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Ultimate Diet 2.0: So RIPPED warst du noch nie!

Das behaupten natürlich viele Diäten von sich. Jede Diät behauptet die beste von allen zu sein und die absolut ultimative Lösung darzustellen, um möglichst schnell und extrem Fett abzubauen. Doch diese Diät hat ihren Namen wahrlich verdient und stammt von Lyle McDonald, einem absoluten Diätguru, der wiederum das Konzept von Body Opus von Dan Duchaine übernommen hat - einer der „Diät-Master“ früherer Tage - und das Konzept noch einmal ein wenig optimiert hat und etwas alltagstauglicher gestaltet hat. Ein Diät-Zyklus dauert jeweils eine Woche und es empfiehlt sich diese Zyklen für 6-12 Runden zu wiederholen. Doch Achtung! Das durchzustehen ist nicht ohne, aber der Erfolg ist es wert! Vorab sei jedoch gesagt, dass es sich hierbei um eine Diätstrategie handelt um von „lean“ zu „ripped“ zu gelangen. Personen mit über 10-12% Körperfett werden also entsprechend von einer moderateren Herangehensweise mehr profitieren können.

Tag 1: Low Carb, Low Calorie, Carb Depletion

An Tag 1 geht es darum ein möglichst hohes Kaloriendefizit zu erzeugen und die Kohlenhydratspeicher maximal zu entleeren, um den Fettstoffwechsel anzuheizen und den Fettabbau zu optimieren. Dazu sollte man etwa 50% seiner Erhaltungskalorien essen, maximal 10-20% davon in Form von Kohlenhydraten, möglichst wenig Fett und den Rest in Form von Proteinen. Also sehr nahe einer PSMF Diät. Zudem sollte man an diesem Tag ein Ganzkörperworkout absolvieren mit hohen Wiederholungszahlen und zahlreichen Grundübungen. 2 Übungen zu je 2 Sätze pro Muskelgruppe und 15-20 Wiederholungen pro Übung können hier empfohlen werden. Es geht hier nicht darum, bis zum Muskelversagen oder darüber hinaus zu trainieren, sondern lediglich darum, die Kohlenhydratspeicher zu leeren.

Tag 2: Low Carb, Low Calorie, Carb Depletion

Tag 2 ist gewissermaßen eine Kopie von Tag 1. Das Training wird an diesem Tag aufgrund der bereits stark angegriffenen Glykogenspeicher mit Sicherheit eine Qual für sich sein. Wer bereits an seine Grenzen stößt kann hier das Trainingsvolumen etwas reduzieren auf eine Übung pro Muskelgruppe zu je 2 Sätzen und 15-20 Wiederholungen. Nach diesem Trainingstag sollten die Kohlenhydratspeicher komplett entleert sein.

Tag 3: Low Carb, Low Calorie, Cardio

Man hat nun bereits zwei Tage mit extremem Kaloriendefizit hinter sich und die Glykogenspeicher sollten bei nahezu Null angekommen sein. Nun kannst du dir entweder einen Tag Pause nehmen, jedoch weiterhin die Ernährung der ersten beiden Tage verfolgen oder aber du machst Cardio an diesem Tag. Je länger desto besser. Denn nun ist die Fettfreisetzung in vollem Gange. Das Training kann und sollte locker sein, mindestens 45 Minuten, besser 60-75 Minuten. Schnelle Spaziergänge, lockeres Radeln, alles sehr gute und ausreichende Möglichkeiten.

Tag 4: Der Wendepunkt

An Tag 4 solltest du morgens noch einmal eine Cardioeinheit wie am Tag zuvor absolvieren. Bis zum Nachmittag solltest du außer Protein und Gemüse nichts zu dir nehmen was Kalorien besitzt. Am Nachmittag steht die nächste Krafttrainingseinheit an. Hier solltest du in etwa 20-30 Minuten vor dem Training 5-10g BCAA mit 25-35g Kohlenhydraten zu dir nehmen, am besten in Form eines Getränkes. Dann geht es ins Gym. Wieder Ganzkörpertraining. Jetzt kannst du dich jedoch austoben - so gut das noch möglich ist. Wähle 1-2 Übungen pro Muskelgruppe aus für jeweils 2 Sätze mit 8-12 intensiven Wiederholungen. Nach dem Training solltest du mit deinem Carb-Load beginnen. Dieser dauert bis zum Schlafengehen an Tag 5 an und während dieser 24-30 stündigen Periode solltest du 12-15g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Dazu etwa 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und rund 50g Fett.

Tag 5: Der Carb-Load

An diesem Tag bist du ausreichend mit Essen beschäftigt. Außerdem hast du eine harte Woche hinter dir und am Vorabend maximal intensiv trainiert. Zeit für eine Trainingspause.

Tag 6: Das Power-Workout

An Tag 6 trainierst du kurz, schwer und intensiv und am besten wieder im Ganzkörpertraining. Das 5x5 System bietet sich hier an mit Kniebeugen ODER Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzügen. Deine Ernährung solltest du ausgeglichen gestalten. Sowohl was die Nährstoffe als auch die Kalorien betrifft.

Tag 7: Fertig machen für Runde 2

Tag 7 ist noch einmal ein trainingsfreier Tag, diesmal jedoch bereits mit einem leichten Kaloriendefizit und einer proteinreichen Ernährung. 45% Protein, 25% Kohlenhydrate und 30% Fett bieten sich hier bei einem kcal-Defizit von 250-500kcal an. Anschließend geht es wieder von vorne los mit dem Teufelskreis!
Tags: Fettabbau, HIIT, HST
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