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Willensstärke: 6 Wege für eiserne Ernährungsdisziplin

Es beginnt oftmals damit, dass man sich im örtlichen Gym einschreibt, weil die Hosen, der Bikini oder das Lieblings-Shirt nicht mehr vernünftig passt. Vielleicht fühlt man sich auch schmächtig oder formlos und möchte etwas dagegen unternehmen. Muskeln aufbauen, den Tonus und die Definition erhöhen - und was soll schon dabei sein? So schwer kann das doch nicht sein, oder? Ein paar kleine Ernährungstweaks, drei lockere Einheiten am Eisen pro Woche, bissl Cardio ... okay, vielleicht auch ein ein wenig mehr Cardio - et voilá: der Johnny Bravo-Körper bzw. die Bikini-Figur stehen. Kann ja nicht so schwer sein, immerhin sieht man im Sommer genug Adonise durch die Gegend flanieren. Richtig? Falsch! Es braucht meistens nur ein paar Wochen, bis die meisten Menschen, die den Kampf gegen die unliebsamen Pfunde aufgenommen haben, feststellen, dass das Versprechen vom Strandkörper in nur 10 Minuten Training pro Tag, ein hartnäckiger Mythos ist. Eine dreiste Lüge. In Film, Fernsehen und Foren sehen die Dinge zugegebenermaßen leicht aus - und für manch einen sind die Dinge mittlerweile auch ein Spaziergang im Park - doch das ist nicht die echte Wahrheit. Der Weg hin zu einem definierten, muskulösen und gut aussehenden Körper ist ein steiniger und obwohl viele Menschen auf der Suche nach Abkürzungen sind, so blieb die ultimative Lösung bislang noch stets verschollen. Das Sprichwort „Es gibt keine Wunder, sondern lediglich harte Arbeit“ ist in diesem Zusammenhang bittere Realität. Eine Frage die mir häufig als Fitnessfreak gestellt wird, lautet: „Was zählt mehr? Was macht einen erfolgreichen Eisenkrieger aus? Das Training oder die Ernährung?“ Lange Zeit habe ich über diese Frage nachgedacht, dabei lag die Antwort gar nicht so fern. Möchte man die Anstrengungen quantifizieren, so stellt sich nämlich heraus, dass das Training 100 % vom Erfolg ausmacht. Die anderen 100 %? Sie liegen in der richtigen Ernährung. Ihr könntet theoretisch im Fitnessstudio leben und euer Körper würde sich nur minimal verändern, wenn ihr euch nicht bedarfsgerecht ernährt. Viele Anfänger versuchen Patzer in der Ernährung mit einer Wagenladung an Supplementen (und Schlimmerem) zu kompensieren - doch die Rechnung geht in einem solchen Fall meist nur für den Hersteller der Nahrungsergänzungsmittel und Zwischenhändler auf. Disziplin beim Training ist eine Sache für sich. Disziplin bei der Ernährung, welche die harte Arbeit, die im Gym investiert wurde und aus der Idee die Realität schmiedet, ist dagegen ein völlig anderes Metier. Um den Versuchungen des Alltags zu widerstehen, muss man nicht nur seinen Körper trainieren, sondern auch den Geist – was uns zum Thema Willensstärke bringt. Und hier kommen sie: Unsere 6 Tipps für mehr Disziplin bei der Ernährung. Seid ihr bereit, den Willensstärke-Muskel zu trainieren?!

Tipp #1: Kohlenhydrate. Nahrung für die Willensstärke.

Nach einem erfolgreichen Training macht ihr euch auf den Weg nach Hause. Eure Gedanken schweifen hin zu eurer Post-Workout Mahlzeit. Vielleicht befindet ihr euch ja zur Zeit auf einer Diät mit niedriger Kohlenhydratzufuhr oder ihr versucht generell ein wenig die Carbs zu beschränken – jedenfalls merkt ihr mit jedem weiteren Tag, wie ein Stückchen eures eisernen Willens kannibalisiert wird. Verdammt, der Burger King auf der anderen Straßenseite, der sich auf eurem Heimweg befindet, wird von Mal zu Mal attraktiver und ehe ihr euch verseht, findet ihr euch an einem anstregendem Workout urplötzlich an einem Tisch des Fast-Food-Ladens wieder und erwischt euch dabei, wie ihr euch die Fritten reinzieht, so als hätte man euch gerade von einer verlassenen Insel gerettet auf der es nichts zu essen gegeben hätte. Kommt euch das Szenario bekannt vor? Nun, hier ist die Backgroundstory: Das Gehirn eines Menschen, der regelmäßig Kohlenhydrate isst (Kohlenhydratstoffwechsel), läuft üblicherweise über Glukose. In seinem Buch „Die Macht de Disziplin: Wie wir unseren Willen trainieren können,“ schildert der Autor, Roy Baumeister, den Impact der schnellen Energie auf unsere kognitive Bewußtseinsebene und resümiert: Zucker ist de facto der Treibstoff unserer Willensstärke. [1][2] Fehlt der Treibstoff, fehlt auch die mentale Stabilität, die zum Widerstand gegen unliebsame Nahrungsmittel und Mahlzeiten nötig ist. Der Clou: Der menschliche Körper ist nicht zwangsweise auf Süßigkeiten und Kohlenhydratbomben angewiesen. Neben frischem Obst und Gemüse liefern euch Vollkorn- und Milchprodukte einen Kohlenhydrattyp, der euren Blutzucker nicht auf eine Berg- und Talfahrt schickt, aber dennoch eure Willensstärke ankurbelt. Daher: Wenn ihr also merkt, dass eure Disziplin bei einer „very low carbohydrate“-Ernährung schwindet, könnte es Sinn machen, ein wenig mehr Zucker zu tanken.

