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4 Dinge die du bei deiner Planung für eine Aufbauphase beachten solltest!

Es ist in gewisser Weise amüsant. Während einer Diätphase, versuchen alle so perfektionistisch wie möglich zu sein. Teilweise so „schlimm“, dass man nur noch den Kopf schütteln kann. Vollkommen irrelevante Kleinigkeiten bekommen plötzlich eine riesige Beachtung. Und kaum ist die Diät durch, wird all das vollkommen über Bord geworfen. Plötzlich sieht man in der Aufbauphase gar nichts mehr so perfektionistisch und kleinlich. Plötzlich scheint es egal zu sein, ob ein paar hundert Kalorien mehr oder weniger gegessen werden. Vielleicht noch immer, weil man diese Aufbauphase vielleicht von früher noch als Bulking-Phase oder Massephase bezeichnet hat. Doch eine Aufbauphase ist keine „Fettaufbau-Phase“ sondern eine „Improvement-Phase“. Hier geht es nicht darum, sich „quantitativ zu vermehren“, sondern darum, „qualitative Verbesserungen“ anzustreben. Und hey…Fett kann man nun mal nicht anspannen. Zu viel davon mit sich herumzutragen bringt keinerlei Vorteile, bedarf jedoch einer langen Diätphase. Wenn du deine Aufbauphase also zur „Qualitätsphase“ umbauen und umplanen möchtest, solltest du dir diese Tipps zu Herzen nehmen.

Tipp 1: Zwischen Perfektionismus und Nachlässigkeit bleiben

Ich bin vollkommen bei euch, wenn es darum geht, in der Aufbauphase alles ein wenig lockerer anzugehen. Man muss hier nicht mehr jedes Gramm verschiedener Nährstoffe tracken. Man kann es wirklich relaxter angehen. Doch man sollte weiterhin einen Überblick behalten, ab wann das Ganze ins Negative wechselt. Wie viel Kalorien benötigt man wirklich, um beim Training Fortschritte zu machen und ab wann fängt man an, einfach nur Körperfett aufzubauen? Für fortgeschrittene Sportler macht es keinen Sinn die Kalorien einfach nur nach der Waage zu planen, sondern vielmehr nach dem Trainingsfortschritt.

Tipp 2: Mehr ist mehr

Während der Reduktionsdiät würde ich behaupten, dass weniger mehr ist. Hier macht es keinen Sinn, mehr Sätze, mehr Übungen, mehr Volumen im Gesamten zum Training hinzuzufügen. Durch die Diät befindet man sich sowieso permanent in einem katabolen Stoffwechsel-Millieu. Doch wenn die Kalorienbilanz plötzlich ins Positive wechselt, sieht die Sache anders aus. Nun kann man und sollte man genau das tun: Volumen hoch! Man kann zwar durchaus auch mit Low Volume Ansätzen Muskeln aufbauen und sich verbessern, doch auch in der Wissenschaft gibt es keine Hinweise darauf, dass Training mit geringem Volumen einem Training mit hohem Volumen überlegen sein könnte, in Sachen Muskelaufbau. Und in einer Aufbauphase mit genug Energie ist es nun die beste Zeit, auch mal im Training aus dem Vollen zu schöpfen.

Tipp 3: Energie statt Protein

Dass Protein wichtig ist für den Muskelaufbau, darüber müssen wir überhaupt nicht diskutieren. Doch Protein ist nicht alles. Denn mit Protein alleine kann unser Körper nicht viel anfangen. Denn zum Muskelaufbau gehört auch ausreichend Energie. Und auch hier gibt es aktuelle Studien die zeigen, dass ein Protein Overfeeding selbst bei überkalorischer Ernährung keinerlei Vorteile für den Muskelaufbau besitzt. Es ist daher viel sinnvoller, das Protein während einer Aufbauphase bewusst im Bereich des Bedarfs und nicht darüber zu halten. Denn 300g Protein täglich und mehr, wie es bei vielen FitnessFreaks die Norm ist, braucht wahrscheinlich fast keiner wirklich. Geht es um den Muskelaufbau, wäre es sinnvoller, die Proteinzufuhr auf 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu reduzieren und die „frei gewordene“ Energie aus der Proteinreduktion wäre dann besser für Kohlenhydrate und Fette aufgehoben.

Tipp 4: Einen konkreten Plan haben

Darunter versteht man das gleiche Vorgehen wie bei der Diät. Es sollte im Vorfeld, vor einer Aufbauphase, geplant werden, was das eigentliche Ziel sein soll und wie man dieses Ziel messbar machen kann. Man sollte auch genau planen, zu welchen Zeitpunkten, bei welchen Gegebenheiten man welche Art von Änderungen vornimmt. In welcher Reihenfolge und in welchem Ausmaß. Das gibt einem auch den Vorteil, dass man jederzeit seiner Aufbauphase nachverfolgen kann, ob man sich noch auf der Zielgerade befindet oder ob man von dieser abgekommen ist. Denn dann - und nur dann - hat man die volle Kontrolle über sein tun und die Gewissheit, seine Ziele auch zu erreichen!
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