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Tägliches Kaloriendefizit vs Intermittent Fasting für den Fettabbau!

Wer Körperfett reduzieren möchte muss ein Kaloriendefizit eingehen. Das bleibt unumstritten. Denn nur wer mehr Kalorien verbrennt als dass er zuführt, wird sein Körpergewicht reduzieren können und seine Speicherenergie freisetzen und verwerten können. Das ist nun erst mal nichts Außergewöhnliches. Interessanter ist die Frage, ob es Möglichkeiten gibt, ein Kaloriendefizit „besser auszunutzen“ bzw. ob es Unterschiede macht, wie man dieses Kaloriendefizit erzeugt.

Das tägliche Kaloriendefizit

Um etwa 0,5kg Fett abzubauen ist ein Kaloriendefizit von 3500kcal notwendig. Das bedeutet, man muss 3500kcal innerhalb eines vordefinierten Zeitraums mehr verbrennen als dass man zuführt. Bei einem täglichen Kaloriendefizit von 500kcal käme man entsprechend auf etwa ein halbes Kilogramm Fett welches man innerhalb einer Woche abbauen kann. Dabei ist man den kompletten Zeitraum über in einem unterkalorischen Zustand.

Das unterbrochene Kaloriendefizit

Das unterbrochene Kaloriendefizit bezieht sich darauf, Tage mit hohem und Tage mit niedriger Kalorienzufuhr zu haben. Eine Möglichkeit hierzu ist beispielsweise das Alternate-Day-Fasting oder aber auch die 5:2-Diät, bei der an zwei Tagen pro Woche die Kalorienzufuhr auf 500-800kcal reduziert wird, während an den restlichen fünf Tagen pro Woche ganz normal weitergegessen wird.

Was funktioniert besser?

Genau das wurde in einer Studie untersucht. Hierzu wurde getestet, ob das tägliche Kaloriendefizit irgendwelche Vor- oder Nachteile gegenüber einem periodischen Defizit aufzuweisen hat. Beim periodischen Defizit wurde eine Art Alternate-Day-Fasting eingeführt. An den Fasten-Tagen war die Nahrungszufuhr entweder sehr stark eingeschränkt oder aber komplett untersagt. An den restlichen Tagen konnte ad libitum gegessen werden. Die Gruppe mit dem kontinuierlichen Defizit mussten die unterkalorische Ernährung entsprechend durchgehend beibehalten.

Das Ergebnis

Weder in Sachen Gewichtsverlust noch in Sachen Fettabbau kam es zu signifikanten Unterschieden der Gruppe. Wenn das Ziel entsprechend eine reine Gewichtsreduktion sein soll, scheint es vollkommen egal zu sein, wie man das Kaloriendefizit einhält oder gestaltet. Interessant wurde es jedoch eher bei der Betrachtung der fettfreien Masse. Denn hier hatte die intermittent fasting Gruppe einen Vorteil. Die Gruppe mit dem periodischen Defizit konnte über den Versuchszeitraum hinweg mehr fettfreie Masse beibehalten und „konservieren“. Übersetzt bedeutet das, dass ausgerechnet das, was dem intermittent fasting oftmals vorgeworfen wird, nämlich dass es zu einem starken Muskelmasseverlust kommt, eben NICHT der Fall ist!

Diskussion

Wer sich für das intermittent fasting entscheidet kann dies mit ruhigem Gewissen tun. Man wird beim Fettabbau weder Vor- noch Nachteile haben. Allerdings bleibt offen, ob ein reines Calorie-Cycling, ohne die Anwendung von intermittent fasting nicht auch die gleichen Ergebnisse hervorgebracht hätten oder ob es tatsächlich das Fasten per se ist, welches die Muskelmasse schützen kann. Was man allerdings in jedem Fall aus dieser Studie schlussfolgern kann ist, dass eine ständige Nahrungszufuhr nicht notwendig ist, um Muskelmasse zu schützen oder um verstärkt Fett abzubauen. Man kann entsprechend mit seinem Mahlzeiten-Timing viel entspannter vorgehen, als oftmals vielleicht offiziell propagiert.

Literatur

Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
Tags: Diät, IF, Leangains
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