Tipp #2: Erfolge feiern & genießen

Als Mitarbeiter eines Studios, welches direkt über einem Restaurant gebaut wurde, sind folgende Szenarien bereits mehr als nur einmal vorgekommen: Dickes Cardiobunny 1 und 2 strampeln sich eine Stunde auf dem Crosstrainer ab, während sie dabei einen gemütlichen Plausch über die gestrige Folge von „Deutschland sucht den Superstar“ führen, nur um sich nach dem Workout im besagten unteren Restaurant einen dicken Becher Eiskrem samt Kuchen reinzufahren – quasi als Belohnung für das harte Training des heutigen Tages. Man muss keinen Nobelpreis in Mathematik haben, um zu sehen, dass die Rechnung nicht aufgeht. Wer 350 Kilokalorien auf dem Ergometer verbrennt und sich anschließend mehr als die doppelte Menge an Nahrungsenergie wieder in die Futterluke schiebt, der feiert sich selbst ein wenig zu viel und ausgiebig – und behindert sich selbst beim Fortschritt. Und wer nach dem Workout jedesmal schottisch essen geht (McDonald’s), der sollte sich bewußt werden, dass er das entsprechende Äquivalent an Energie mit einem einfachen (aber harten) einstündigen Workout nie im Leben verbraucht hat. Es ist in Ordnung, wenn ihr euch dann und wann eine kulinarische Belohnung gönnt. Es ist in Ordnung, wenn ihr euch auf andere Art und Weise belohnt (z.B. neue Kleidung, ein Kinobesuch etc.), aber wählt klug und weise – und macht daraus eine tatsächliche Belohnung für etwas, was ihr geleistet oder vollbracht habt.

Tipp #3: Eliminiert Versuchungen

Man geht heutzutage davon aus, dass selbst Personen, die über ein stattliches Reservoir an Willensstärke verfügen, irgendwann auf dem Trockenen landen. Konkret heisst das: Willensstärke ist eine begrenzte Ressource. [3][4][5] Wenn ihr euch bereits am frühen Morgen mit eurer besseren Hälfte zofft, euer Chef rumschreit und eure Kollegen sich asozial verhalten – ihr also mit viel Stress zu kämpfen habt – dann nagt jede dieser einzelnen Situation an eurem Willensstärkedepot. Ist der Tank leer, wird kompensiert. Mit diesem Phänomen, welches wir in der Literatur als „Ego depletion“ kennen, schlagen sich Tag für Tag zahlreiche Workaholics herum (im Job 120 % geben, dafür achtet man null auf die eigene Gesundheit). Stressiges Meeting gehabt? Keine Zeit für ein ordentliches Mittagessen? Da steigt doch gleich die Versuchung mal eben bei einem Fast-Food-Laden ranzufahren und sich den Frust reinzufressen. Die Lösung besteht ganz einfach darin, dass man die Situationen, in denen man Willensstärke zeigen muss, auf ein übersichtlichtes Maß hin reduziert. Kauft keinen Junk, wenn ihr nicht vorhabt ihn zu essen Fahrt nicht die Route X, wenn ihr genau wisst, dass es euch Schwierigkeiten bereiten wird am örtlichen Kentucky Fried Chicken vorbeizufahren, ohne dort einzukehren. Lasst euch nicht stressen und falls es doch einmal dazu kommt, dann seid vorbereitet. Wer ein leckeres, aber gesundes Mittagessen im Petto hat, der muss nicht aufgrund von Hunger auf die (suboptimale) Optionen zurückgreifen, die gerade in Reichweite sind.

