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Wie lange muss ich diäten, bis ich meinen Sixpack sehe?

Zu meiner Verteidigung muss ich gestehen: Ich hätte niemals gedacht, dass ihr irgendwann einen Artikel mit einem so windigen Titel schreiben würde, aber da uns in den letzten Wochen (Monaten) immer wieder private Nachrichten über Facebook erreichen, in denen Trainingsanfänger – und Fortgeschrittene – diese haarsträubende Frage stellen, möchte ich einmal den Versuch unternehmen und einen klärenden Text zu dem ganzen Sachverhalt schreiben. Es wird Leute geben, die diesem Artikel widersprechen, es wird Leute geben, die lauthals aufschreien und es wird Leute geben, die zumindest dankbar für einen approximierten Anhaltspunkt sein werden. Das Sixpack ist in unserer heutigen Zeit DAS Statussymbol für Fitness schlechthin geworden, aber wir wissen ja alle, dass ein solcher Waschbrettbauch ohne die richtige Portion Fleisch nur wenig zählt. Bevor wir also in diese umstrittene Diskussion einsteigen, sollte sich jeder vor Augen halten: Ein Sixpack ist zuallererst eine Frage des Körperfettanteils. Es ist keine Frage der Muskulatur, auch wenn man zugeben muss, dass er bei einem Hungerhaken weitaus weniger herausragend aussieht, als bei jemandem, der auch schon einmal ein Studio von innen gesehen hat. (Füge hier den bekannten Joke mit der dicken Frau und den großen Brüsten ein) Je nach Veranlagung sieht man die ersten Packs bereits bei weniger als 15 %, doch der Weg zu einem „full blown“ Waschbrettbauch ist ein steiniger – mindestens unter 10 % solltet ihr euren Körperfettanteil schon bringen, um in den Genuss sichtbarer Bauchmuskeln zu kommen.

Der steinige Weg zum Waschbrett

Wie schnell kann man sich nun einen Sixpack erarbeiten? Dies hängt natürlich von eurem Ausgangszustand, dem Körpertyp, dem Hormonlevel, eurer Trainingsroutine und eurem Diätverhalten (sprich: der Ernährung) – und vor allem eurem Ehrgeiz und der damit verbundenen Disziplin – ab. Auch wenn wir gleich den mathematischen Versuch unternehmen werden, sollte stets bedacht werden, dass eine 100 % Vorhersage nicht möglich ist, da jeder von uns eine individuelle Muskelaufbau- und Fettabbaurate besitzt. Es ist jedoch sehr wohl möglich eine annährende Aussage zu treffen.

Benötigte Informationen

Natürlich kann man derartige Berechnungen nicht in einem dem luftleeren Raum durchführen, daher benötigen wir (oder besser gesagt: ihr) gewisse Informationen, bevor ihr eine genaue Zeitangabe kalkulieren könnt. Dazu gehören:
  • - Euer (augenblicklicher) Körperfettanteil (Ist-KFA)
  • - Euer (angestrebter) wöchentlicher Gewichtsverlust (realistisch sind maximal 0,5 kg)
  • - Der KFA-Level, an dem ein Sixpack zu erwarten ist (theoretische Größe! Der Soll-KFA)

1.Ermittlung des Körperfettanteils (Ist-KFA)

Zur Ermittlung des Körperfettanteils empfehle ich euch die Nutzung eines Fett-Kalipers. Mittlerweile gibt es zwar lustige Waagen für zu Hause, (oder im Studio) aber derartige Messmethoden sind nur selten zuverlässig (und glaubwürdig). Mit haushaltsüblichen Fettwaagen könnt ihr maximal eine Tendenz bei Gewichtsveränderung erahnen, jedoch niemals den KFA á point ermitteln. Folgendes solltet ihr beim Einsatz eines Kalipers (den ihr z.B. über Amazon kaufen könnt) bedenken: Ihr benötigt eine zweite Person UND idealerweise sollte immer die gleiche Person die Messung bei euch durchführen (sonst kommt es zu Schwankungen, da jeder anders greift und abliest).

2.Angestrebter Gewichtsverlust pro Woche

Ich bin mir dessen bewusst, dass jeder, der auf ein Sixpack wert legt, es am liebsten eher gestern als morgen haben möchte. Ihr solltet euch jedoch darüber im Klaren sein, dass ein Gewichtsverlust jenseits der 0,5 kg pro Woche größtenteils über den Verlust von Muskelmasse erkauft wird. (etwa mit einem abnorm hohen Kaloriendefizit +1.000 kcal/Tag). Wenn ihr nicht gerade 150 kg wiegt, dann sind Abnahmeraten von mehreren Kilo pro Woche nicht erstrebenswert, da ihr damit viel Arbeit zu Nichte machen. Natürlich kann es zu wöchentlichen Schwankungen kommen, was völlig normal ist. Wenn ihr euch täglich wiegt (oder zumindest regelmäßig) solltet ihr schnell dafür ein Gefühl bekommen, wann es sich um ernährungsbedingte Wassereinlagerungen handelt und wann ein tatsächlicher Gewichtsverlust eingetreten ist. Daher: Wiegt euch stets zum selben Zeitpunkt (etwa morgens nach dem Aufstehen) und notiert euer Gewicht irgendwo. Dies mag initial nicht so viel Sinn machen, wenn euch euer eigentliches Gewicht schnurz ist, doch über mehrere Wochen und Monate kann man mit den Informationen sehr gut arbeiten. In unserer Rechnung gehen wor von einem realistischen Fettverlust aus – dieser liegt bei 0,5 Kilogramm pro Woche. In der Kalkulation verwenden wir jedoch die Angabe in Pfund

