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Vegetarismus und Versorgung mit Protein – Ein Problem?

Vegetarismus und Sporternährung – Zwei Begriffe die seit jeher kontrovers diskutiert werden. Gerade im Kraftsport ist der Verzehr tierischer Proteinträger eigentlich ein absolutes Muss! Der Fleischfresser profitiert von tierischen Proteinquellen durch eine hohe Wertigkeit tierischer Proteinquellen, einen geringen Gehalt Kohlenhydraten (bzw. sogar frei von Kohlenhydraten) und bei Bedarf sogar einen niedrigen Gehalt an Fett, so dass sich mit der Aufnahme tierischer Proteinquellen die Möglichkeit ergibt, Eiweiß in Reinform aufzunehmen, beinahe also wie bei einem Proteinkonzentrat. Betrachtet man in den Medien abgebildete Ernährungspläne von Sportlern finden sich darin durchweg Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Äußerst selten werden Soja, Tofu, Bohnen, Weizen oder Erbsen als Proteinquellen angegeben. Die Frage die sich daraus ergibt ist nun, ob man sich als Vegetarier tatsächlich ausreichend mit Protein versorgen kann um den Mehrbedarf eines Sportlers damit zu decken und ob man mit der Aufnahme pflanzlicher Proteinträger möglicherweise zu viele andere Makronährstoffe und eher qualitativ minderwertige Protein aufnimmt deren biologische Wertigkeit eher als zweitklassig bewertet werden muss?

Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier

Es ist generell falsch zu glauben, dass Vegetarier gleich Vegetarier ist. Hinter dem weitläufigen Begriff verstecken sich mehrere Ausprägungen die allesamt besonders für das Thema Proteinversorgung eine entscheidend unterschiedliche Basis darstellen. Beim Pescetarismus (Halb-Vegetarismus) werden so beispielsweise lediglich Fleischwaren gemieden. Fisch und sonstige tierische Produkte wie Milch und Eier sind erlaubt, weshalb die Versorgung mit Protein hier absolut kein Problem darstellen sollte. Der Ovo-Lakto-Vegetarismus kennzeichnet die Ausprägungsform bei der alle Arten getötete Tiere (also Fleisch und auch Fisch) nicht verzehrt werden. Die Produkte dieser Tiere also Eier oder Milch sind allerdings erlaubt, weshalb auch hier ausreichend tierische Proteinquellen zur Verfügung stehen Beim Lakto-Vegetarismus fallen neben getöteten Tieren auch noch Eier weg. Milchprodukte sind erlaubt. Da gerade vom Molkeanteil der Milch eine sehr hohe biologische Wertigkeit ausgeht kann der gezielte Einsatz von Milchprodukten auch hier die Proteinversorgung retten und stellt kein Problem dar, sofern keine Unverträglichkeiten auf Milcheiweiß oder Milchzucker bestehen. Der Ovo-Vegetarismus verbietet den Verzehr von getöteten Tieren und Milchprodukten sowie befruchteter Eier. Unbefruchtete Eier sind erlaubt da Sie keine lebenden Organismen enthalten und man mit dem Verzehr so kein lebendes Wesen tötet. Die Auswahl tierischer Proteinträger ist hier zwar bereits eingeschränkt, geschickte Kombinationen ermöglichen dennoch die Aufnahme von tierischem Protein in Kombination mit pflanzlichen Proteinquellen für eine hohe Ausbeute in Sachen biologische Wertigkeit. Was letztlich bleibt ist der Veganismus. Hierbei handelt es sich um die strengste Form des Vegetarismus die Ihren Anhängern den Verzehr jeglicher tierischer Lebensmittel untersagt. Veganer verzehren auch keinerlei Produkte bei denen deklarierungspflichtige tierische Substanzen zum Einsatz kommen wie dies beispielsweise bei Gelatine, Lab oder tierische Substanzen aus der Weinherstellung (Schönung) der Fall ist. Fazit Wenn von Vegetarismus die Rede ist bedenkt niemand, dass es unzählige Ausprägungsformen gibt, bei der die wenigsten Anhänger komplett auf den Verzehr aller Arten tiersicher Proteinträger verzichten. In vielen Fällen sind eine oder mehrere tierische Proteinquellen auch beim „Vegetarier“ erlaubt.

Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen

Auch wenn die Fraktion der Vegetarier es immer wieder versucht zu dementieren, schneiden tierische proteinträger in Sachen Proteinqualität tendenziell besser ab als pflanzliche Proteinträger. Die Qualität eines Nahrungsproteins lässt sich bestimmen über die sog. biologische Wertigkeit. Sie sagt aus, wie viel Nahrungsprotein nach der Aufnahme in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Das referenzlebensmittel stellt bei der BW Vollei dar. Ihm wurde der Werte 100 zugeteilt. Die beigefügte Auflistung zeigt nun die biologische Wertigkeit unterschiedlicher  Proteinträger. Bereits auf den ersten Blick ist ersichtlich, dass tierische proteinträger wie Vollei, Molke, Fleisch, Milch und Käse Werte im Bereich um die 80 bis sogar 110 liefern, während pflanzliche Proteinquellen mit Ausnahmen im Bereich von 56-80 Zählern liegen. - Vollei (Referenzwert) 100 - Molkenprotein 104–110 - Kartoffeln 76[1] - Rindfleisch 92 - Thunfisch 92 - Kuhmilch 88 - Edamer Käse 85 - Soja 84–86 - Reis 81 - Roggenmehl (82 % Ausmahlung) ca. 76–83 - Bohnen 72 - Mais 72 - Weizenmehl (83 % Ausmahlung) 56–59 Die einzige Möglichkeit für Vegetarier besteht nun darin, sich das synergetische Potenzial unterschiedlicher pflanzlicher proteinträger zunutze zu machen und durch geschickt e Kombinationen die  biologische Wertigkeit des Gesamtproteins anzuheben. Die unten angeführten Beispiele zeigen, dass sich für die meisten Ausprägungen des Vegetarismus bei denen der Verzehr von Eiern erlaubt ist sehr interessante Möglichkeiten ergeben die biologische Wertigkeit anzuheben und das sogar mit Kombination pflanzlicher Proteinträger Werte im Bereich von 100 erreicht werden können. - 52 % Bohnen und 48 % Mais 101 - 60 % Hühnerei und 40 % Soja 122 - 68 % Hühnerei und 32 % Weizen 118 pflanzliche Proteinträger wie Soja oder auch Bohnen liefern auch isoliert eine beachtliche biologische Wertigkeit. Zu beachten sind hier besonders bei Soja jedoch andere Nachteile die sich mit einem exzessiven Verzehr ergeben sowie ein hoher Anteil an Kohlenhydraten oder Fett den man aufnehmen muss, um damit eine angemessene Menge Protein damit zu konsumieren. Fazit In Sachen biologische Wertigkeit haben tierische Lebensmittel die Nase vorn, dennoch  stellt Vegetarismus kein generelles Problem in Sachen Versorgung mit hochwertigem Protein dar. Wichtig ist für Vegetarier, anhängig von der Ausprägung, sich um geschickte Kombinationen an Proteinträgern zu kümmern und immer auch die Aufnahme anderer Makronährstoffe sowie antinutritiver Substanzen zu berücksichtigen wie Sie ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Resümee

Vegetarismus heißt weder, dass automatisch keinerlei tierische Proteine aufgenommen werden, noch dass die Versorgung mit Protein grundsätzlich gefährdet sein muss.
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  • "Zu beachten sind hier besonders be..

    "Zu beachten sind hier besonders bei Soja jedoch andere Nachteile die sich mit einem exzessiven Verzehr ergeben." -> Lol! Und was ist mit dem massiven Problem, das sich aus jeglichem Konsum tierlicher Produkte ergibt, dem Einfluss auf zahlreiche Krankheiten, v.a. Herz-Kreislauf-Erkrankungen?
    Und schließlich: Der stärkste Mann Deutschlands 2011 lebt vegan. Jeder weitere Kommentar erspart sich wohl.

  • Soja hat nunmal einige Nachteile

    Soja hat nunmal einige Nachteile, das kann man nicht leugnen. ich selbst lebe weder vegetarisch oder vegan, aber den Ansatz sich als vegan zu outen und einen Fleischersatz zu suchen halte ich grundsätzlich für nicht richtig.
    Der stärkste Mann Deutschlands 2011 lebt vegan, die stärksten Männer Deutschlands aus all den anderen Jahren tun es nicht. Das ist eine brauchbare Aussage und nicht dass man sich auf einen Fall bestimmt.

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