Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Solltest du während einer Diät anders trainieren als im Aufbau?

Das ist eine gut Frage, welche mit einem klaren JEIN beantwortet werden kann. Doch schauen wir uns zunächst einmal die „allgemeinen Empfehlungen“ an. Es wird häufig noch immer empfohlen, während einer Aufbauphase mit wenigen Wiederholungen und schweren Gewichten zu trainieren und möglichst viele Grundübungen zu verwenden. Während der Definitionsphase hingegen sollte man lieber mit höheren Wiederholungszahlen trainieren und auch bevorzugt Isolationsübungen mit in den Plan aufnehmen und das Trainingsvolumen steigern, um mehr Kalorien zu verbrennen. Man sieht daher Sportler nicht selten für gefühlte Stunden an den Kabelzügen stehen während einer Diätphase. Nicht dass Kabelzug-Übungen nicht auch produktiv sein können, aber die Absicht dahinter während einer Diät ist meist die falsche.

Ziele während einer Diätphase

Während einer Diätphase befindet man sich in einem Kaloriendefizit. Das bedeutet, man kürzt seine Kalorien und nimmt weniger Kalorien auf als dass man verbrennt. Während einer solchen Phase großartig an neuer Muskelmasse aufzubauen ist für einen fortgeschrittenen Sportler utopisch. Das kann höchstens ein Beginner schaffen, der noch nicht lange am Eisen ist. Bei diesem stellt sich jedoch die Frage, ob eine Definitionsphase im Allgemeinen sinnvoll ist. Wir können also schlussfolgern, dass wir in einer Diätphase einfach nur so viel Muskelmasse wie möglich erhalten wollen. Und um das zu gewährleisten, sollten wir versuchen so stark wie möglich zu bleiben. Denn indirekt können wir sagen, derjenige der während einer Diät am wenigsten Kraft einbüßt, wird mit Sicherheit auch den geringsten Muskelverslust haben. Damit wäre also schon einmal geklärt, das Umsteigen auf einen Trainingsplan mit weniger Gewicht und weg von den schweren Grundübungen macht keinen Sinn. Du solltest also weiterhin schwer, intensiv und eben mit jenen Grundübungen weiter trainieren. Ein Problem welches wir automatisch haben, wenn wir auf Diät sind ist das, dass ein Kaloriendefizit auch gleichzeitig ein Regenerationsdefizit bedeutet. Sprich, je höher das Kaloriendefizit, desto kritischer steht es um die Regenerationsfähigkeit. Was können wir daraus ziehen? Dass es nur wenig Sinn macht, während einer Diät das Trainingsvolumen ins unermessliche zu steigern. Im Gegenteil! Wir sollten das Trainingsvolumen verringern. Denn um die Muskelmasse zu erhalten ist weitaus weniger Trainingsvolumen notwendig wie man vielleicht denken mag - vorausgesetzt, man kann die Trainingsintensität aka die Trainingsgewichte aufrecht erhalten! Wir sollten also alles daran legen, uns darauf zu konzentrieren unsere Intensität bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, schweren Dips, schweren Klimmzügen und Schulterdrücken so gut wie möglich zu konservieren, anstatt mit dem Kabelzug zu spielen. Wer zu viel Energie und Volumen in Isolationsübungen und hohe Wiederholungszahlen steckt, der läuft Gefahr, seine Regenerationskapazitäten zu überschreiten, was letztlich dazu führt, dass man in den Grundübungen schwächer wird und möglicherweise mehr Muskeln auf der Strecke lässt als notwendig!

Frequenz vs Intensität

Und hier kommen wir nun zu den Unterschieden von Aufbau zu Diät. Während der Aufbauphase macht eine höhere Trainingsfrequenz mit etwas mehr Trainingsvolumen und etwas weniger Trainingsintensität absolut mehr Sinn, um maximal Muskeln aufzubauen. Denn durch die ausreichenden Kohlenhydrate und Kalorien sollte die Regeneration optimal verlaufen und stellt keinen limitierenden Faktor dar. Während der Diät sollte die Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe, wie auch im Allgemeinen lieber etwas reduziert werden und die Intensität sollte nach oben geschraubt werden. Also weniger aber intensiver während der Diät und mehr und häufiger während der Aufbauphase. So kann man während der Definitionsphase seine Muskeln optimal erhalten, ohne sich dabei überzustrapazieren, was wiederum negativ für die Stresshormonausschüttung und somit auch für den Fettabbau ist und während der Aufbauphase kann man optimal Muskeln aufbauen, durch das häufige Training und die reichlich zur Verfügung stehenden Energiemengen über die Ernährung.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!