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3 Probleme und Lösungen für vegane Ernährung für den Muskelaufbau

Eine vegane Ernährung einzuhalten ist schon so nicht immer leicht. Schließlich entfallen sehr viele Lebensmittelgruppen, die man bei Mischkost regelmäßig konsumiert. Eine vegane Ernährung dann aber auch noch so zu gestalten, dass sie dem Muskelaufbau zuträglich ist, macht die Sache nicht einfacher. Möchte man optimale Ergebnisse, bedeutet das, dass es schwierig werden könnte, sich vegan zu ernähren. Schwierig bedeutet jedoch nicht unmöglich. Daher soll dir dieser Artikel einige Tipps für dich parat haben, wie du es trotz dem Verzicht auf tierische Produkte schaffen kannst, in Topform zu kommen.

Die Schwierigkeit mit dem Protein

Ein großes Problem bei veganer Ernährung ist die Proteinversorgung, da es unter natürlichen Lebensmittel fast keine reinen Proteinlieferanten gibt. Es gibt zwar proteinreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Nüsse, die liefern für eine „recht geringe Menge“ an Protein jedoch auch gleichzeitig viel Nahrungsfett und damit Kalorien mit. Zudem handelt es sich hierbei um ein unvollständiges Protein. Das bedeutet, dass es zu „Engpässen“ einzelner essentieller Aminosäuren kommt. Auch Hülsenfrüchte haben Protein. Allerdings meist auch die doppelte Menge an Kohlenhydraten enthalten. Das macht die Situation nicht einfacher. Möchte man ohne Protein Supplements zurecht kommen, wird es eine Herausforderung, auf genug Protein zu kommen, ohne dabei gleichzeitig weitere größere Mengen an Kohlenhydraten oder Fetten und somit auch großen Mengen an Kalorien zuzuführen. Doch weiterhin gilt…schwierig bedeutet nicht unmöglich! Als Veganer sollte man seine Nahrungsmittel gut kennen und sich auch mit der Aminosäurenzusammensetzung gut auskennen. Denn das Ziel eines Veganers sollte es sein, die Mindestmenge an notwendigem Protein zuzuführen und die pflanzlichen Proteinquellen so zu kombinieren, dass ausreichende Mengen essentieller Aminosäuren pro Mahlzeit vorhanden sind und zudem jeweils 3g der verzweigtkettigen Aminosäure (BCAA) Leucin. So lässt sich die Muskelproteinsynthese optimal stimulieren und ausnutzen. Lehnt man als Veganer Proteinsupplemente nicht ab, so gibt es natürlich einige brauchbare Supplements, um den Proteinbedarf zu decken und um ausreichend essentielle Aminosäuren und Leucin zuzuführen, wie etwa Soja-Protein-Isolat oder Erbsen- und Reisprotein. Alternativ kann man sein Mahlzeiten auch mit einer Portion EAA oder Leucin anreichern. Dann sollte man sich keine Gedanken machen müssen bezüglich der Proteinversorgung.

Omega-3 aus Pflanzen ist nicht der Hit

Wenn es um eine Omega-3-Fettsäurenversorgung geht ist die vegane Ernährung definitiv im Hintertreffen. Denn pflanzliche Omega-3-Fettsäuren z.B. aus Leinöl müssen erst noch „aktiviert“, sprich, umgebaut werden. Das funktioniert in unserem Körper leider sehr schlecht. In Fischöl kommen diese Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA und DHA direkt vor und sind sozusagen in aktivierter Form verfügbar. Eine Supplementation von Fischöl wäre sehr ratsam. Wer sich nicht darauf einlassen will, sollte sich 20-40g Fett für Leinöl in seiner Ernährung reservieren. Je nach Geschlecht, Gewicht und sportlicher Betätigung.

Alles liefert die vegane Ernährung leider nicht

Während man mit dem Protein und bei den essentiellen Fettsäuren mit guter Planung auch ohne Supplements zurechtkommt, so wird es insbesondere bei Eisen und Vitamin B12 schwierig bzw. unmöglich. Hier kommt man um eine Supplementation nicht herum. Vitamin B12 finden sich praktisch gar nicht in pflanzlichen Nahrungsmitteln, Eisen nur in geringen Mengen und wenn, dann in einer schlecht bioverfügbaren Form. Hier kommt man um Nahrungsergänzungen also nicht herum, wenn man einem Mangel vorbeugen möchte.

Fazit

Eine vegane Ernährung ist eine Herausforderung in der Sporternährung und alles andere als optimal, wenn man gleichzeitig die Einnahme von Nahrungsergänzungen ablehnt. Wer sich vegan ernährt und dies im Sinne einer gesunden Sporternährung tun möchte, kommt um einige Supps eigentlich nicht herum.
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