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31 Regeln für einen Sixpack

31 Mega-Ernährungsregeln: Sei sicher, dass Deine Diät diesen Prinzipien folgt Neue Muskelmasse zu gewinnen und definiert zu werden, ist das Ziel von jedem Fitness Model oder auch Bodybuilder. Jedoch sind diese beiden Vorgänge gleichzeitig und ohne Mittel kaum erreichbar.
Du kannst jedoch bestimmte Ernähungsstrategien verfolgen welche dir im Laufe der Zeit Erfolge garantieren werden. Ja, um in Deine beste Form zu kommen benötigt man harte Arbeit im Fitnessstudio, doch ohne die richtige Ernährung, bist Du immer noch gleich wie jeder andere. Vergiss nicht um körperlich besser als alle anderen auszusehen, muss auch deine Ernährung entsprechend anders sein. Deinen Körper auf die richtige Weise zu ernähren ist nur eine Frage vom Wissen. Du musst lernen wie der Körper funktioniert auf welche Ernährung er wie reagiert, um die richtige Nahrungseinnahme mit einem richtigen Timing zu kombinieren. Den Timing ist bei der Ernährung eines Sportlers sehr entscheidend.
Wenn Du all diese 31 Strategien bei Deiner Diät anwendest, dann wirst Du sehen, dass dein Körper positiv darauf reagieren wird.

Definieren

Um neue Muskelmasse aufzubauen ist eine bewundernswerte Anstrengung. Aber egal wie viele Gewichte Du im Fitnessstudio hebst, Du wirst niemals diesen straffen, definierten Look erreichen, wenn Du nicht an Deinen Körperfettspeichern arbeitest. Viele Menschen machen den Fehler zu denken, dass Fettabbau einfach eine Frage von mehr Training ist. Ein Bodybuilder kann es sich jedoch nicht leisten willkürlich Kalorien zu reduzieren und zu rennen bis zum geht nicht mehr, weil er seine hart erarbeiteten Muskeln nicht verlieren möchte. Es geht darum das Gleichgewicht zu finden. Diese Tipps werden Dir dabei helfen definiert zu werden ohne die schwer erarbeiteten Muskeln zu verlieren.

1) Rotiere Kohlenhydrate

Limitiere Deine Kohlenhydratezufuhr für 4-5 Tage und kurble die Einnahme in den folgenden zwei Tagen an. Wenn du Kalorien reduzierst, verlierst Du fett, aber wenn Du Kalorieren und dazu Deine auch Kohlenhydrate auf 100g oder weniger reduzierst (für 4-5 Tage), dann geschieht dies: Dein Körper startet einen Fettverbrennungsmodus, der sowohl von weniger Kalorien als auch einem vorteilhaften Hormonveränderung beeinflusst ist. Wenn Du dein Prozess umkehrst und Deine Kohlenhydratezufuhr für zwei Tage auf 250-300g bringst, dann drehst Du deinen Metabolismus noch mehr auf. Erinnere Dich jedoch daran, Deine Proteinzufuhr hoch zu halten, um deine Muskelmasse zu behalten.

2) Messe Deine Kohlenhydrate

Zu viele Kohlenhydrate machen Dich fett, aber wenn Du über einen längeren Zeitraum zu wenige zu Dir nimmst, kann das Deinen Metabolismus verlangsamen. Deswegen ist dein Timing sehr wichtig: Nimm eine hohe Menge an Kohlenhydrate während Deines Frühstücks und nach dem Training zu Dir. Iss mindestens 50g schnell-verdaulicher Kohlenhydrate (wie z.B Banane, Blaubeeren) früh am Morgen und direkt nach dem Training. Dadurch verhinderst Du trainingsbedingten Muskelabbau und hälst Kortisol, ein Stresshormon, das Muskeln zerstört und Metabolismus verlangsamt, in Schach.

3) Verwende BCAAs um Muskeln zu schützen

Um Katabolismus zu vermeiden, nimm 5-10g verzweigtkettige Aminosäuren (abgekürzt BCAA für die englische Bezeichnung “Branched-Chain Amino Acids“) mit Deinem Frühstück und nach dem Training zu Dir. Vor dem Training eingenommene BCAAs werden vom Körper als alternative Energiequelle verwendet, d.h. der Körper greift nicht auf Muskelproteine zu, um durch deine Trainingseinheit zu kommen. Zusätzlicherweise können BCAAs eine bessere Proteinsynthese auslösen.

