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Update: Extra Tipps zu unserer "Shredded X-Mas Days"-Diet!

Vermutlich kennen wir es alle. Je länger wir uns in einer Reduktionsdiät befinden, desto härter wird der „Kampf“ mit dem Hunger. Der Magen knurrt, man kann nachts weniger schlafen, die Gedanken kreisen sich permanent um Essen und der Appetit wird immer stärker. Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel kommen immer öfter auf. Doch wie kommen wir aus diesem Kreislauf heraus oder wie können wir das Übel vielleicht schon von Beginn an verhindern? Denn speziell unsere "Shredded X-Mas Days"-Diet ist natürlich zeitweise gar nicht so einfach durchzuhalten bzw. der Hunger und der Appetit dürften phasenweise immer mal wieder unangenehm zum Tragen kommen. Daher nachfolgend fünf Tipps und Strategien wie man diese Problematik in den Griff bekommen kann.

Strukturierte Essenszeiten

Enorm wichtig sind zweifelsohne strukturierte Zeiten, zu denen man seine Mahlzeiten aufnimmt. Diese Zeiten sollten so gut als möglich auf einer täglichen Basis beibehalten werden. Man kreiert dadurch Gewohnheiten und Rituale, aber auch der Hormonhaushalt stellt sich entsprechend auf diese Situationen ein. Vielleicht kennt man es ja selbst, aber man bekommt gerne zu den üblichen Essenszeiten automatisch Hunger. Interessanterweise selbst dann, wenn man nur kurze Zeit zuvor vielleicht schon gegessen hat. Und wenn man keinen wirklichen Hunger verspürt, dann meist jedoch zumindest Appetit. Schuld hierfür sind in erster Linie die Hormone Ghrelin und Neuropeptid-Y. Obwohl also weder Mahlzeitenfrequenz, noch der Zeit relevant sind, wenn Kalorienzufuhr und Makronährstoffverhältnis passen, so sind feste Essenszeiten zumindest eine praktikable und erfolgreiche Hilfestellung!

Vermindere die „Attraktivität“ deiner Nahrungsmittel

Verfolgt man das Prinzip des „I fit fits your macros“ und baut gerne Dinge wie Pizza, Süßigkeiten oder Fast Food in seine Ernährung ein, so kann sich das unter Umständen negativ auf die Diätergebnisse auswirken. Nicht aufgrund der Nahrungsmittel per se. Denn wenn diese nach IIFYM-Regeln kalkuliert werden, ist das kein direktes Problem. Allerdings steigern derartige Lebensmittel die Wahrscheinlichkeit, in seiner Diät auch einmal zu „cheaten“. Bei „langweiligen“ Mahlzeiten reduziert sich diese Wahrscheinlichkeit und dieses Risiko. Das bedeutet nun nicht, dass man nicht auch mal seine Lieblingsspeisen miteinbeziehen kann, jedoch sollte man vorsichtig damit umgehen, wenn man zum „Schummeln“ neigt oder dies zu gesteigertem Appetit oder Heißhunger führt.

Iss mehr Gemüse

Gut, das dürfte nichts Neues sein, hilft aber altbewährt! Mehr stärkearmes und ballaststoffreiches Gemüse liefert neben einer hohen Nährstoffdichte gleichzeitig eine niedrige energiedichte. Sprich, viel Volumen bei nur wenigern Kalorien. Man fühlt sich voller und hat „mehr“ gegessen, jedoch nur wenig Kalorien zugeführt. Die Ballaststoffe helfen zudem bei der Verdauung, was vor allem in einer Diät nützlich ist.

Mehr Protein

Auch dieser Punkt ist nicht überraschend. Aber auch dieser Tipp hilft in der Praxis. Und zwar aus mehreren Gründen. Erstens ist Protein der Nährstoff mit der höchsten thermogenen Wirkung. Es werden also bereits bei der Verstoffwechselung von Proteinen mehr Kalorien verbraucht als bei der Verstoffwechselung der gleichen Menge an Carbs oder Fetten. Die Wissenschaft spricht von einem „Verlust“ von bis zu 25%, welcher in Form von Wärme vom Körper abgegeben wird. Zweitens wird Protein nur sehr schwer in Körperfett gespeichert. Biochemisch ist es für unseren Organismus ein sehr großer Aufwand, Proteine in Fette umzuwandeln. Auch hier geht wieder Energie „verloren“. Die Wahrscheinlichkeit dass Proteine im Fettgewebe landen ist eher unwahrscheinlich. Drittens ist Protein der Nährstoff mit dem höchsten Sättigungsfaktor. Insbesondere dann, wenn mit Gemüse kombiniert. Ein langanhaltendes Sättigungsgefühl plus eine Verminderung des Appetits. Perfekt während einer Diät!

Achte auf ausreichend Schlaf

Ein Punkt der oft und gerne vernachlässigt wird. Doch auch die Wissenschaft bestätigt, wer nicht genug Schlaf abbekommt isst mehr. Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Appetitregulation. Also rechtzeitig in die Federn!

Fazit

Wer diese Punkte beherzigt und in seiner Diätplanung beachtet, tut sich in aller Regel und aller Wahrscheinlichkeit nach einfacher, seine Diät durchzuhalten und erfolgreich zu Ende zu bringen. Auch das Halten der Ergebnisse langfristig sollte dadurch eindeutig leichter Fallen!
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