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Wie wichtig ist es wirklich regelmäßig Protein aufzunehmen?

Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer jeden Sporternährung. Muskeln bestehen zu einem großen Teil daraus und es formt funktionelle sowie kontraktille Elemente. Als Reaktion auf Muskeltraining reagiert unser Körper neben Resyntesemaßnahmen anderer Energieträger wie Glykogen und auch intramuskulärer Triglyceride mit der sog. Proteinsynthese, DEM Vorgang wenn es um Muskelaufbau geht. Natürlich ist für eine entsprechende Synthese von Muskelprotein eine gewisse Art der Versorgung mit Protein notwendig. Hierbei gilt es 2 Dinge fest zu legen: -         Die benötigte Menge -         Das richtige Timing Mit zweit genanntem möchte ich mich heute befassen und Euch mit einigen interessanten Sichtweisen dazu versorgen.

Gesicherte Erkenntnis – Protein nach dem Training macht Sinn!

Was sich zweifelsfrei sagen lässt ist, dass die Zufuhr von Protein im Anschluss an ein Krafttraining eine Sache ist, die man auf jeden Fall einhalten sollte. Mit der Zufuhr eines schnellen Proteins (z.B. Molkenprotein) lässt sich die Proteinsynthese im Anschluss an ein Training signifikant anheben. Als notwendige Menge lässt sich hier relativ unabhängig vom Körpergewicht oder der Muskelmasse eine Menge von 20g angeben. Darunter wird Potential verschenkt, darüber stellen sich keine weiteren Vorteile mehr ein. Eine Kombination aus schnellem Protein, einem langsamen Protein und Kohlenhydraten gilt nach wie vor als der beste Weg, nach dem Training den Muskelaufbau zu maximieren. Fazit Über die Aufnahme von Protein direkt nach dem Training lässt sich nicht streiten – Sie sollte immer Bestandteil eines Ernährungsplanes sein

Protein nach dem POST-Workout-Shake

Ok, wir haben direkt im Anschluss ans Training einen Proteinshake zu uns genommen. Wie geht es nun weiter? Zu dieser Frage existiert eine interessante Studie aus Melbourne in Australien. Das Forscherteam untersuchte wie unterschiedliches Timing und unterschiedliche Mengen an Protein sich auf anabole Prozesse in den 12 Stunden nach einem Widerstandstraining auswirken. Zu diesem Zweck unterteilten Sie 24 junge gesunde Männer in 3 Gruppen, ließen Sie ein typisches Bodybuilding-Workout absolvieren und gaben Ihnen in den ersten 12 Stunden nach dem Training eine standardisierte Menge von 80 Gramm Protein. Gruppe 1 erhielt alle 1,5 Stunden 10g Protein, Gruppe 2 erhielt alle 3 Stunden 20g und Gruppe 3 erhielt 2x 40 Gramm mit einem Abstand von 6 Stunden zwischen den Gaben. Die besten Ergebnisse zeige die Gruppe mit jeweils 20g alle 3 Stunden was auch die Ergebnisse aus früheren Studien bestätigt. Mit der Gabe von 40g auf einmal schien die Muskulatur mit einer gewissen Desensibilisierung zu reagieren, ein Effekt den mal als „Muskelsättigung“ bezeichnet hat. Das Problem scheint eine mit 40g Protein zu lange aufrecht erhaltene Blutkonzentration an Aminosäuren zu sein. Der Muskel ist mit der hohen Menge schlichtweg überfordert und fährt so auch anabole Reaktionen zurück. Auch in der Gruppe mit 10g alle 1,5 Stunden traten nicht derart gute anabole Anpassungen auf wie Sie in der 20g Gruppe zu verzeichnen waren. Offensichtlich waren die 10g alle 1,5 Stunden in diesem Fall etwas zu wenig für antikatabole Wirkungen wie Sie ebenfalls von ausreichend Protein im Anschluss an das Training zu erwarten sind. Fazit Die Studie zeigt beispielhaft Vorteile mehrerer Proteingaben nach dem Training im Bereich von  20g im zeitlichen Abstand von je 3 Stunden und das über die folgenden 12 Stunden. Sicherlich eine theoretische Erkenntnis die sich nicht immer verwirklichen lässt, dennoch aber ein Wegweiser dafür, dass wir mit dem Timing der Proteinaufnahme durchaus Einfluss auf das Muskelwachstum nehmen

Protein während des restlichen Tages

Auch während des Tages finden ständig Vorgänge in unserem Körper statt, die sich als „Protein-Turnover“ bezeichnen lassen. Man versteht darunter Auf- und Abbauvorgänge wie Sie fortwährend auf zellulärer und struktureller Ebene ablaufen. Natürlich wird für all diese Vorgänge fortwährend Protein benötigt, dennoch würde man hier einen Schritt zu weit gehen zu empfehlen, dass eine regelmäßige Aufnahme von Protein alle 2-3 Stunden eine absolute Notwendigkeit darstellt, da wir alle über einen kleinen aber feinen Aminosäurepool verfügen über den die Leber verfügen kann und mit welchem sie die Aufrechterhaltung einer stabilen Stickstoffbilanz, oder anders ausgedrückt einer gewissen Protein-Homöostase steuern kann. Fazit Mit der Notwendigkeit der regelmäßigen Aufnahme von Protein während des Tages wird oftmals übertrieben. Wichtig ist es hier, die gesamt benötigte Menge Protein im Laufe des Tages aufzunehmen

Resümee

Protein-Timing ist besonders in Verbindung mit Krafttraining eine nicht zu vernachlässigende Sache mit der anabole Reaktionen unseres Muskelapparates durchaus beeinflusst werden können. Außerhalb des Trainings ist es eher wichtig DAS wir genug Protein aufnehmen und weniger WANN
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  • Interessanter Artikel

    Interessanter Artikel ... jedoch wirft er viele gängige Empfehlungen bezüglich der zu verzehrenden Eiweißmengen über den Haufen... Bei 20g Protein alle 3 Stunden kommt man auf eine theoretische Maximalmenge von 160g (24h/3h*20g) und da der Artikel (bzw. die australische Studie) dies unabhängig vom Körpergewicht des Trainierenden empfiehlt, müssen sich zumindest die "schweren Jungs" wohl von dem Gedanken 2,5 - 3g pro Kg Körpergewicht verabschieden...

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