4) Lass Kohlenhydrate für Dich arbeiten

Da Muskelaufbau der beste Weg ist um auf Dauer mehr Fett zu verbrennen, must Du Dein Training intensive genug gestalten, um die Ergebnisse auszulösen, die Du haben möchtest. Wenn Du 1.5 – 2 h vor dem Training langsam-verdauliche Kohlenhydrate Süsskartoffeln oder brauner Reis ( in der Migros der Naturreis) zu Dir zuführst, kannst Du mit der notwendigen Intensität trainieren. Trainiere mit schweren gewichten und achte darauf Deine Erholungsphasen kurz zu halten, um mehr Fett während dem Training zu verbrennen.

5) Benutze Fatburner

Was ist ein Fatburner? Denk an eine Zündkerze. Diese Chemikalien in Deinem Gehirn signalisieren der inneren Fettverbrennungsmaschine Deines Körpers aktiv zu werden. Kaffein, Evodiamin und Tee (grün, schwarz und Oolong) fördern diese fettbekämpfenden Chemikalien, besonders wenn sie vor dem Training und ohne Kohlenhydrate eingenommen werden.

6) Setze eine Priorität auf langsam-verdauliche Kohlenhydrate

Langsam-verdauliche Kohlenhydrate wie Bohnen, Vollkornbrot,Vollkorn Pasta, Haferbrei, brauner Reis und Süsskartoffeln sollten den Hauptteil Deiner täglichen Kohlenhydratezufuhr darstellen (die Ausnahmen betreffen die Zeit früh am Morgen und direkt nach dem Training). Langsame Kohlenhydrate reduzieren den Effekt des Insulinausstosses, dem Hormon das sowohl Hunger als auch Fettablagerung anreizt. Untersuchungen bestätigen, dass Athleten, die langsam verdauliche Kohlenhydrate zu sich nahmen durch den Tag hindurch und auch während des Trainings mehr Fett verbrannten.

7) Iss die richtigen Snacks

Zuckerfreier Joghurt und Hüttenkäse sind wahrscheinlich die perfekten Snacks. Ihre langsam verdaulichen Kohlenhydrate verhindern, dass Deine Insulinlevel durchs Dach schiessen. Milchprodukte enthalten zudem viel Kalzium, welches Calcitriollevel im Körper beeinflussen kann. Calcitriol hält das Fettspeicherungssystem des Körpers davon ab Fett zu produzieren. Achte darauf fettarmen Hüttenkäse und zuckerfreien Joghurt in der Nähe zu lagern.

8 ) Ernähre die Maschine konstant

Andauernde kalorienarme Diäten bewirken, dass Dein Metabolismus über die Zeit hinweg beschädigt wird. Eine Weg, um diese unvermeidbaren Verlangsamungen herum zu kommen ist konstant kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Alle 1,5-2 Stunden mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen stimuliert die Thermogenese, welche den Metabolismus unterstützt.

9) Verwende Arginin

Wenn Du 3-10g dieser Aminosäure eine Stunde vor Deinem Training zu Dir nimmst, erlaubt dies bessere Blutzufuhr zu Deinen Muskeln, regt den Metabolismus an und fördert Deinen Pump während dem Training. Es verstärkt auch das Wachstumshormon das mit dem Training ansteigt und Muskelwachstum fördert. Dies steuert den Körper in die Richtung, in der Fett anstelle von Muskelprotein und Glycogen zur Energieverwendung verbrannt wird.

10) Vermeide Kohlenhydrate am Abend

Achte darauf 4-5 h vor dem Schlafen gehen dem Körper keine Kohlenhydrate zuzuführen. Wenn Du mit einem Karbohydratmangel ins Bett gehst, dann verstärkt Dein Körper seinen natürlichen Wachstumshormon Ausstoss. Das Wachstumshormon regt den Metabolismus vorteilshaft an und verursacht das Verbrennen von mehr Kalorien, von diesen Kalorien besteht ein grosser Anteil aus deinem Körperfett. Ein Vorbehalt für Leute, die abends trainieren: Du sollest trotzdem direkt nach dem Training 40-60g schnell-verdaulicher Kohlenhydrate zu Dir nehmen, um die Regenerierung zu beschleunigen. Der meisten Anteil dieser Kohlenhydrate wird verbrannt, wodurch deine Blutzuckerlevel recht niedrig bleiben. Solange Dein Blutzuckerlevel zu Deiner Bettzeit stabil ist ( letzte Kohlenhydrateinnahme 5 h vor dem Schlafen) , wirst Du den Wachstumshormonausstoss während des Schlafens maximieren, wodurch Du in der Lage bist Muskeln zu gewinnen und Fett zu verbrennen.

