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Todsichere Strategien um deine Diät erfolgreich zu gestalten

Nun, es gibt ja nicht nur eine einzige Strategie die zum Erfolg führt. Es gibt nicht DIE Diät oder die einzig wahre Methode. Wie heißt es immer so schön? Viele Wege führen nach Rom. Und dem ist auch definitiv so. Doch es gibt einige Strategien, mit denen du deinen Erfolg wahrscheinlicher machen kannst. In diesem Artikel würde ich dir die wichtigsten Strategien und Vorgehensweisen Schritt für Schritt gerne erläutern.

Schritt 1: Das Ernährungsprotokoll

Bevor es überhaupt erst losgehen kann, solltest du ein Ernährungsprotokoll über 2 Wochen führen. Während dieser Zeit solltest du noch nichts umstellen oder weglassen, sondern einfach wie gewohnt weiter essen. Der einzige Unterschied, du solltest alles abwiegen, mitschreiben und am Ende des Tages mittels einer Kalorientabelle analysieren. Entweder mit Stift und Papier, mit einer Software oder einer der vielzähligen Apps, die es mittlerweile für das Smartphone gibt. Dann solltest du am Ende der beiden Wochen deinen Kaloriendurchschnittsgehalt ermitteln. Vor und nach dem Zeitraum während dem du dein Protokoll erstellt hast, solltest du dich wiegen. Im Idealfall hast du während diesen beiden Wochen kein Gewicht verloren. Der Duchschnittskaloriengehalt gibt dir nun einen Hinweis darauf, wie viel Kalorien du benötigst, um dein Körpergewicht zu halten.

Schritt 2: Der Trainingstag

Da du idealerweise auch Muskeln aufbauen möchtest, bei gleichzeitigem Fettverlust, kalkulieren wir die Trainingstage großzügig mit einem Kalorienplus von 10%. Auf deine Durchschnittskalorien, die du ermittelt hast über dein Protokoll, schlägst du nun also 10% auf. Dann rechnest du 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 15% Nahrungsfett der Gesamtkalorienzufuhr. Die restlichen Kalorien ergeben deine Kohlenhydratemenge für Trainingstage.

Schritt 3: Die freien Tage

So großzügig wir auch an Trainingstagen sind, so streng sind wir an freien Tagen. Denn hier wählst du ein Defizit auf deine ermittelten Kalorien aus dem Ernährungsprotokoll von 35%. Du nimmst also 35% weniger Kalorien auf, als dass du benötigen würdest, um dein Gewicht zu halten. Erneut wählst du 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, dieses Mal jedoch 30% der Kalorien aus Nahrungsfett und erneut ergeben die restlichen Kalorien deine Kohlenhydratmenge.

Schritt 4: Die Nahrungsmittelauswahl

Nun schaust du erneut in dein Ernährungsprotokoll und analysierst, welche Nahrungsmittel du besonders häufig gegessen hast und welche Nahrungsmittel du sehr gerne isst. Daraus bastelst du nun mittels der Kalorientabelle oder der App einen Ernährungsplan, gemäß deiner Makronährstoffverteilung, die du oben ermittelt hast für Trainingstage und freie Tage. Nun heißt es, diese beiden Pläne einfach einzuhalten. Idealerweise für drei Trainingstage pro Woche und vier freie Tage. Das Einhalten der Pläne wird dir nun einfach fallen. Denn zum Einen besteht der Plan nur aus Lebensmitteln, die du auch sonst vor deiner Diät gegessen. Du hast also keine Verbote und keine Restriktionen. Zum Anderen musst du nur maximal 1-2 Tage mit niedrigen Kalorien auskommen, bevor du wieder einen Tag mit Kalorienüberschuss hast, der dich ausreichend gut sättigt und dir zudem das Gefühl gibt, gar nicht auf Diät zu sein. Gleichzeitig bringt dich diese Strategie auch noch in den Genuss, deinen Stoffwechsel ordentlich anzuregen und zu pushen.

Schritt 5: Die Kontrolle

Begehe nicht den Fehler und ändere zu schnell Dinge ab. Wiege dich jeden Tag auf nüchternen Magen und notiere dein Gewicht. Am Ende der Woche schaust du, was dein Tiefstgewicht der Woche war. Dann führst du den EXAKT gleichen Plan noch einmal durch für eine weitere Woche und wiegst dich erneut jeden Tag. Dann ermittelst du wieder das Tiefstgewicht der Woche. Dann vergleichst du die beiden Tiefstwerte. Ist der Tiefstwert aus Woche 2 geringer als der Tiefstwert aus Woche 1, bleibst du bei deinem Plan. Wenn nicht, reduzierst du an Trainingstagen 25g Kohlenhydrate und spielst das ganze Spiel von vorne. Woche für Woche für Woche, bis du an deinem Ziel angekommen bist.
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