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Wie du dein körpereigenes Insulin nutzt

Insulin ist ein sehr wichtiger Stoff unseres Körpers, welcher einige Aufgaben übernimmt. Als Sportler kannst du dir die Funktionen von Insulin zunutze machen und so dein Ziel des Aufbaus oder Abbaus von Körpermasse unterstützen
.

Was ist Insulin?

Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und ist ein Hormon unseres Körpers. Die Synthetisierung findet nach einem Regulierungsprinzip in den Langerhans-Inseln statt, was zu dem Namen Insulin führte.

Welche Hauptfunktion übernimmt Insulin in unserem Körper?

Insulin ist ein sogenannter Regulator des Blutzuckerspiegels. Wenn du Nahrung aufnimmst, wird dein Blutzuckerspiegel ansteigen – je nach Zusammensetzung der Nahrung ist dieser Anstieg individuell, was auch eine Rolle mit der Passagenzeit der Nahrung durch den Magen, ebenso wie die Aufnahme im Darm zu tun hat. Insulin wird von deinem Körper über den ganzen Tag ausgeschüttete, alle paar Minuten, um deinen Blutzuckerspiegel mit seinem Gegenspieler Glucagon und anderen Hormonen, stabil zu halten. Auch verschiedene Hormone, wie zum Beispiel Sekretin oder GIP können zu einer vermehrten Ausschüttung von Insulin führen. Sobald dein Blutzuckerspiegel  um mindestens 6mmol Glucose/l Blut ansteigt, wird zunehmend Insulin synthetisiert, was die Permeabilität deiner Zellen beeinflusst. Die Zelle wird aufnahmefähiger für Nährstoffe wie Aminosäuren, Fettsäuren und auch Kohlenhydrate. Insulin wird so lange vermehrt produziert, bis dein Blutzuckerspiegel wieder deinem Normalwert entspricht, meist zwischen 60mg/dl und 120mg/dl.

Weitere Funktionen von Insulin

-          ist zu einem Großteil an der Einlagerung von Glykogen beteiligt -          hilft dabei Fett aufzubauen -          es werden mehr Aminosäuren in der Zelle eingelagert - Folge erhöhte Proteinsynthese -          Hemmung der Gluconeogenese (Neubildung von Glucose) -          Es kommt zu einer Unterbrechung der Lipolyse, was dazu führt, dass der Fettabbau blockiert wird

Der glykämische Index und Insulin

Die Einnahme von schnellen Kohlenhydraten (hoher glykämischer Index) führt zu einer schnellen Aufnahme dieser, sowie zu einem Anheben des Blutzuckerspiegels. Dabei gibt der glykämische Index die Reaktion des Blutzuckerspiegels auf ein bestimmtes Lebensmittel bzw. Nährstoff an. Als Referenzwert wird die Reaktion auf die Aufnahme von 50 g Glukose verwendet. Glucose hat somit einen GI von 100 und hebt den Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Die Lebensmittel werden unterteilt in Lebensmittel mit hohem, mittlerem und niedrigem glykämischen Index. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und haben einen GI von mehr als 70 (Maltodextrin zum Beispiel bis zu 130), wie zum Beispiel Weißbrot, Kartoffeln oder Cornflakes. Ein mittlerer GI liegt zwischen 55 und 70, wie zum Beispiel bei Roggenvollkornbrot oder Haushaltszucker. Lebensmittel, nach deren Verzehr der Blutzuckerspiegel nur gering ansteigt, haben einen niedrigen GI mit einem Wert unter 55. Beispiele hierfür sind Milch oder ein Apfel. Der GI kann dir dabei helfen zu verstehen, welche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen und lässt dich so rückschließen, was du für eine gewünschte Insulinausschüttung zu dir nehmen kannst.

Der Einsatz beim Sport

Aufbauphase Die Umsetzung in deinem Training, nach den genannten Grundlagen, ist sehr einfach zu verstehen. Konsumierst du Lebensmittel mit hohem GI, wird dein Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, deshalb wird auch vermehrt Insulin gebildet, was als anaboles Hormon dabei helfen kann - Körpermasse zuzulegen. Dabei ist deine Proteinsythese gestärkt und du hast mehr Energie durch die zugeführten Nährstoffe zur Verfügung. In der Aufbauphase lohnt es sich somit rund um dein Training Lebensmittel mit hohem GI zu konsumieren. An dieser Stelle möchte ich auf den Artikel Die richtige Mahlzeiten nach dem Training für den Muskelaufbau und Dextrose, Maltodextrin oder Fructose – Was denn nun? hinweisen, welche auf die richtige Anwendung der Nährstoffe für einen Aufbau eingehen. Abbauphase In deiner Abbauphase möchtest du meist Körperfett verlieren, deshalb solltest du versuchen, viele Insulin- und Blutzuckerspitzen über den Tag zu vermeiden. Du solltest möglichst viele Lebensmittel mit niedrigem GI zu dir nehmen, um dem Blockieren der Lipolyse, durch Insulin präventiv entgegen zu wirken. Um trotzdem den anabolen Vorteil von Insulin nutzen zu können, kannst du nach dem Training schnelle Kohlenhydrate zuführen. Gute Informationen in diesem Bereich haben wir im Artikel Die richtige Mahlzeit nach dem Training, während einer Diät für dich beschrieben.

Unser Tipp

Insulin ist ein sehr wichtiges Hormon für einen Sportler, ob in der Aufbau- oder Abbauphase. Es gibt sehr viele Methoden, um sich Insulin zu Nutze zu machen. Versuche deine Kenntnisse in deinen Ernährungsplan einfließen zu lassen, um deine Trainingserfolge weiter zu optimieren. Wir wünschen dir viel Erfolg dabei!
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