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3 spannende Fakten über eine gute Ernährungsplanung

Ernährung macht 70% vom Erfolg aus - Training maximal 30%!? So oder so ähnlich wird zumindest immer argumentiert. Ob das nun wirklich der Fall sein mag, sei einfach mal dahingestellt. Ich denke nicht, dass man derartige pauschale Aussagen treffen kann, denn wie immer greifen die einzelnen Mechanismen ineinander und man muss das Große und Ganze betrachten und keine einzelnen Kleinigkeiten. Einig sind wir uns aber wohl alle darin, dass die Ernährung eine nicht gerade unwichtige Rolle spielt, wenn es darum geht, einen FitnessFreak-Körper aufzubauen, der in der Regel charakterisiert ist durch ausreichend Muskelmasse und einen niedrigen Körperfettanteil. Möchte man zielsicher diesen Zustand erreichen, muss man sein Training planen und regelmäßig durchführen, aber eben auch seine Ernährung. Drei wichtige Tipps und Fakten, worauf du achten solltest, habe ich hier für dich:

Fakt 1: Je mehr Körperfett, desto weniger Kohlenhydrate!

Das mag zunächst einmal etwas verwunderlich klingen. Denn schließlich ist das eigentlich genau das Gegenteil von dem Vorgehen, welches von den meisten Personen angewendet wird. Wer in einer Aufbauphase ist, isst viele Kohlenhydrate und steigert den Konsum dieses Makronährstoffes. Wer in Richtung Diät tendiert kürzt diese dann nach und nach und endet praktisch kohlenhydratarm. Doch genau das könnte das Problem sein. Wer noch jede Menge Körperfett mit sich herumträgt hat in der Regel eine schlechte Insulinsensibilität. Das bedeutet, dass der Körper für wenig Kohlenhydrate viel Insulin benötigt, um diese in die Muskelzelle einzuschleusen. Man „toleriert“ dann auch deutlich weniger Kohlenhydrate. Je „leaner“ man wird, desto besser wird auch die Insulinsensibilität und desto besser kann der Körper die Kohlenhydrate verstoffwechseln. Trifft eine sehr hohe Insulinsensibilität, bedingt durch einen recht niedrigen Körperfettanteil, plötzlich auf eine kohlenhydratarme Ernährung, endet dies meist in starkem Verlangen nach Kohlenhydraten und in Heißhunger. Low Carb ist für Personen mit mehr Körperfett unter anderem aus diesem Grund meist einfacher durchzuhalten, als für Personen, die der Sommerfigur schon sehr nahe. Je weniger Körperfett du also hast, desto mehr Kohlenhydrate solltest du in deine Ernährung einbauen und einplanen. Eine gute Diät nach diesem Prinzip ausgeführt ist daher ein „Phase-Shift“ von Low Carb zu Low Fat, mit zunehmenden Diätfortschritten.

Fakt 2: Nutrient Partitioning!

Hierbei wird versucht, durch gezieltes Nährstoff-Timing Vorteile für Muskelaufbau und Fettabbau zu erreichen. Ein ganz typisches Beispiel wäre hierfür ein Post-Workout-Overfeeding, insbesondere mit Kohlenhydraten und Proteinen. Durch die spezielle Insulinsensibilität nach dem Training, versucht man hier die Kohlenhydrate in die Muskelzelle zu pressen und nicht ins Fettgewebe. Dadurch soll es zu einem besonders anabolen Reiz für die Muskeln kommen. Hierzu gibt es jedoch kaum wissenschaftliche Belege, die eine wirklich langfristige Antwort darauf geben könnten. Es gibt zwar einige hochwertige Studien, die eine verbesserte Glykogenresynthese bestätigen, doch steht diese für FitnessFreaks nicht im Mittelpunkt der Zielsetzung. Es ist also fraglich, wie nützlich dieses Vorgehen ist. Zumindest in der Theorie. In der Praxis hat es sich über Jahre hinweg eingebürgert und scheinbar auch für viele bewährt.

Fakt 3: Flexibilität ist kein Fehler!

Wer immer nur das Selbe ist, zur selben Zeit und das Tag für Tag, also praktisch einem vordefinierten Ernährungsplan folgt, hat geringere Erfolgschancen. Flexibel sein in Mahlzeitenzusammenstellung, Mahlzeitenfrequenz und Zeitpunkt des Nahrungsaufnahme kann hingegen seine Diät in aller Regel erfolgreicher beenden und auch langfristig erfolgreich bleiben. Das bedeutet nicht, dass ein Ernährungsplan nicht funktionieren kann, sondern lediglich, dass die Wahrscheinlichkeit geringer ist. Denn wer bei einem rigiden Plan einmal in eine unvorhergesehene Situation kommt, muss entweder flexibel handeln können oder die gesamte Planung stürzt in sich zusammen - was meist in einem Cheat-Day endet. Daher lieber von Tag zu Tag flexibel bleiben. Das ist nicht nur effektiver, sondern auch gesünder!
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