas problematischer. Vor allem dann, wenn man unter 150g Kohlenhydrate täglich zuführt, jedoch über 50g. Denn dann kommt es zunächst einmal zu einem Energiemangel für das Gehirn. Unter 50g Kohlenhydrate täglich steigt der Wert an Ketonkörpern im Blut in der Regel schnell und drastisch an, sodass das Gehirn die Ketonkörper als Ersatz für die nun fehlenden Kohlenhydrate verwenden kann. Ist man jedoch über diesen 50g Carbs täglich, so kommt es in gewisser Weise auch darauf an, wie gut der eigene Körper Glukoneogenese betreiben kann. Also wie gut er Glukose aus Aminosäuren synthetisieren kann. Dann ist es natürlich auch besonders wichtig, ausreichend Protein zu konsumieren, um sicherzustellen, dass die Glukose aus dem zugeführten Nahrungsprotein und nicht aus dem Muskeleiweiß synthetisiert wird. Allerdings ist die Proteinzufuhr bei FitnessFreaks in der Regel kein Problem oder in solchen Fällen kein limitierender Faktor. Wenn du also merkst, dass du zwischen 50-150g Kohlenhydrate vor allem mental nicht ganz auf der Höhe bist und dich schlapp und müde fühlst, versuche es mit einer ketogenen Variante und nimm zusätzlich Elektrolyte wie Natrium und Kalium zu dir und das Problem hat sich dann meist ganz schnell von selbst erledigt und du wirst dich gut fühlen.

tipp 3: nicht zu schnell aufgeben

Ein kurzer Abschluss: Wenn du dich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheidest, achte unbedingt darauf, dass du nicht nach wenigen Tagen alles wieder in Frage stellst oder gar wieder abbrichst. Je länger du dich kohlenhydratreich ernährst hast, desto schwieriger ist es natürlich für deinen Körper von jetzt auf gleich auf den Fettstoffwechsel umzuschalten. Gib deinem Körper die Zeit die er benötigt. Wenn du auch nach 3-4 Wochen noch gar keine Verbesserungen spürst, dann ist Low Carb vielleicht einfach nichts für dich. Beachte jedoch auch, dass du nicht eine ausgeglichene kohlenhydratreiche Energiebilanz mit einer Low Carb Ernährung im Defizit vergleichst. So wirst du nie wissen, ob es die fehlenden Kohlenhydrate sind, die dir Probleme bereiten oder die fehlende Energiezufuhr!
Tags: AD, High-Carb, keto
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