11) Trinke regelmässig Tee

Ausreichende Hydration ist essenziel um auf dem optimalen Level zu funktionieren und deinen Metabolismus hoch zu halten. Versuche grünen Tee zu trinken, dieser enthält Antioxidanten, die Kalorienverbrennung verbessern. Oder addiere Ginseng, welcher Dir dabei helfen kann Blutzuckerlevel stabil zu halten und schlank zu werden.

12) Verwende Glutamin und Taurin

Diese zwei Aminsäuren helfen Dir dabei die anabolische Umwelt Deines Körpers aufrecht zu erhalten während Du auf Diät bist. Wenn Du Kalorien und Kohlenhydrate reduzierst, steigen oft die Kortisollevel an. Glutamin verhinder den Anstieg im Kortisol, und wehrt dadurch Protein- und Muskelverlust ab. Wenn Du es nach dem Training zusammen mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten einnimmst, kann Glutamin auch bei der Regenerierung helfen, indem es Wasser in die Muskelzellen zieht. Es wurde befunden, dass es auch bedeutsam die metabolische Rate anhebt. Eine weitere wichtige Aminosäure is Taurin. Dieses verbessert Wasseraufnahme in den Muskeln wodurch diese eine bessere anabolische Wirkung bekommen. Nimm 5-10g Glutamin und 1-3g Taurin vor dem Training und nach dem Training.

Muskeln aufbauen einfach gemacht

Muskeln aufzubauen scheint den meisten Menschen nicht einfach zu fallen. Es hängt meistens nicht mit einem Mangel an Enthusiasmus im Fitnessstudio zusammen.Wo die meisten ihre Fehler machen ist bei der Ernährung. Den richtigen Ansatz zu verwenden (mit Vollwertkost und Supplementen) macht all den Unterschied zwischen einer Zylinderbrust und starken Muskeln. Die Auswahl der folgenden Taktiken werden Dir damit helfen in kürzester Zeit Muskeln aufzubauen.

14) Wirf den fettarmen/ fettfreien Ansatz weg

Strikte fettarme Diäten sind gut um schlank zu werden. Wenn du an Masse zulegen willst, mach sicher, dass Du Olivenöl, Avocado und ganze Eier in Deine Ernährung mit einbaust, sowohl als auch fettarmen (nicht fettfreien) Joghurt, Milch und Käse. Diese Arten von diätischen Fetten kurbeln Wachstum und Regenerierung an. Fett verhindet zudem, dass Protein als Energiequelle verwendet wird, d.h. das Protein, das du isst, wird direkt zu der wichtigen Rolle der Muskelbildung geleitet. Fett unterstützt zudem die natürliche Produktion von zwei wichtige Mitspieler in dem Massenspiel: Testosteron und dem Wachstumshormon. Mach sicher, dass Deine tägliche Kalorienzufuhr aus ca. 20-30% Fett besteht (zum Hauptteil durch gesunde Quellen wie Olivenöl,Leinsamenöl und Nüsse).

15) Gönne dir einmal in der Woche eine Mahlzeit nach Wunsch ein Cheat Meal (auch Schummelmahlzeit genannt)

Deine Kalorienzufuhr einmal pro Woche ansteigen zu lassen kann sogar neuen Wachstum anregen. Wenn du auf radikale Weise die Kalorien vermehrst indem Du Nahrungsmittel wie Pizza, Burger, frittiertes Essen und Nachtische zu Dir nimmst, dann reagiert der Körper so: Die anabolischen Hormone steigen an. Sie sind dafür verantworlich beschädigte Muskelfasern zu reparieren. Achte darauf diese Mahlzeit direkt nach dem Training einzunehmen. Diese Schummelmahlzeit wird nicht nur deinen Körper schocken und wieder voll arbeiten lassen , sondern wird dir auch helfen deine Motivation aufrecht zu erhalten und motiviert in die nächste Woche zu starten.

