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Steigere deine Nachbrenneffekt um 450% mit dieser Trainingstechnik!

Zunächst müssen wir einmal klären, was der Nachbrenneffekt denn genau ist. Hierbei handelt es sich um die Menge an Energie, die der Körper auch nach Ende sportlichen Tätigkeit noch weiter zusätzlich verbrennt. Beispielsweise um eine durch das Training entstandene Sauerstoffschuld möglichst schnell wieder auszugleichen oder um strukturell entstandene Schäden wieder zu reparieren. Auch die Proteinsynthese benötigt so einiges an Energie usw. Der Nachbrenneffekt bzw. der Effekt auf den Stoffwechsel erstreckt sich hier noch um einiges weiter. Die genannten Gründe sind demnach nur vereinzelte Dinge, die Einfluss auf den Nachbrenneffekt haben. Der Nachbrenneffekt ist natürlich insbesondere für Diätwillige interessant. Denn wer auf Diät ist und Körperfett reduzieren möchte, muss in ein Kaloriendefizit gelangen. Man muss also mehr Kalorien verbrennen, als das man zuführt. Was liegt also näher, als zu versuchen, möglichst viele Kalorien unter Ruhebedingung zu verbrennen!? Denn ein Kaloriendefizit ist unweigerlich auch ein Regenerationsdefizit. Ruhe ist somit während einer Diät praktisch essentiell. Entsprechend kommt die im Folgenden vorgestellte Technik noch gelegener, da es sich um eine Technik aus dem Hochintensitätstraining (HIT) handelt und HIT für kurz und intensiv steht. Optimal für einen Diätzyklus, wenn nur eine eingeschränkte Stresskapazität zur Verfügung steht.

Rest-Pause Training

Die Antwort auf die Frage der 450%-Steigerung des Nachbrenneffektes lautet simpel und einfach „Rest-Pause-Training“. Und zwar als Finisher am Ende eines Workouts bzw. am Ende einer Übung. In einer Studie würden drei Übungen zu je 3 Sätzen á 6 Wiederholungen absolviert und jeweils am Ende einer Übung wurde noch ein Rest-Pause-Satz angefügt. Ziel eines Rest-Pause-Satzes ist es, den Satz noch einmal zu verlängern. So kann ein typischer Rest-Pause-Satz in etwa so aussehen: Man absolviert einen Satz mit 8-10 Wiederholungen. In diesem Wiederholungsbereich sollte man schließlich zum konzentrischen Muskelversagen gelangen. Anschließend legt man das Gewicht für etwa 10-15 Sekunden ab oder man atmet einfach 8-10 mal tief durch. Anschließend nimmt man das Gewicht wieder auf und setzt den Satz fort. Und zwar mit so vielen Wiederholungen wie möglich, bis man erneut zum Muskelversagen gelangt. Dies wird in der Regel nach 2-4 Wiederholungen der Fall sein. Dann wird das Gewicht erneut abgelegt, man nimmt sich erneut die 8-10 Atemzüge Pause und wiederholt den Vorgang noch ein letztes Mal. Realistisch sind hier noch 1-3 weitere Wiederholungen. Dann ist der Rest-Pause-Satz beendet.

Hierauf ist zu achten

Beschließt man, dieser Trainingstechnik eine Chance zu geben, so sollte man in jedem Fall vorsichtig vorgehen bzw. keine technisch anspruchsvollen Übungen verwenden. Die Gefahr sich zu verletzen ist sehr hoch. Denn nach dem Erreichen des Muskelversagens im ersten „Trainingssatz“, ist die Gefahr und Wahrscheinlichkeit erhöht, dass es zu diversen technischen Defiziten in der weiteren Übungsausführung kommt. Bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, kann das gefährlich Folgen haben und das Verletzungsrisiko steigt unproportional stark an. Dummerweise sind es aber gerade diese Übungen, die den Stoffwechsel besonders stark stimulieren und somit auch auf den Nachbrenneffekt den größten Einfluss haben. Schließlich wird gerade bei solchen Übungen ein großer Teil Muskelmasse bewegt. Man muss entsprechend einen Kompromiss finden.

Die richtige Übungsauswahl

Gut geeignet für Rest-Pause Sätze sind Übungen wie die Beinpresse, weighted Chin-Ups oder eine duale Brustpresse. Hier ist jeweils die Verletzungsgefahr eingeschränkt und man kann dennoch schwere Gewichte bewegen und es werden weiterhin große Muskelgruppen beteiligt. Eine Möglichkeit, alles unter einen Hut zu bekommen wäre beispielsweise auch, schweres Kreuzheben in den regulären Sätzen und die Beinpresse für die Rest-Pause-Technik anzuwenden. Dadurch müsste man nicht auf produktive Grundübungen verzichten und hätte trotzdem den positiven Effekt auf den Nachbrenneffekt, durch den Einsatz schwerer Rest-Pause-Übungen.
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