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3 Fehler beim Umgang mit Kohlenhydraten!

Wer sich in einer Low-Carb Ernährung befindet und sowieso größtenteils auf Kohlenhydrate verzichtet, der wird mit dem Umgang von Kohlenhydraten wohl weniger Probleme besitzen. Wer jedoch die Vorzüge von Kohlenhydraten nutzen möchte, der sollte diese auch richtig einsetzen. Wir möchten dir 3 Fehler beim Umgang mit Kohlenhydraten aufzeigen! Kohlenhydrate stehen auch bei Fitnesssportlern immer wieder im Fokus. Häufig wird suggeriert, dass Kohlenhydrate schnell dick machen und nur Nachteile besitzen, dies ist aber ein Trugschluss. Wer wirklich Leistung erbringen möchte, wird mit einer kohlenhydratreichen Ernährung gute Ergebnisse erzielen können. Dies soll nicht heißen, dass man Kohlenhydrate unbedingt benötigt, allerdings besitzt der Konsum viele Vorteile.

1. Das Timing von schnellen Kohlenhydraten fehlt!

Wer sich als Sportler mit Kohlenhydraten versorgen möchte, der wird nicht um ein gewisses Timing herumkommen, um die Effektivität von Kohlenhydraten für sich zu nutzen. Besonders bei schnellen Kohlenhydraten ist ein gewisses Timing gefragt. Auch wenn einige Studien Anlass dafür geben, das Timing in manchem Bereichen evtl. nicht mehr ganz so an die große Glocke zu hängen, ist dies bei Kohlenhydraten meist doch noch ein wichtiger Punkt, um die Nährstoffzufuhr und dessen Auswirkungen auf die Leistung zu optimieren. Schnelle Kohlenhydrate sollten möglichst nur um das Training konsumiert werden, um den anabolen Effekt zu nutzen. Dabei dienen sie nicht nur als Trägersubstanz für andere Nährstoffe und steigern die Insulinsynthese, sondern sind für viele Prozesse im Körper verantwortlich und können deine Regeneration positiv beeinflussen.

2. Der Fokus liegt nicht auf komplexen Kohlenhydraten

Auch wenn du schnelle Kohlenhydrate um dein Training einplanst, sollte der Großteil aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Vollkornprodukte, aber auch brauner Reis, Kartoffeln usw. sollten den größten Anteil in deiner Nahrung ausmachen. Dabei solltest du auch auf einen hohen Ballaststoffanteil achtgeben, um die gesundheitlichen Vorzüge für deinen Magen-Darmtrakt zu nutzen und auch den Vorteil der hohen Sättigung zu nutzen. Das Timing von komplexen Kohlenhydraten sollte je nach Grad des Ballaststoffanteils gemessen werden. Je höher dieser ist, desto weiter vor dem Training solltest du solche Mahlzeiten einplanen. Wir empfehlen dir komplexe Kohlenhydrate mindestens 2 - 3h vor dem Training das letzte Mal zu konsumieren. Nach dem Training ist es jedoch kein Problem, komplexe Kohlenhydrate direkt zuzuführen. Vor dieser Mahlzeit empfehlen wir dir jedoch schnelle Kohlenhydrat- und Eiweißquelle zu konsumieren.

3. Die zugeführte Menge an Kohlenhydraten ist zu gering!

Wer sich dafür entscheidet, eine gewisse Kohlenhydratmenge aufzunehmen, der sollte unbedingt daran denken, die richtige Menge einzuplanen. Die Menge kann nicht nur wegen der unterschiedlichen Glykogenspeicher variieren, sondern ebenso wegen der unterschiedlich starken Verstoffwechslung. Leistungssportler, welche jeden Tag trainieren und dies auch mal gerne 5h täglich tun, benötigen teilweise über 10 g Kohlenhydrate pro Tag pro kg Körpergewicht, um wirklich leistungsfähig zu sein. Wir empfehlen dir zwischen 3 und 7g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Tag zu konsumieren. Du solltest bei einer kohlenhydratreichen Kost, mindestens auf 55-65% deines Tagesbedarfs an Energie über die Aufnahme von Kohlenhydraten decken. Die Menge der Aufnahme kann häufig nicht nur die Regeneration stark beeinflussen, sondern auch die Leistung im Training sowie das Muskelwachstum. Obwohl häufig gesagt wird, dass hohe Leistungen auch ohne Kohlenhydrate möglich sind, werden die besten Ergebnisse meist mit Kohlenhydraten erzielt. Betrachtet man dabei die Tatsache, dass der Körper grundsätzlich für das Überleben keine Kohlenhydrate benötigt, erscheint dies paradox, allerdings ist es Fakt!

Fazit

Kohlenhydrate sind richtig eingesetzt von großem Vorteil. Wir empfehlen dir als leistungsbewusster Sportler, immer einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten in deiner Nahrung. Wer die Vorteile einer kohlenhydratreichen Ernährung nutzen möchte, der sollte unbedingt versuchen, den Fokus auf komplexe Kohlenhydrate zu legen, ein gewisses Timing der zugeführten Kohlenhydrate zu beachten und die Menge an den eigenen Bedarf anzupassen.
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