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Wie du deine Diät richtig planst und mit Problemen umgehst für maximalen Erfolg!

Seine Diät richtig aufzustellen ist entscheidend für den Erfolg. Egal ob nun für eine Muskelaufbauphase oder eine Fettreduktionsphase. Da wir allerdings direkt Richtung Sommer unterwegs sind und wahrscheinlich einige von euch entweder schon in den „Sommervorbereitungen“ stecken oder die Diät zumindest schon planen, möchte ich hier noch einmal einige Tipps zur korrekten Umsetzung geben.

Das Kaloriendefizit

Das Kaloriendefizit bzw. die richtige Kalorienmenge ist entscheidend. 1kg Körperfett entspricht in etwa 7000kcal. Für einen Gewichtsverlust von einem Kilogramm wöchentlich ist also ein tägliches Kaloriendefizit von 1000kcal notwendig. Ob 1kg Gewichtsverlust pro Woche jedoch sinnvoll ist, kommt auf das Körpergewicht an. Ideal scheint eine Reduktion des Körpergewichts pro Woche um 0,5-1% [1]. Ein schnellerer Gewichtsverlust erhöht das Risiko Kraft [2] und Muskelmasse [3] einzubüßen.

Die Makronährstoffe

Hierbei handelt es sich um die energiereichen Nährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fette. Der Sportler und insbesondere der Kraftsportler im Kaloriendefizit hat natürlich zunächst einmal einen erhöhten Proteinbedarf. Um sicherzugehen, dass ausreichend viel Protein zugeführt wird, sollte die Zufuhrmenge auf 2,3g Protein pro Kilogramm FETTFREIE Körpermasse eingestellt werden [4]. Mehr ist möglich, aber nicht unbedingt notwendig oder nur in Ausnahmesituationen notwendig. Oftmals macht es mehr Sinn, die Kalorien für Kohlenhydrate und Fette aufzusparen, um die Trainingsleistungen dadurch besser zu stabilisieren. In seinem Artikel „Nutrition, Weight Loss and Weight Gain in Powerlifting“ empfiehlt Eric Helms, die Fettzufuhr auf mindestens 20% und maximal 40% einzustellen und die restlichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten zuzuführen und beruft sich dabei auf folgende Quellen [1,4].

Nährstoff-Timing und Diätplanung

Oberste Priorität ist das Einhalten des Kaloriendefizites, wenn es darum geht, Körperfett zu verlieren. Dieses Defizit kann man auf unterschiedliche Weisen kreieren. Entweder man bleibt konstant auf täglicher Basis in einem gleichbleibenden Defizit oder aber man unterbricht das Kaloriendefizit in regelmäßigen Abständen und erhöht die Kalorienzufuhr auf Erhaltungsniveau für 1-2 Tage, beispielsweise in Form von Refeed-Tagen. Dieses Vorgehen scheint das Beibehalten der Diät im Gesamten, wie auch den Fettabbau und den Erhalt fettfreier Muskelmasse zu fördern [5-7]. Die Zufuhr einer ausreichenden Proteinmenge über den Tag verteilt stellt beim Protein-Timing das wichtigste Kriterium dar. Egal welche „magischen Timing-Strategien“ die Runde machen, all diese sind praktisch kaum etwas wert, wenn die Gesamtproteinzufuhr nicht stimmt. Und umgekehrt, wenn die Gesamtproteinzufuhr hingegen stimmt, verliert das Protein-Timing an Bedeutung und wird dadurch weitaus weniger wichtig, wenngleich eine Proteinzufuhr 1-2 Stunden vor wie auch nach dem Training Vorteile für die Regenerationsprozesse der Muskulatur haben können [8].

Was tun wenn es mal „brennt“?

Nun, es kann immer einmal passieren, dass ein Tag nicht so verläuft wie man sich das geplant oder gedacht hat. Hier gilt es nun auf der einen Seite flexibel zu bleiben und auf der anderen Seite nicht den Kopf in den Sand zu stecken und den Tag als „verloren“ zu erklären. Hat man beispielsweise seine Makroziele bereits am Nachmittag nicht erreicht, dann gilt es nun, einfach zu versuchen das Kalorienziel nicht zu überschreiten. Hat man das Kalorienziel überschritten, gilt es nun so gut wie möglich Schadensbegrenzung zu betreiben, auf keinen Fall jedoch eine „Nun ist alle egal Mentalität“ an den Tag zu legen! Denn jede Kalorie die man nun noch zusätzlich übers Ziel hinausschießt mindert das wöchentlich benötigte Kaloriendefizit.

Abschließende Worte

Ein Großteil der hier vermittelten Informationen stammen aus dem bereits oben angesprochenen und sehr empfehlenswerten Artikel vom renommierten Wissenschaftler, Natural-Bodybuilder und Powerlifter Eric Helms. In diesem Artikel für FitnessFreaks habe ich die wichtigsten Informationen dieses Artikels für euch herausgefiltert. Den Originalartikel vollständig zu lesen kann meinerseits jedoch trotzdem wärmsten empfohlen werden!
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