Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Superfood Brokkoli: 5 gute Gründe für mehr grünes Gemüse

Entweder man hasst ihn oder man liebt ihn – und wenn ihr die Überschrift aufmerksam gelesen habt, dann wisst ihr auch bereits um wen es hier geht: Den gemeinen Brokkoli. Da es eine reale 50:50 Chance gibt, dass sich der grüne Bruder des Blumenkohls regelmäßig auf eurem Teller wiederfindet, ist dies auch Grund genug für mich, dass wir das kreuzblättrige Gemüse einmal näher analysieren. Unabhängig davon, wie oft ihr zu den grünen Röschen der kohlartigen Pflanze greift, dürftet ihr mehr oder weniger wissen, dass Brokkoli kalorienarm, nährstoff- und mineralstoffreich ist und damit auch als gesund bezeichnet werden kann. Aber was genau IST so gesund an ihm? Damit ihr noch ein paar weitere gute Gründe habt, um euch die Schüssel damit vollzuknallen, werdet ihr jetzt erfahren.

Grund #1: Brokkoli ist reich an Glukoraphanin

Bei Glukoraphanin handelt es sich um ein sogenanntes „Senfölglycosid“ – eine chemische Verbindung, die unter anderem schwefel- und stickstoffhaltig ist und als Vorläufer von Sulforaphan dient. Dieses Senföl bietet einige interessante Eigenschaften, die zum Gesundheitswert des Brokkolis in signifikantem Ausmaß beitragen. So steht es beispielsweise in dem Ruf vor Krebs zu schützen (durch Hemmung des Krebszellenwachstums). [1] Es schützt durch die Aktivierung bestimmter Enzyme den Organismus darüber hinaus vor oxidativen Stress („Freie Radikale“) [5] und wirkt dort anti-bakteriell, wo herkömmliche Antibiotika bereits versagen (zum Beispiel gegen Helicobacter pylori [2][3]). Wen wundert es da, dass Wissenschaftler mittlerweile einen „Super“-Brokkoli gezüchtet haben, der über einen 2-3 Mal so hohen Anteil an Glukoraphanin verfügt, als die normale Version? [4]

Grund #2: Brokkoli ist reich an Kaempferol und Isothiocyanate

Isothiocyanate gehört, ähnlich wie Sulforaphan, zu den Senfölen und es dürfte daher nicht verwundern, dass auch diese Substanz eine krebshemmende Wirkung auf den Organismus ausübt. [5][6][8][9] Interessanterweise sind diese Senföle, die ansonsten auch Gemüsesorten wie dem Kohlrabi, Weiß- und Rotkohl sowie Blumen- und Rosenkohl, vorkommen, dazu in der Lage gegen Krebszellen wirksam zu sein, wo Medikamente zur Chemotherapie versagen. [7] Bei Kaempferol handelt es sich dagegen um ein natürlich-vorkommendes Flavonoid – ein Phytoöstrogen, welches teilweise in Obst (Weintrauben, Grapefruits), aber auch im Tee und anderen kreuzblättrigen Gemüsesorten vorkommt. Eine hohe Aufnahme dieses Glykosids steht mit einer verringerten Gefahr für Komplikationen des Herz-Kreislauf-Systems in Verbindung [10] Es wirkt anti-oxidativ, anti-entzündlich, anti-mikrobiell, anti-kanzerogen, cardio- und neuroprotektiv, anti-diabetisch, scheint Osteoporose vorzubeugen und verhindert eine erhöhte Aromatase-Aktivität. [11][12][13][14][15][16][17] …na, wenn da mal kein Grund ist, sich eine extra Kelle zu nehmen, dann weiß ich auch nicht!

Grund #3: Brokkoli ist reich an (wasserlöslichen) Ballaststoffen

Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und die Gesundheit [18] – das habt ihr sicherlich schon irgendwo einmal gehört, oder? Wie es der Zufall so will, gehört auch der Brokkoli zu jenem Gemüse, welches mit einer stattlichen Menge an durchlaufenden Posten gesegnet ist (denn ein Großteil der Ballaststoffe ist genau das: ein durchlaufender Posten, der für eine geregelte Verdauung sorgt). 100 Gramm Brokkoli enthalten bei 34 kcal (roh) zirka 3 Gramm Ballaststoffe [26] und tragen somit nicht nur dazu bei, dass der Körper überschüssiges Cholesterin loswird, sondern sie verbessern auch gleichzeitig die Darmgesundheit, beugen Verstopfung vor, halten den Blutzucker konstant und machen satt. [21][22][23][24] Fun Fact: Wusstet ihr, dass bestimmte Ballaststoffe den Darmbakterien als Nahrung dienen und zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt werden? [20] Denn genau das passiert teilweise mit ihnen – weshalb jemand in einer Anabolen oder Ketogenen Diät auch keine Panik vor Gemüse schieben sollte.

