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22 Ernährungstipps für den Muskelaufbau: Wichtiges kurz und knapp!

Jedes Thema rund um den Muskelaufbau kann weit ausgeführt werden. Wir versuchen dir immer den neuesten Stand und auch Hintergrundinformationen um eine Thematik zu liefern. Heute wollen wir dir einfach eine Liste mit kurzen Tipps präsentieren, welche als Überblick dienen können und dich so zur tieferen Auseinandersetzung der Thematiken anregen sollen. 1. Iss genügend Eiweiß, mindestens 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht und versuche unterhalb der 2,4 g Protein pro kg Körpergewicht aufzunehmen, um Baumaterial für neues Gewebe zur Verfügung zu stellen. 2. Finde deine persönliche Regenerationszeit zusammen mit deiner Ernährung, um deinem Körper die nötige Erholung zu liefern, um deinen Muskelaufbau voran zu bringen. 3. Iss farbenfrohes Gemüse, damit dein Körper genügend Mineralstoffe und Vitamine erhält. 4. Versuche mindestens nach Empfehlungen der nationalen und internationalen Institutionen im Bereich Mineralstoffe und Vitamine einzuhalten und beachte dabei immer deine Belastung. 5. Unterstütze deinen Körper über den Tag mit eiweißreichen Zwischenmahlzeiten. 6. Eine Diät für eine Definitionsphase sollte immer auf die Kalorienmenge bezogen werden und nach einem Kaloriendefizit ausgerichtet sein und nicht auf die Aufnahme von nur einzelnen Nährstoffen. 7. Die Aufnahme von schnellen Kohlenhydraten vor dem Training, kann deine Leistung anheben. 8. Die Aufnahme von einem isotonen Aktionsgetränk während deines Trainings, mit einem Anteil von mindestens 8% schnellen Kohlenhydraten, kann deine Leistung unterstützen und die Regeneration frühzeitig einleiten. 9. Die Aufnahme von schnellen Kohlenhydraten sowie Kalium nach dem Training kann das Auffüllen deiner Glykogenspeicher signifikant beschleunigen und so die Regenerationsphase verkürzen. 10. Versuche besonders essentielle ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen und mit diesen mindestens 15 - 20% deines Tagesbedarfs an Energie abzudecken. 11. Versuche Giften und gesundheitsschädlichen Substanzen aus dem Weg zu gehen. Besonders Genussmittel und „Alltagsdrogen“ weisen häufig problematische Substanzen auf, welche du nicht konsumieren solltest! 12. Für den Muskelaufbau benötigst du einen Kalorienüberschuss. Wir empfehlen dir, mindestens 200 - 500 kcal an überschüssiger Energie zu deinem gesamten Tagesbedarf zu addieren. Dabei sind jedoch auch immer der eigene Körperfettanteil sowie der eigene Stoffwechsel mit in eine solche Rechnung einzubeziehen, denn häufig können auch eigene Körperreserven als Energiequelle genutzt werden. 13. Versuche über den Tag an Nicht-Trainingstagen mindestens 1,5 Liter Mineralwasser zu trinken. An Trainingstagen solltest du ca. 130% deiner Schwitzrate ergänzen. Trinke lieber zu viel als zu wenig Wasser, um deinen Wasserhaushalt optimal zu halten. 14. Der Muskelaufbau verlangt ein hohes Maß an Energie. Bist du dir unsicher, ob du genügend Energie zuführst, dann solltest du bei dem Ziel „Muskelaufbau“ lieber zu viel Energie zuführen, als zu wenig. 15. Nutze die Vorteile und das Timing von verschiedenen Proteinquellen, in Bezug auf biologische Wertigkeit und Verdaubarkeit sowie Kombinierfähigkeit, um deinen Muskelaufbau zu unterstützen. 16. Die beiden ergogenen Substanzen Creatin und Koffein können deine Leistung signifikant verbessern und den Muskelaufbau unterstützen. 17. Achte besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen, Vitamin C, A sowie den Mineralstoffen Magnesium, Natrium, Calcium, Eisen, Kalium und Zink, denn diese sind nicht nur für den Muskelaufbau besonders wichtig und helfen deinem Immunsystem bei seiner Arbeit, sondern werden von Sportlern auch häufig zu gering konsumiert. 18. Vermeide zu häufigen Konsum von Zucker über den Tag, um zahlreiche Insulinpeaks zu unterdrücken. 19. Versuche genügend Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate aufzunehmen, um deinem Körper Energie zu liefern und deine Magen- und Darmgesundheit zu fördern. 20. Deine Ernährung sollte allgemein immer bedarfsgerecht für dich als Individuum gestaltet werden, um so eine Leistungskost zu erhalten, dabei sind die sportiven Grundsätze zu beachten und auf dich abzustimmen. 21. Achte auf die Qualität deiner Lebensmittel, um deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun! 22. Nahrungsergänzungsmittel können dein Zeitmanagement verbessern und bieten bei der richtigen Qualität eine Alternative zu natürlicher Kost, sollten jedoch deine Nahrung immer NUR ergänzen und sind für den Muskelaufbau nicht notwendig! Dabei ist auch zu bedenken, dass 20% der auf dem Markt angebotenen Nahrungsergänzungen verunreinigt sind, sei dir dessen ebenfalls bewusst. Fazit Es gibt natürlich noch viele weitere Tipps, die man an dieser Stelle nennen könnte. Alle diese kurzen Tipps findest du ebenfalls in unserem Archiv in verschiedensten Artikeln, wesentlich breiter und tiefer ausgeführt. Diese Tipps sollen vor allem Anfängern eine Hilfestellung bieten, um schon mal eine kleine Übersicht zu erhalten, wie eine gesunde und auch sportive Ernährung auszusehen hat und dich für das Fachwissen und die sportive Ernährung sowie dessen Möglichkeiten interessieren.
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