16) Benutze Proteinpulver

Protein ist der Nährstoff Nr.1 wenn es ums Bilden von Muskelmasse geht. Um Deine Proteinzufuhr zu maximieren, nehme mindestens zwei Deiner 5-6 Mahlzeiten pro Tag einen Proteinshake. Whey Proteine werde viel leichter aufgenommen als robustere Proteine wie Fleisch und Huhn. Und Du kannst normalerweise deine Portion bis aufs Gramm kontrollieren. Die Beiden wichtigsten Zeiten, um einen Proteinshake zuzuführen am Morgen und direkt nach dem Training.

17) Steigere auf natürliche Art deine Testosteronproduktion

Gewichte heben lässt das Testosteronlevel (das muskelbildende Hormon) ansteigen und erhöht die Dichte der T-Rezeptoren in den Muskeln, wodurch grössere Mengen von Testosteron die Möglichkeit bekommen, ihren Job zu erledigen. Nach ein paar Wochen lässt jedoch der Testosteron-Anstieg durch das Training nach. Das ist der Punkt an dem T-Booster ins Spiel kommen. Nimm eine Stunde von dem Training 500-750g Tribulus Terrestris um luteinizierende Hormone zu vermehren, die wiederherum Testosteronlevels anheben. Dazu hinzu kann die Einnahme von 1000mg Vitamin C nach dem Training den Kortisol-Level mindern (Stresshormon, welche zum Abbau der Muskelmasse führt).

18) Iss Knoblauch

Wie kann etwas, dass essbar ist aber kaum Kalorien, Kohlenhydrate, Protein oder Fett enthält, zu einem Anstieg der Muskelmasse führen? Indem es die natürlichen Wachstumshormone unterstützt. Muskulös zu werden hat sowohl mit Proteine, Kohlenhydrate, Fette als auch mit Hormonen zu tun. Studien an Tieren haben gezeigt, dass ein hoher Level an Knoblauchzufuhr mit hohem Proteinzufuhr kombiniert erhöhte Testosteronlevel erwirkte und weniger Muskelabbau statt fand: der schwer zu erreichende anabolische Zustand! 19) Supplemente während des Trainings Ein Sportgetränk, das Du während des Trainings trinkst, kann den üblichen Muskelabbau verhindern, der mit hartem Training in Verbindung gebracht wird. Suche ein Produkt aus, dass Glukose (50-60g Kohlenhydrate) enthält.

20) Spül das System aus

Du isst wie verrückt und rennst trotzdem unausweichbar gegen eine Wand. Was nun? Schraube 10 Tage Kohlenhydratezufuhr runter, und steigere wieder deine Kohlenhydrate. Sagen wir, Du isst 400g Kohlenhydrate pro Tag. Esse für 10 Tage 200-250g,steigere dann für ein paar Tage deine Kohlenhydrate auf 500g. Was passiert dann? Dein Körper fängt wieder mit dem Wachsen an. Eine chronische karbohydratreiche Diät lässt die Enzyme, die Kohlenhydrate speichern, faul und weniger effektiv werden. Wenn Du dich zurück nimmst und dann wieder Kohlenhydrate zuführst, dann gestaltest Du das um und lädst Deinen Körper wieder auf. Das erlaubt Dir, weiter zu wachsen.

21) Lass Salz für Dich arbeiten

Bodybuilder regen sich oft auf, wenn jemand Salz als einen Teil der Diät vorschlagen, halte es aber im Kopf, dass Sodium ein wichtiges Mineral ist, das Dein Körper benötigt. Salz reguliert den Metabolismus indem es die Fähigkeit des Körpers steigert, Kohlenhydrate in Muskeln zu speichern. Im Allgemeinen bedeutet mehr Speicherung von Kohlenhydraten einen grösseren Anstieg in Masse. Das ist der Grund warum Bodybuilder, die Salz elimieren wenn sie sich für einen Wettbewerb vorbereiten, nicht immer so aussehen wie sie es sich erhofften. Ein Mangel an Sodium reduziert die Fähigkeit des Körpers Muskelglycogen herzustellen, und zu wenig Glycogen führt zu Muskeln, die wenig Fülle aufweisen. Salz hilft zudem Aminosäuren und Kreatin einfach in die Muskelzellen zu führen und dabei den Wachstum zu fördern. Wir schlagen nicht vor, dass Du zu jeder Mahlzeit Salz in Dich hineinlöffeln sollst, aber Du musst Dir nicht um das Kaufen salzarmer Produkte Gedanken machen. Und wenn Du Dich nach etwas Salz auf Deinem Steak oder Reis fühlst, dann lass Dich nicht davon abhalten.

