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3 Möglichkeiten, deine Ernährung smarter zu gestalten!

Durch die vielen Diäten und allgemeinen Informationen über die Ernährung, sei es zum Muskelaufbau oder für den Fettabbau, sehen wir oftmals den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr. Es gibt derart viele Strategien, dass wir uns meist selbst nicht mehr sicher sind, welche denn nun die richtige sein könnte und welche vielleicht einfach nur an den Haaren herbeigezogener Blödsinn ist. Oder viel schlimmer noch: Welche von den Medien gepusht werden, um mehr Supplements zu verkaufen. Bitte versteht mich nicht falsch. Ich bin kein Gegner von Supplements. Es gibt sogar einige die ich selbst empfehle. Doch sobald es damit beginnt, dass sich ein Ernährungsschema um ein Supplement-Stack aufbaut, sollte man sich wirklich fragen, wie sinnvoll dieses Vorgehen ist? Besser wäre es in jedem Fall, veraltete Mythen niederzulegen und sich auf die wirklich wichtigen Dinge der Ernährung zu konzentrieren. Beispielsweise durch diese Tipps für eine smartere Ernährung.

Tipp 1: Mach dich nicht verrückt mit der Mahlzeitenfrequenz

Kennst du dieses Szenario? Dir wurde vielleicht über Jahre hinweg erzählt, du müsstest alle 2-3 Stunden etwas proteinreiches essen, weil du sonst in ein „kataboles Loch“ fällst? Bisher konnte man dieses katabole Loch weder definieren noch erkennen. Denn die Mahlzeitenfrequenz ist bei weitem nicht so wichtig, wie man bisher immer dachte. Wer eine Mahlzeit weniger isst, am Ende des Tages aber trotzdem auf seine Kalorien und Makros kommt, muss sich kein schlechtes Gewissen machen, über ein paar Stunden einmal nicht mit Nährstoffen versorgt zu sein. Kein Problem. Und wer an einem anderen Tag früher Hunger bekommt, kann auch problemlos einen Snack einfügen. Solange am Ende des Tages eben Kalorien und Makros passen. Stimme deine Mahlzeitenfrequenz also am besten auf deinen Alltag ab und alles ist in Ordnung!

Tipp 2: Zu viel Aufmerksamkeit für das „Anabole Fenster“

Ähnlich wie bei Tipp 1 verhält es sich auch mit Tipp 2. Man muss sich mit dem anabolen Fenster nach dem Training nicht verrückt machen. Mit Sicherheit hast auch du schon vom Mythos gehört, man müsse so schnell wie möglich nach dem Training Protein und Kohlenhydrate zuführen, um schnell aus dem katabolen Zustand in einen anabolen Zustand zu wechseln. Meist wird dieses Zeitfenster mit etwa 45 Minuten nach dem Beenden des Trainings beschrieben. Während diesem Zeitraum müssen Nährstoffe kommen, sonst war das Training umsonst. Pustekuchen! Lass dich auch hier nicht verrückt machen. Wichtiger als die 45 Minuten nach dem Training ist es, überhaupt auf ausreichend Kalorien und Protein pro Tag zu kommen. Und wenn man innerhalb von 3-4 Stunden vor und/oder nach dem Training Protein zuführt und eben wie beschrieben auf ausreichend Gesamtprotein täglich kommt, ist man eigentlich auf der sicheren Seite. Und bei einem normalen Ernährungs-Alltag, sollte das in der Regel gegeben sein. Auch hier muss man sich also deutlich weniger Gedanken machen, als viele vielleicht immer meinen.

Tipp 3: Zuckerwasser nach dem Training ist überflüssig

Kennst du den typischen Whey-Shake mit Maltodextrin, Wachsmeisstärke oder Dextrose? Oftmals werden hier 0,5-1,5g Kohlenhydrate in Form von schnell verdaulichen Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt. Direkt im Post-Workout-Shake mit der Begründung, den Cortisolspiegel senken zu wollen und die Proteinsynthese anzufeuern. Doch willst du die Wahrheit wissen? Ein reiner Whey-Shake mit 25-30g Protein reicht hier vollkommen aus. Dieser löst eine leichte Insulinausschüttung, die reicht, um den belastungsbedingten Proteinabbau zu stoppen und zur Stimulierung der Proteinsynthese sind sowieso nur Aminosäuren notwendig. Kohlenhydrate haben hier keinen signifikanten Einfluss. Das bedeutet nicht, dass Kohlenhydrate nach dem Training ein Fehler wären. Im Gegenteil. Nach dem Training ist die Insulinsensibilität sehr hoch und zu keinem anderen Zeitpunkt des Tages kann der Körper nun so gut mit Kohlenhydraten umgehen als jetzt. Allerdings empfiehlt es sich mehr, diese Kohlenhydrate in Form „echter“ Nahrung zuzuführen mit den ersten Mahlzeiten nach dem Training. Kohlenhydratshakes sind eigentlich nur dann notwendig, wenn die Kalorien- und Kohlenhydratmenge so hoch ist, dass das Nahrungsvolumen derart ansteigt, dass es für den Sportler praktisch eine Qual ist, noch mehr zu essen. Für alle anderen…spart euch eure Carbs lieber für richtige Nahrung auf!
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  • Interessant diese Ausführungen

    Interessant diese Ausführungen. Darüber kann man sicherlich trefflich streiten. Es gibt garantiert einige Mythen, aber die drei oben aufgezählten Dinge halte ich für wahr.

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