3.Körperfettanteil mit Sixpackgarantie (Soll-KFA)

Weiter oben habe ich bereits gesagt, dass es zu starken-intra-individuellen Schwankungen kommen kann, was den benötigten Körperfettanteil anbelangt. Wenn ihr sehr muskulös seid und über eine gute Genetik verfügt, können die Packs vermutlich bei knapp 10 % sichtbar werden. Lasst euch aber gesagt sein: Wenn ihr einen bestimmten Level erreicht, dann müssen der Waschbrettbauch zwangsweise zum Vorschein kommen. Diese Werte sehen wie folgt aus:
  • - Männer: ~ 7 % Körperfettanteil
  • - Frauen: ~11 % Körperfettanteil
Wenn ihr euren Waschbrettbauch bei höheren Körperfettleveln realisiert, dann frohlocket! Andernfalls könnt ihr sicher sein, dass bei den oben genannten Werten etwas zum Vorschein kommt. (Wenn ihr menschlich seid!). Bemerke: Je besser trainiert euer Bauch ist, umso eher sind die Packs sichtbar.

Die Berechnung

Der Punkt, auf den vermutlich alle gewartet haben. (Vermutlich fragt ihr euch jetzt auch, was der Autor nun aus dem Hut zaubern wird, eh?) Die Antwort: Simple Mathematik, die allerdings nur wenig Spielraum für Schwankungen lässt, aber immerhin ist es ein Ansatz. Nachdem ihr das erforderliche Zahlenmaterial habt (1. Ist-KFA; 2. Gewichtsverlust pro Woche; 3. Soll- KFA) könnt ihr die Berechnung von jedem beliebigen Punkt aus durchführen. Nehmen wir einmal an, dass euer derzeitiger Körperfettanteil bei 20 % liegt – dann sieht es wie folgt aus: Ist-KFA: 20% Soll-KFA: 7 % Kalkulation:
  • 20 % – 7 % = 13 (Fett in %, welches ihr verlieren müsst)
Ihr müsst also 13 % Körperfett verlieren, damit die Abs sichtbar werden. Diese 13 % teilt ihr nun durch 2 um den Wert für die zu verlierenden Fettkilogramm zu erhalten:
  • 13 % / 2 = 6,5 kg (= Kilogramm in Fett, die ihr verlieren müsst)
Das Ergebnis dieser Kalkulation teilt ihr am Ende durch den wöchentlichen Gewichtsverlust von 0,5 kg, also:
  • 6,5 kg / 0,5 kg = 13 ( Zeit in Wochen)
Interpretation: Für die Realisation des Sixpacks bei einem anfänglichen KFA von 20 % würdet ihr knapp 13 Wochen (etwas mehr als 3 Monate) benötigen. Dieser Wert ist durchaus realistisch, wenn ihr euch an euren Trainingsplan UND eine entsprechende Ernährung mit Kaloriendefizit haltet – und das alles auch durchzieht.

Abschließende Worte

Natürlich werden in dem Zahlenwerk keine natürlichen Schwankungen berücksichtigt und es kann durchaus sein, dass ihr eine Woche länger oder kürzer als errechnet, benötigt. Aber hey: das ist bei derartigen Kalkulationen stets der Fall und sofern ihr keinen SenseWear oder ein High-Tech-Labor nutzt, um das Datenmaterial zu erheben, werdet ihr stets auf derartige approximative Verfahren zurückgreifen müssen. Die Methode mag sicherlich kontrovers sein, aber sie liefert (erfahrungsgemäß) und bei Einhaltung der Diätvorgaben ein realistisches Zahlenbeispiel. Wenn also mal wieder jemand fragt, wie schnell er ein Sixpack haben kann, könnt ihr ihn ja auf diesen Artikel verweisen.
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  • Das richtige mathematische Modell ist

    Das richtige mathematische Modell ist:

    Ausgangspunkt:
    Kfa * 0,01 * aktuelles Körpergewicht = Fettmasse
    20% * 0,01 * 100 kg = 20 kg Fett
    Und 100kg - 20kg = 80 Kg fettfrei (Annahme: bleibt konstant)

    Ziel sind 8 % fettgehalt:
    kg fettfrei / (100% - Ziel kfa) = 1% Gewicht neu
    80 / (100% - 8%) = 0,87 kg
    Und nun:
    1% Gewicht neu * 100 = neues Körpergewicht
    0,87 kg * 100 = 87 kg

    Reduktion des Fettgewichts um:
    Altes Körpergewicht - Neues Körpergewicht = Verlust Fettmasse
    100 kg - 87 kg = 13 kg

    Bei 0,5 kg max Gewichtsverlust pro Woche:
    13 kg / 0,5 = 26 Wochen

    So wird das Modell korrekt durchgeführt. Es beinhaltet dass bei Änderung des Gewichts sich auch die Prozentwerte verändern. So ist das Modell beliebig auf jeden Körper anwendbar

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