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Warum Kohlenhydrate in eine Diät gehören

Da ich schon sehr lange in der Szene aktiv bin, habe in Sachen Makronährstoffverteilung im Rahmen einer Reduktionsdiät oder Wettkampfvorbereitung schon so ziemlich alles miterlebt.

Fett macht Fett

Los ging es damit zu behaupten Fett mache Fett. Auf den ersten Blick sehr nahe liegend, da in unseren Fettzellen nun mal Fettsäuren abgelegt werden die unser Körper für die akute Energiebereitstellung nicht benötigt. Ernähre ich mich fettarm raube ich diesem Vorgang damit das grundlegende Substrat und kann damit auch nicht fett werden. In diesem Zusammenhang wurden besonders gesättigte Fette zum Buhmann für Zivilisationskrankheiten auserkoren. Low-Fat führte dazu, dass man den Leuten die Aufnahme einer beträchtlichen Menge Kohlenhydrate (55% und mehr) vorgeschrieben hatte. Vollkorn und Co. waren voll im Trend. Diese Entwicklung führt bis zum heutigen Tage nicht dazu, dass die Bevölkerung dünner und gesünder, sondern adipöser und  kranker wird. Insulinresistenz, Diabetes, Bluthochruck und die Ausbildung des metabolischen Syndroms halten immer mehr Einzug. Wie sich also im Nachhinein herausstellte falsch gedacht! Low-Fat-High-Carb eignet sich nicht für eine gesunde Ernährung, ganz besonders nicht für den unsportlichen Durchschnittsbürger.

Ketose für maximale Fettverbrennung

Natürlich machten sich auch andere Fachleute auf die Suche nach dem heiligen Gral in Sachen Diät-Ernährung und so kam es zu Ansätzen in Richtung Low-Carb und No-Carb. Begründer der No-Carb-Ernährung ist Dr. Atkins. Seine Theorie lautet, Insulin als „fettanaboles“ Hormon komplett außen vor zu lassen und den Energiestoffwechsel über den Ausschluss des Makronährstoffes Kohlenhydrate auf eine effektive Fettverbrennung und die Umwandlung von Fettsäuren zu sog. Ketonkörpern als Ersatzenergiesubstrat für Glucose umzustellen. Für den kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate erhält man in der Tat eine effektive Fettverbrennung, bezahlt dennoch aber ein sehr hoher Preis der für Anwender einerseits keine dauerhafte Lösung darstellt und andererseits mit diversen Mangelerscheinungen verbunden sein kann wenn man sich nicht sehr intensiv mit der Thematik befasst. Insulin als anabolstes Hormon unseres Körpers zu limitieren erscheint gerade für Sportler zudem nicht besonders sinnvoll, weshalb ich kaum mehr jemanden kenne, der sich ketogen oder nach der anabolen Diät ernährt, wo zumindest gelegentlich Carb-Days eingeplant werden, angeblich zugunsten des Muskelaufbaus.

Low-Carb der elegante Mittelweg

Der Begriff „Low-Carb“ ist inzwischen derart verwaschen das keiner mehr so richtig weiß ab wann überhaupt LowCarb angesagt ist. 50g, 100g, 150g Carbs? Generell geht es darum, die Ernährung ebenfalls protein- und fettdominant aufzustellen, dennoch aber gerade soviel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen das der Körper nicht (wie bei Atkins) in den Zustand der Ketose verfällt. Low-Carb ermöglicht es dem Anwender nun wieder, alle Gemüsevarianten zu verzehren und auch hin und wieder eine kleine Portion eines stärkehaltigen Lebensmittels in seinen Ernährungsplan einzubauen. Hintergrund ist auch hier der, Insulin als fett-anaboles Hormon weitestgehend zu minimieren um der Fettverbrennung nicht im Weg zu stehen. Ein interessanter Ansatz für alle diejenigen die „nur“ abnehmen wollen. Wer es auf einen fettarmen und gleichzeitig muskulösen Körper abgesehen, hat tut sich mit Low-Carb aber nicht wirklich einen Gefallen.

Warum Kohlenhydrate in eine Diät gehören

Letztlich sind wir inzwischen an einem Punkt angelangt an dem klar ist, wie sich die Ernährung eines Sportlers für maximale Erfolge zusammensetzen muss. Während man sich um die Zielsetzung Fettabbau etliche Gedanken gemacht hat, wurde ein zweiter wichtiger Gedanke lange Zeit übersehen, der aber von entscheidender Bedeutung für den Verlauf und den Erfolg einer Diät ist, nämlich der Erhalt von Muskelmasse (egal ob wettkampfambitioniert oder nicht). Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass ein moderater, bedarfsgerechter Anteil an Kohlenhydraten ganz besonders in Verbindung mit einer proteinreichen Ernährung dabei hilft, Leistungseinbußen in der Diät zu vereiteln und vor allem Magermasse zu schützen. (1, 2). Je niedriger der Körperfettgehalt, desto mehr ergeben sich daraus auch metabolische und hormonelle Anpassungen die es notwendig machen, den Kohlenhydratanteil in der Ernährung zumindest zyklisch zu erhöhen. (3)

Resümee

In Sachen Makronährstoffverteilung bewegt man sich inzwischen weg von einseitigen Ernährungsformen oder dem Ausschluss ganzer Makronährstoffgruppen. Egal ob Aufbau oder Diät, Sportler zeichnen sich in den allermeisten Fällen dadurch aus mehr Kohlenhydrate zu verbrauchen als Nicht-Sportler. Diesem Umstand ist es zu verdanken, dass eine bedarfsoptimierte Gabe dieses Makronährstoffs inzwischen die Nase vorn hat wenn es darum geht Fettmasse zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu schützen bzw. zu erhalten.
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