22) Esse rotes Fleisch

Wenn es um Masse geht, dann ist rotes Fleisch der richtige Weg. Gramm für Gramm enthält mageres, rotes Fleisch mehr Vitamin B, Kreatin, Eisen und Zink für Wachstum als alle anderen Proteinquellen. Wenn Du ernsthaft an Masse zulegen willst, dann solltest Du regelmässig rotes Fleisch essen.

23) Esse fettige Fische

1 Portion mit fettigem Fisch wie Blaubarsch, Sardinen, Lachs oder Forelle stellen 32g muskelaufbauender Proteine und bis zu 18g Omega-3-Fettsäuren zur Verfügung. Diese Fette reduzieren Muskelentzündungen, ermutigen Muskelreparaturen und helfen bei der Kortisolkontrolle. Wenn Kortisollevel fallen, steigen Testosteronlevel normalerweise an, wodurch ein Zuwachs an Masse erfolgen kann

24) Erhöhe deine Proteinzufuhr

Wenn Du nicht genug Masse gewinnst obwohl Du im Fitnessstudio genug Energie hast, dann ist es möglich, dass zu zwar genug Kohlenhydrate isst, aber nicht genug Protein um neue Muskelmasse zu bilden. Falls Du also momentan der goldenen Regel folgst 2g Protein pro Kg an Körpergewicht zu nehmen, dann ändere das sofort auf 3g per Kg Körpergewicht und Muskeln werden weiter wachsen.

25) Betone die Ernährung nach dem Training

Wie und was Du direkt nach dem Fitnessstudio isst, kann gut oder schlecht für Deinen Körperbau sein. Für einen Zustand in dem Deine Muskeln wachsen und sich regenerien, nimm Folgendes zu Dir: 60-100g schnell-verdauliche Kohlenhydrate, z.B. Sportgetränke, fettfreies Sorbet oder weisses Brot mit Marmalade und 40-60g Whey Protein direkt nach dem Training.

Allgemeine Tipps

Während die vorherigen Tipps auf zwei spezifische Gruppen mit verschiedenen Zielen gerichtet waren, müssen Leute, die darauf hoffen schlank zu werden und die an Masse gewinnen möchten, einige Ratschläge befolgen, die an alle körperbewussten Gewichteheber gerichtet sind. Die folgenden Tipps sollten von allen Bodybuildern befolgt werden, egal was das Trainingsziel ist.

26) Moggle richtig

Wenn Du ein Bodybuilder bist, der sich auf eine Show vorbereitet, dann weisst Du, dass Du auf eine Bühne gehen musst und nur mit einem Fetzen Stoff von kompletter Nackheit getrennt bist. In diesem Kontext ist es einfacher motiviert zu bleiben und nicht zu schummeln. Der Rest von uns, der einfach nur etwas besser aussehen möchte, ist jedoch eher einem gelegentlichen Essensgelage empfänglich. Das ist okay. Aber wenn Du es übertreibst, dann tu das mit Protein. Suche Dir ein besonders grosses Steak aus, eine kleine Kartoffel und einen Salat. Das ist besser als ein riesiges Pastagericht oder eine Pizza weil das Protein und Fett im Steak länger in Deinem Magen herumhängt und Dich voller fühlen lässt. Dadurch kannst Du auch besser ermitteln wie hungrig Du wirklich bist. Protein kann zudem im Gehirn signalisieren, dass Du satt bist. Kohlenhydrate machen das Gegenteil und lassen Dich hungrig werden.

