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Wie wichtig ist Nährstoff-Timing wirklich?

Wenn von Nährstoffen die Rede ist, meint man damit in den meisten Fällen die sog. Makronährstoffe, also  Eiweiß Kohlenhydrate und Fett. Hinsichtlich deren Zufuhr kann man sich eine Menge Gedanken in viele Richtungen machen. Da wäre als erstes die aufzunehmende Nährstoffmenge. Sie ist abhängig vom Gesamtkalorienverbrauch und der Zielsetzung.  Während Kohlenhydrate und Protein zumindest hinsichtlich des Brutto-Brennwerts gleichermaßen zu bewerten sind (4,1kcal pro Gramm) nimmt man mit einem Gramm Fett 9,3kcal pro Gramm auf. In Summe sollte die Gesamtaufnahme an Nährstoffen/Kalorien bei der Zielsetzung Aufbau den  Gesamtverbrauch zumindest leicht übersteigen und bei der Zielsetzung Fettabbau darunter liegen. Als Zweites muss man sich mit der Aufteilung der Nährstoffe befassen. Es macht einen erheblichen Unterschied, wie viele  Prozent der täglichen Kalorien aus den jeweiligen Makronährstoffen aufgenommen werden. An Theorien mit Extrembeispielen wie Atkins oder der Low-Fat-Ernährung mangelt es nicht, dennoch ist es wichtig, den für sich richtigen Weg zu wählen. Während die notwendige Proteinmenge pro Tag von Körpergewicht abhängig gemacht wird, ist die Aufnahme an Kohlenhydraten stark an die Art und den Umfang körperlicher Aktivität geknüpft. Fett macht letztlich den Rest der aufzunehmenden Kalorien aus. Die grobe Abgrenzung der aufzunehmenden Nährstoffe abgeschlossen, steigt man nun weiter in die einzelnen Makronährstoffgruppen ein und legt hier wiederum die Aufnahme der richtigen Vertreter fest. Bei den Kohlenhydraten kann man beispielsweise hochglykämische Vertreter von niedrig glykämischen Arten unterscheiden. Bei Proteinen stehen tierische und pflanzliche Quellen zur Verfügung sowie das Qualitätskriterium der biologischen Wertigkeit, an der man sich in Sachen Auswahl geeigneter Lebensmittel orientieren kann. Bei den Fettsäuren ist es letztlich besonders wichtig die Aufnahme in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Vertreter zu untergliedern. Jede Art birgt hier ganz spezifische metabolische Funktionen und greift auch in den Hormonstoffwechsel und in die Fettverbrennung ein. Letztlich gilt es zum Schluss die gewählten Nährstoffe auf richtige Art und Weise über den Tag auf zu teilen, Stichwort Nährstoff-Timing! Welche Bedeutung darf man ihm beimessen?

Nährstoff-Timing – Klappe die Erste – Muss man alle 2-3 Stunden essen?

Der erste Aspekt den es beim Nährstoff-Timing zu berücksichtigen gilt ist der, Nährstoffe dann einzunehmen wenn Sie auch wirklich gebraucht werden. Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt zu überleben. Energie die ihm zugeführt wird, für die aber kein akuter Bedarf besteht, wird auf unterschiedliche Art und Weise und je nach Füllstand der verfügbaren Speicher in diesen abgelegt. Anders als vielfach behauptet ist es NICHT essentiell, alle 2-3 Stunden zu essen. Unser Körper verfügt über einen Pool an Energiereserven (hier hauptsächlich die Leber) welcher von dort aus bei kurzfristig ausbleibender Nahrungszufuhr für Ausgleich sorgt. Die Situation wird natürlich immer heikler, je mehr man sich in einer isokalorischen Ernährung (unter Bedarf) befindet, weshalb auf „Diät“ dem Faktor Regelmäßigkeit mehr Bedeutung zugesprochen werden muss als in isokalorischen oder hyperkalorischen Phasen. Fazit Wer sich im Aufbau befindet und nicht alle 2-3 Stunden Nährstoffe aufnimmt muss nicht befürchten deshalb sofort Muskelmasse zu verlieren.

Nährstoff-Timing – Klappe die Zweite – Ist es wichtig POST-Workout sofort zu essen?

Um dies herauszufinden, untersuchte eine dänische Studie die Auswirkungen einer Post-Workout-Mahlzeit bestehend aus 10g Protein, 7g Zucker und 3,3g Fett im Anschluss an ein 30-minütiges Training bei älteren Männern ohne Krafttrainingserfahrung über 10 Wochen. Gruppe 1 der durchschnittlich 74-jährigen Probanden erhielt die Mahlzeit direkt nach dem Training, Gruppe 2 nach 2 Stunden. Im Ergebnis konnte bei Gruppe 1 ein Muskelaufbau von 1kg verzeichnet werden, während Gruppe 2 sogar 1kg Muskeln verlor. Eine weitere Studie mit erfahrenen Bodybuildern untersuchte dieselben Effekte einer Post-Workout-Mahlzeit, dieses Mal bestehend aus einer Nährstoffkombination mit 40% Protein, 40% Kohlenhydraten und Creatin. Gruppe 1 erhielt, angepasst auf das Körpergewicht, die Mahlzeiten vor und nach dem Training. Gruppe 2 nahm die Mahlzeiten zum Frühstück und vor dem Schlafen gehen auf, wobei immer ein Abstand von 5 Stunden zur Trainingseinheit vorgeschrieben wurde. Im Ergebnis verzeichnete die Gruppe mit direkter Aufnahme zum Training einen signifikant höheren Muskelzuwachs und konnte sich auch in Sachen Kraftleistungen (1-RM) signifikant besser steigern als die Kontrollprobanden aus Gruppe 2. Leider gibt es auch Studien mit ähnlichem Aufbau die von keinerlei Unterschieden bei der Gabe von Flüssigprotein berichten, so dass die Vermutung nahe liegt, dass hier besonders die Gabe von Creatin Pre- und Post-Workout entscheidend für die positiven Effekte gesorgt hat und weniger die anderen Nährstoffe.  Dagegen wiederum stehen etliche Studien die in Verbindung mit der Aufnahme von Kohlenhydraten und Protein Post-Workout von einer verbesserten Regeneration und einer verstärkten Proteinsynthese sprechen. Fazit Unterm Strich macht es sicherlich Sinn, sich einige Zeit vor und vor allem direkt im Anschluss an ein Krafttraining mit Nährstoffen zu versorgen. Stellt Euch die simple Frage: „Wenn nicht hier wann denn dann?!“. Gerade bei Kohlenhydraten gibt es unter dem Gesichtspunkt der bedarfsgerechten Aufnahme sicher keinen besseren Zeitpunkt, als diese Post-Workout einzunehmen und auch die Gabe von Protein, insbesondere von Wheyprotein verspricht positive Effekte auf die Proteinsynthese und die Muskelregeneration.

Resümee

Während des Tages im „inaktiven“ Zustand sind wir ausreichend durch Puffersysteme und schnell verfügbare Speicher geschützt, weshalb das Nährstoff-Timing hier eher zweitrangig ist. Im Gegensatz dazu spricht einiges für eine gezielte Aufnahme an Nährstoffen vor und vor allem nach dem Training.
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