Grund #4: Brokkoli ist vitamin- und mineralstoffreich

Wenn wir von kreuzblättrigem Gemüse reden – und dazu gehören Sorten wie Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Kohlrabi, Spargel uvm. – dann muss man eines ganz besonders betonen: Brokkoli zählt mit zu den Vitamin C reichsten Gemüsesorten. Auf 100g ungekochten Brokkoli kommen 115 mg Vitamin C [19] – eine Menge, die nur noch von Grünkohl und Paprika getoppt wird. (Zum Vergleich: 100g Zitrone bringen es immerhin noch auf 77 mg Vitamin C! [25]) Ansonsten liest sich das Nährstoffprofil wie das Who-is-Who der gesunden Ernährung. Das Grünzeug ist reich an...
  • - Kalium (wichtig für den intrazellularen Wasserhaushalt)
  • - Kalzium (Starke Knochen & intrazellulares Signalmolekül)
  • - Phosphor (ebenfalls Knochen & Energiebereitstellung)
  • - Zink (Immunabwehr, Testosteronsynthese)
  • - Eisen (Sauerstofftransport)
  • - Natrium (Wasserhaushalt & Signalmolekül)
  • - Magnesium (wichtig für den extrazellularen Wasserhaushalt)
Abseits des hohen Vitamin C-Gehalts, liefert Brokkoli eine ansehnliche Menge an Vitamin A. Dieses Vitamin spielt eine umfassende Rolle im menschlichen Stoffwechsel und beeinflusst so viele Prozesse, dass man sie hier gar nicht alle aufzählen kann, ohne den Rahmen zu sprengen. (An dieser Stelle sei aber erwähnt, dass es bei der Proteinsynthese und im Fettstoffwechsel eine herausgehobene Rolle spielt [27][28] und daher bei jedem Kraftsportler auf den Speiseplan gehört). Es enthält des Weiteren eine nennenswerte Menge an Vitamin K - einem Faktor, der bei der Blutgerinnung entscheidend ist. Daneben ergänzt ein Set an B-Vitaminen, die wichtig für den Substratstoffwechsel (Protein, Fett, Kohlenhydrate) sind, das Nährstoffprofil des Brokkolis und macht ihn so zu einem Nahrungsmittel, dass man auf keinen Fall verschmähen sollte, wenn man groß, stark und vital sein möchte.

Grund #5: Brokkoli ist kalorienarm und sehr sättigend

Würde man sich 1 kg Brokkoli am Tag gönnen, hätte man gerade einmal 340 kcal zu sich genommen. (Und selbst dann müsste man noch die Ballaststoffe von der Rechnung abziehen). Aus diesem Zahlenwerk wird schnell ersichtlich, dass der Brokkoli zu einem sehr kalorienarmen (aber nährstoffreichem) Gemüse gehört, an dem man sich ohne Reue und Sünde satt essen kann. Es ist auch sehr unwahrscheinlich, dass auch nur irgendjemand durch ein zu viel an Brokkoli seine Diät sabotiert – da stehen die Chancen besser, dass es einem bereits zu den Ohren herauskommt! Durch seine sättigende Wirkung eignet sich der Brokkoli daher ideal als Schlankheitslebensmittel, welches vor einer zu hohen Kalorienaufnahme schützt.

Abschließende Worte

Fasst man all diese Punkte zusammen, so bleibt kaum ein Zweifel mehr: Brokkoli ist gesund, macht stark und schmeckt obendrein zu einem guten Steak gleich doppelt so gut. Wer das kreuzblättrige Gemüse bis hierhin regelmäßig gegessen hat, der sollte es dabei belassen, während derjenige, der bisher einen großen Bogen um die grünen Röschen gemacht hat, sich das Ganze noch einmal durch den Kopf gehen lassen sollte. Brokkoli zählt mit Fug und Recht zu den Superfoods und gehört damit auf den Speiseplan eines echten Fitnessfreaks!