Tipp #4: Bleibt wachsam

Ein Tipp, der für viele Leser pures Gold wert sein kann: Geht früh schlafen. Punkt. Anekdotischer Weise geschehen die meisten Ernährungs-Fauxpas in den Abendstunden. Wenn ihr müde seid und bereits einen stressigen Tag hinter euch habt (und mittlerweile alles egal ist), dann liegt die Vermutung nahe, dass auch euer Depot an Willensstärke für diesen Tag bereits arg in Mitleidenschaft gezogen wurde. Auch wenn man Korrelation und Kausalität an dieser Stelle auseinander halten muss, so zeigt eine aktuelle Studie im Sleep Disorders & Therapy, dass das späte zu Bett gehen mit einer höheren Gesamt-Kalorienaufnahme während des Tages einhergeht. [6] Erstaunlicherweise fällt es den meisten Menschen am Morgen wesentlich leichter die richtige (bessere) Entscheidung bei der Wahl der Nahrungsmittel zu treffen, als am späten Abend.

Tipp #5: Konditioniert euch

Vielleicht nicht unbedingt die einleuchtendste Methode, doch dieser simple Trick kann euch bei vielen trivialen Entscheidungen rund um die zugeführte Nahrung behilflich sein: Überschätzt absichtlich die Kalorien der Mahlzeit. Viele Menschen eignen sich im Verlauf ihres Lebens eine „Ein bisschen mehr schadet schon nicht“-Mentalität an. Aus einer Rippe Schokolade, wird eine ganze Tafel. Aus einem Stück Kuchen wird die halbe Torte. Wer sich der Vorstellung hin gibt, dass der Kebab Döner um die Ecke mit mehr als 3.000 Kilokalorien zu Buche schlägt oder das ein Cheeseburger bei Mäcces ganze 2.000 Kilokalorien liefert, der schafft eine klare Trennlinie zwischen guten und schlechten Entscheidungen – und überlegt sich den Kauf zweimal. Untersuchungen zeigen, dass dieses „Counteractive construal,“ so die englische Fachbezeichnung, beim Kampf um Disziplin & Willensstärke helfen kann. [7]

Tipp #6: Verschieben statt verbieten

Wir alle waren schon einmal Einwohner im Land der Prokrastination. Pro...watt? Das Prokrastinieren lässt sich am besten mit dem Sprichwort „Was du heute kannst besorgen, dass verschiebe stets auf Morgen“ beschreiben. Wir Menschen lieben es einfach unliebsame Tätigkeiten, Aufgaben und Pflichten so lange nach hinten zu verschieben, bis das Verschieben nicht länger möglich ist. (Parkinsons Law!) Was eigentlich für die Schul- und Berufskarriere tödlich ist, erweißt sich bei der Gestaltung einer gesunden Ernährung als hilfreich. Wer sich selbst Verbote auferlegt, für den ist es häufig schwieriger aufkommenden Versuchungen zu widerstehen – das hat schon bei Eva im Paradies nicht funktioniert, also wieso sollte es jetzt klappen? Statt sich ganze Nahrungsmittelgruppen rigoros zu verbieten, empfiehlt es sich diese lediglich nach hinten zu verschieben und zu sagen: „Heute nicht, Kumpel. Aber zu gegebener Stunde holen wir das nach.“ Eine ganze Schar an Bodybuildern plegt mittlerweile die Tradition der Schummelmahlzeit oder des Schummeltages, an dem die Makronährstoffe nicht so genau genommen werden. Die Kunst liegt ledigich darin nicht zu übertreiben und sich derartige Ausfälle zu verdienen. (siehe Tipp #2)

Quellen

[1] Baumeister et al. (2007): Self-control relies on glucose as a limited energy source: willpower is more than a metaphor. In: Journal of Personality and Social Psychology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17279852. [2] Baumeister, RF. / Gailliot, MT. (2007): The physiology of willpower: linking blood glucose to self-control. In: Personality and Social Psychology Review. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18453466. [3] Hagger et al. (2010): Ego depletion and the strength model of self-control: A meta-analysis. In: American Psychological Association. URL: http://psycnet.apa.org/journals/bul/136/4/495/. [4] Baumeister et al. (1998): Ego depletion: Is the active self a limited resource? In: American Psychological Association. URL: http://psycnet.apa.org/journals/psp/74/5/1252/. [5] Job et al. (2010): Ego Depletion—Is It All in Your Head? Implicit Theories About Willpower Affect Self-Regulation. In: Psychological Science. URL: http://pss.sagepub.com/content/21/11/1686.short. [6] Adamo et al. (2011): Later Bedtime is Associated with Greater Daily Energy Intake and Screen.Time in Obese Adolescents Independent of Sleep Duration. In: Sleep Disorders & Therapy. URL: http://www.omicsgroup.org/journals/2167-0277/2167-0277-2-126.pdf. [7] Fujita et al. (2006): Construal Levels and Self-Control. In: Journal of Personality and Social Psychology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153425/.
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