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Von Low Carb zu Low Fat für maximale Fettabbauergebnisse

Es ist wieder einmal soweit. Der Sommer steht vor der Tür, die meisten von uns wollen eine gute Sommerfigur erreichen und jeder hält derzeit Ausschau nach der optimalen Diät. Doch die optimale Diät für Jedermann gibt es nicht. Vielmehr ist „die optimale Diät“ ein dynamischer Prozess. Wie du diesen Prozess für dich nutzen kannst, das möchte ich dir hier aufzeigen:

Schritt 1: Die Basics

Bevor es natürlich losgehen kann, müssen die Basics gesetzt sein. Das Wichtigste hierbei ist die richtige Energiebilanz. Wer abnehmen möchte, muss entsprechend ein Kaloriendefizit aufweisen. Ohne das geht gar nichts. Erst dann müssen wir uns um Makronährstoffe und Co. kümmern. Zunächst solltest du also deinen Erhaltungsbedarf kennen. Diesen kannst du entweder über ein Ernährungsprotokoll ermitteln oder mittels eines Online-Calculators schätzen. Keine Angst. Auch wenn der Wert sehr ungenau ist, so geht es sowieso einzig und alleine um einen groben Richtwert. Mehr müssen wir gar nicht haben! Wir benötigen nur eine Base-Line, von der aus wir anhand unserer Fortschrittskontrollen Anpassungen vornehmen können. Mehr ist es nicht. Also kein Stress mit genauen Werten! Dann müssen wir unseren Proteinanteil bestimmen. Dieser sollte irgendwo im Bereich 2,3-3,1g Protein pro Kilogramm fettfreier Masse oder im Bereich 1,8-2,7g Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Dann sind wir auf der sicheren Seite. Ernähren wir uns auf Erhaltungsniveau, reichen uns die 2,3g/kg FFM gut aus, sind wir in einem Defizit von über 500kcal sollten es eher 3,1g/kg FFM sein, befinden wir uns kalorisch irgendwo in der Mitte, sollten wir auch das Protein in der Mitte ansetzen. Dann geht es an Kohlenhydrate und Fett…

Schritt 2: Low Carb, High Fat

Haben wir zu Beginn unserer Diät noch ausreichend Körperfett, bedeutet dies meist auch, dass unsere Insulinsensibilität nicht sehr gut oder zumindest nicht optimal ist. In diesem Fall macht es Sinn, mit weniger Kohlenhydraten und mehr Fett zu diäten. Ein guter Richtwert wäre zum Beispiel, die nach dem Ermitteln der Proteinzufuhr vergleibenden Kalorien zu 75% über Nahrungsfett zu decken und zu 25% über Kohlenhydrate. Das Kaloriendefizit natürlich nach wie vor vorausgesetzt. Über diese Maßnahmen sollte es dir nun gelingen, deinen Körperfettanteil langsam zu reduzieren.

Schritt 3: Von Low Carb zu Low Fat

Je weniger Körperfett wir nun nach und nach mit uns herumtragen, desto besser wird in der Regel auch unsere Insulinsensibilität. Und mit sinkendem Körperfettanteil sollten wir dann die Nahrungsfette reduzieren und dafür die Nahrungskohlenhydrate steigern. Denn je leaner wir werden, desto mehr profitieren wir entsprechend von einer höheren Kohlenhydratzufuhr und desto schwieriger fällt es uns im Allgemeinen eine kohlenhydratarme Ernährung beizubehalten. Das gilt natürlich nicht pauschal für alle, ist jedoch ein recht häufig auftretendes Phänomen. Über mehrere Wochen sollten die Kohlenhydrate von 25% in Richtung 75% der verbleibenden Kalorien nach Abzug der Proteinmenge verschoben werden, bei gleichzeitiger Reduktion der Fettzufuhr. Von 75/25, Fett zu Carbs wäre beispielsweise ein erster Schritt auf 70/30 zu wechseln, dann auf 65/35, 60/40 usw. So wird aus einer Low Carb Ernährung im Laufe der Diät eine Low Fat Ernährung, die sich dann positiv auf Form, Vaskularität, Durchhaltevermögen und Stoffwechselaktivität auswirken kann.
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