Quellen

[1] Kallifatidis et al. (2011): Sulforaphane Increases Drug-mediated Cytotoxicity Toward Cancer Stem-like Cells of Pancreas and Prostate. In: Molecular Therapy. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017446/. [2] Fahey et al. (2002): Sulforaphane inhibits extracellular, intracellular, and antibiotic-resistant strains of Helicobacter pylori and prevents benzo[a]pyrene-induced stomach tumors. In: PNAS. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC124299/. [3] Moon et al. (2010): Analysis and anti-Helicobacter activity of sulforaphane and related compounds present in broccoli ( Brassica oleracea L.) sprouts. In: J Agric Food Chem. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459098?dopt=Abstract. [4] Cheng, M. (2011): UK scientists grow super broccoli. In: Boston.com. URL: http://www.boston.com/lifestyle/health/articles/2011/10/26/uk_scientists_grow_super_broccoli/?camp=pm. [5] Zhang et al. (1994): Anticarcinogenic activities of sulforaphane and structurally related synthetic norbornyl isothiocyanates. In: PNAS. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC43532/. [6] Wu et al. (2010): Isothiocyanates induce oxidative stress and suppress the metastasis potential of human non-small cell lung cancer cells. In: BMC Cancer. URL: http://www.biomedcentral.com/1471-2407/10/269. [7] Tsimberidou, AM. / Keating, MJ. (2009): Treatment of fludarabine-refractory chronic lymphocytic leukemia. In: Cancer. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19402170. [8] Higdon et al. (2007): Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. In: Pharmacol Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17317210. [9] Wang et al. (2011): Selective depletion of mutant p53 by cancer chemopreventive isothiocyanates and their structure-activity relationships. In: J Med Chem. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21241062. [10] Calderón,Montano et al. (2011): A review on the dietary flavonoid kaempferol. In: Mini Rev Med Chem. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21428901. [11] Nöthlings et al. (2007): Flavonols and pancreatic cancer risk: the multiethnic cohort study. In: Am J Epidemiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690219. [12] Thors, L. / Belghiti, M. / Fowler, CJ. (2008): Inhibition of fatty acid amide hydrolase by kaempferol and related naturally occurring flavonoids. In: Br J Pharmacol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18552875. [13] Kampkötter et al. (2007): Effects of the flavonoids kaempferol and fisetin on thermotolerance, oxidative stress and FoxO transcription factor DAF-16 in the model organism Caenorhabditis elegans. In: Arch Toxicol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17551714. [14] Wang et al. (1994): Lignans and flavonoids inhibit aromatase enzyme in human preadipocytes. In: J Steroid Biochem Mol Biol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8049151. [15] Li, S. / Pu, XP. (2011): Neuroprotective effect of kaempferol against a 1-methyl-4-phenyl-1,2,3,6-tetrahydropyridine-induced mouse model of Parkinson's disease. In: Biol Pharm Bull. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804220. [16] Lu et al. (2013): Neuroprotective Effect of Kaempferol Glycosides against Brain Injury and Neuroinflammation by Inhibiting the Activation of NF-κB and STAT3 in Transient Focal Stroke. In: PLoS One. URL: http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0055839. [17] Filomeni et al. (2012): Neuroprotection of kaempferol by autophagy in models of rotenone-mediated acute toxicity: possible implications for Parkinson's disease. In: Neurobiol Aging. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20594614. [19] Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie (Hrsg.) /Friedrich Senser (Bearbeitung): Lebensmitteltabelle für die Praxis. Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. 4. Auflage. Wissenschaftliche Verlags-Gesellschaft: Stuttgart 2009. URL: http://www.amazon.de/Lebensmitteltabelle-f%C3%BCr-die-Praxis-Fachmann/dp/3804720374. [20] Bourguin, LD. / Titgemeyer, EC. / Fahey, GC Jr. (1993): Vegetable fiber fermentation by human fecal bacteria: cell wall polysaccharide disappearance and short-chain fatty acid production during in vitro fermentation and water-holding capacity of unfermented residues. In: J Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8387579. [21] Le Marchand et al. (1997): Dietary fiber and colorectal cancer risk. In: Epidemiology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9345666. [22] Brown et al. (1999): Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. In: Am J Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9925120. [23] Fei et al. (2009): Human Gut Bacterial Communities Are Altered by Addition of Cruciferous Vegetables to a Controlled Fruit- and Vegetable-Free Diet. In: J Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728691/. [24] Yang et al. (2012): Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis . In: World Journal of Gastroenterology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/. [25] Nutritiondata.com: Lemon. URL: http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1937/2. [26] Nutritiondata.com: Broccoli. URL: http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2. [27] Narbonne, JF. / Daubeze, M. / Bonmort, F. (1978): [Protein metabolism in vitamin A deficient rats. II. Protein synthesis in striated muscle]. In: Ann Nutr Aliment. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/677623. [28] Oliveros et al. (2007): Vitamin A deficiency modifies lipid metabolism in rat liver. In: Br J Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17298694
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!