27) Pack Dein Essen ein

Ein Grund warum manche Trainierende nicht massig und definiert warden liegt daran, dass sie zum Schummeln verführt warden indem sie Nahrung essen, die eigentlich beschränkt sind. Wenn Du allerdings Dein Essen kochst deine Mahlzeiten planst und es überall hin mitnimmst, dann bist Du der Meister Deines Schicksals.

28) Die Lust auf etwas Süsses richtig meistern

Verbringst Du den ganzen Tag in einem Büro? Wir kenne das Gefühl. Das ist allerdings kein Grund jedesmal zu scheitern wenn Dir während der Arbeit die Lust nach etwas Süssem zuschlägt. In Cola Zero oder andere Light Getränke können deine Gelüste befriedigen, weil sie kaum Kalorien haben und die Gelüste nach etwas Süssem befriedigen.

29) Ein grosses Frühstück zuführen

Wenn Du das Ziel hast, schlank zu werden, dann kann Dir Dein Frühstück dabei helfen, den Metabolismus für den kommenden Tag anzufeuern. Wenn Du diese Mahlzeit auslässt, dann stottert Dein Metabolismus wie ein sterbendes Lagerfeuer. Erinnere Dich auch daran, dass wenn Du aufwachst für 6-8 Stunden gefastet hast. Dein Körper ist überall auf der Suche nach Nahrung und irgendwann werden die Muskeln dann das Ziel dieser Suche. Für beide Ziele strebe ein Frühstück mit mindestens 30g Whey Protein (Protein welches vom Körper schnell aufgenommen und verwertet werden kann ) und 30-50g Kohlenhydraten an.

30) Dehydriere

Jede Menge Wasser zu trinken ist einfach. Es ist auch einfach zu vergessen. Eine ausreichende Menge an Wasser versichert, dass ein Körper auf Hochtouren läuft. Müssen wir Dich daran erinnern, dass Dein Körper zu 70% aus Wasser besteht und das nahezu jeder Prozess im Körper Wasser benötigt? Wenn Du zudem aktiv bist bedeutet das, dass Du mehr Wasser als sonst benötigst. Vergiss die 6-8 Glas Wasser pro Tag und Trinke mindestens 5-6 Liter Wasser Pro Tag. Ein Bonus: zwei Tassen kalten Wasser herunterzuspülen kann einen positiven Einfluss auf Deinen Metabolismus haben.

31) Sei pünktlich

Ob Du definiert aussehen oder Massig aussehen möchtest, iss immer direkt nach dem Training. Du solltest nicht mehr als eine Stunde nach dem Training warten um deinem Körper Proteine zuzuführen das wäre einfach zu lang. Wenn Du das Eisen angreifst, dann spielen Deine Hormone und Enzyme verrückt und verlangen nach Energie in Form von Kohlenhydraten und Proteinen, um den Körper ins Gleichgewicht zu bringen.
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  • Hallo

    Hallo, könnt ihr mir bitte sagen, was ich machen könnte / soll das sich die Bauchgewebe zurückbildet??

    Vielen Dank im Voraus :)

  • Wie könnt ihr Menschen dazu raten sowas wie Coke Zero oder Light Produkte zu sich zu nehmen

    Wie könnt ihr Menschen dazu raten sowas wie Coke Zero oder Light Produkte zu sich zu nehmen? Da ist in 95% Aspartam enthalten!

  • Richtig

    Richtig!Bei der Aufspaltung von Aspartam ensteht krebserregendes Formaldehyt das der Körper nicht abbauen kann und somit einlagert! Zudem wurde Aspartam früher zur Rindermast eingesetzt. D.h. schon ein Glas bringt dein Sättigungsgefühl völlig durcheinander. Also: Finger weg von Aspartam. Dann liebr Zucker - in Maßen natürlich. Hier noch ein interessanter Bericht darüber auf YouTube: http://www.youtube.com/watch?v=oxKFtq1_AYA

  • Wieviel Zeug haust du dir rein

    Wieviel Zeug haust du dir rein??? Ich nehem Proteinshakes ja und ab und an mal Kreatin und Ende im Gelände! 12 % Körperfett und 90 kg ...an dir verdient die Nährungsergänzungsmittelbranche echt gut was?! Und 3 Gramm Eiweiß pro kg ist so etwas von überholt..der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Protein verarbeiten und nicht unendlich viel...Na ja aber wenn es dir hilft gib Gas

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